Grizljanje ob gledanju televizije, iz popolnega dolgočasja ali celo zaradi stresa, zagotovo ni najbolj prijazno do našega zdravje in vitke postave. Pogosto se namreč ujamemo v začaran krog "hranjenja", tudi če naše telo pravzaprav v tistem trenutku hrane ne potrebuje! Obstaja rešitev? Vsekakor, spodaj razkrijemo nekaj ključnih nasvetov.
Ura je 16:00, ravno ste pojedli kosilo, a vam se zopet cedijo sline in hrepenite po sladkem ali morda slanem prigrizku. Kava z mlekom tisti trenutek ne zadostuje, tudi kos torte s praznovanja sodelavčevega rojstnega dne ni opravil svoje naloge, čeprav si pomagate s požirki vode, da bi ti odgnali hrepenenje. Na koncu si le privoščite košček čokolade ali dva z bližnje mize in nenadoma ste polni energije in pripravljeni na nove podvige dneva. A za koliko časa? Ste pomislili, da za vaše napade lakote obstaja rešitev, rešitev, ki vam pomaga ostati popolnoma potešeno od kosila do večerje?
Hrepenenje po hrani je lahko velik izziv, ko poskušate vzdrževati zdravo prehrano ali se znebiti nekaj odvečnih kilogramov. Močna želja po določeni hrani, ki pogosto vsebuje veliko sladkorja ali maščob, lahko iztiri tudi najbolj odločne posameznike. Vendar se ne bojte, tudi za ta vidik obstaja rešitev.
Ne pozabite, da je za premagovanje želje po hrani potrebna vaja in potrpežljivost. Pomembno je, da se potovanja lotite s pozitivno miselnostjo in da ste prijazni do sebe. Občasno razvajanje je normalno in ga je treba uživati v zmernih količinah. Z izvajanjem teh trikov ter uravnoteženim in trajnostnim pristopom k prehranjevanju lahko prevzamete nadzor nad željo po hrani, zajezite pretirano lakoto in dosežete svoje cilje glede hujšanja.
Svoj dan začnite s pravim zajtrkom
Ko dan začnete s pravilno prehrano, ne boste hrepeneli po sladkorju, pravijo nutricionisti, ki priporočajo, da vedno pojeste zajtrk, po možnosti takšen, ki vključuje kos sadja in organski jogurt. Najpomembnejši obrok pa je kosilo, pri katerem je od tega, kaj imate na krožniku, odvisno, kako bo potekalo vaše popoldne.
Profimedia
Kosilo, ki združuje vlaknine in beljakovine, vas bo nasitilo in osrečilo za vse popoldne. Za kosilo si privoščite zeleno mešano solato z brokolijem in izbranimi beljakovinami (losos, piščanec ali tofu), ki bodo okrepile vaše popoldanske možgane in moč volje. Če dodate rezino ali dve avokada, boste morda dlje ostali siti, saj maščobe upočasnjujejo prebavo.
Fizični dejavniki, ki prispevajo k želji po hrani
Morda se vam zdi, da je želja po hrani le v vaši glavi, vendar znanost kaže povsem drugačno sliko. Če boste razumeli, kaj povzroča morilsko željo po hrani, boste manj nemočni, ko se pojavi, in boste končno lahko prevladali.
Peptidi in hormoni
Naše telo proizvaja številne peptide (molekule z dvema ali več aminokislinami), ki naravno zavirajo lakoto, ko smo dovolj pojedli. Izdelujemo tudi peptide, ki spodbujajo lakoto, vendar jih je veliko več kot tistih, ki nas spodbudijo, da odložimo vilice. Uživanje beljakovin najmočneje zavira apetit, medtem ko maščobe nimajo skoraj nobenega učinka. Če torej jeste več maščob in manj beljakovin, vas bo to spodbujalo k nadaljnjemu uživanju hrane.
Imate tudi dva močna hormona, ki nadzorujeta lakoto - leptin in grelin, na oba pa močno vpliva spanje. Leptin, ki se proizvaja med spanjem, omejuje lakoto čez dan. Grelin pa spanje zavira in povzroča lakoto, zlasti po slani, sladki in mastni hrani - tisti, ki vas lahko spravi v težave. Študija iz leta 2014 je pokazala, da se je pri ljudeh s prekomerno telesno težo želja po sladki in slani hrani zmanjšala za 62 %, če so ponoči spali 90 minut več!
Krvni sladkor
Vaše telo, zlasti možgani, potrebuje glukozo za energijo, ogljikovi hidrati pa v hipu povečajo krvni sladkor. Toda uživanje sladkarij in rafiniranih ogljikovih hidratov se lahko obrne v nasprotno smer - ko sladkor v krvi naraste, lahko inzulin pretirava, kar povzroči padec sladkorja v krvi. Nenadoma je edino jasno sporočilo vaših možganov: "Še več sladkorja!" Ko se vaše telo prilagodi na ta nihanja, se pojavi nenadzorovana želja po sladkorju. Več ko boste jedli ogljikovih hidratov, ki se hitro razgradijo, kot so tisti iz bele moke in/ali sladkorja, močnejša bo vaša želja po njihovem uživanju.
Kako ustaviti željo po hrani
Ne glede na to, kje se nahajate na poti hrepenenja po hrani, boste z ukrepi, ki vam bodo pomagali uravnovesiti kemijo v telesu in ublažiti željo po hrani, močno spremenili svojo željo po hrani. Bodite potrpežljivi, a tudi opogumljeni: raziskave so pokazale, da se lahko celo fiziologija ljudi s prekomerno telesno težo, ki se prenajedajo, spremeni tako, da odpravi neobvladljivo željo po napačnih živilih.
V vsak obrok vključite beljakovine, zlasti v najpomembnejši obrok dneva: zajtrk.
Že samo to, da zjutraj pojeste nekaj zdravega, bo pomagalo zatreti željo po hrani do konca dneva. Igrajte se z različnimi recepti in eksperimentirajte s paleto barvitih začimb.
Povečajte količino prehranskih vlaknin, da se boste čez dan počutili bolj polni in zadovoljni.
Najučinkovitejši način za povečanje količine vlaknin v prehrani je, da pojeste nekaj več obrokov sadja in zelenjave. Ta nasvet resnično deluje proti želji po hrani, kot bonus pa pomaga tudi pri hujšanju.
Profimedia
Poslušajte telo in njegove želje
Bodite pozorni na želje, ki jih povzroči "nastavitev", kot je na primer želja, da bi ob obisku kina pogoltnili veliko količino vročih popcornov z maslom. Lahko si privoščite majhno vrečko popcorna, le maslo izpustite.
Spanje
Vsako noč si privoščite 7-8 ur spanja, tako da se v posteljo odpravite vsaj eno uro prej kot običajno.
Ostanite hidrirani
Žejo pogosto zamenjamo za lakoto, kar vodi do nepotrebnega prigrizka. Prvi trik za odpravo želje po hrani je, da poskrbite, da boste čez dan dovolj hidrirani. Pijte veliko vode in poskusite zeliščne čaje, da ostanete hidrirani in zmanjšate verjetnost zamenjave žeje za lakoto. Ko vas zagrabi želja, najprej posezite po kozarcu vode in preverite, ali se bo umirila.
Profimedia
Načrtujte in se pripravite
Pravilno načrtovanje in priprava sta ključnega pomena v boju proti želji po hrani. Kuhinjo založite z zdravimi in hranljivimi živili, ki ustrezajo vašim prehranskim ciljem. Obroke načrtujte vnaprej in vanje vključite uravnotežene kombinacije beljakovin, zdravih maščob in sestavljenih ogljikovih hidratov. Če imate na voljo zdrave prigrizke, kot so narezano sadje, zelenjava ali peščica oreščkov, lahko potešite željo po hrani in hkrati nahranite svoje telo.
Vedno se posvetujte z zdravstvenim delavcem ali registriranim dietetikom, ki vam bo dal individualne nasvete, prilagojene vašim posebnim potrebam in okoliščinam. Ti vam lahko zagotovijo dragocene napotke in podporo na poti k bolj zdravemu življenjskemu slogu.
Pripravite se, da premagate željo po hrani, se lotite hranljive prehrane in si utrite pot do bolj zdravega in srečnejšega življenja! In če vas kljub upoštevanju teh smernic želja po sladkorju še vedno preplavi, je pomembno, da se ji prepustite na pravi način. Namesto da zgrabite vrečko slanih prestic, raje posezite po isti kombinaciji vlaknin in beljakovin, kot je jabolko z mandljevim maslom ali humus s krekerji z veliko vlakninami.
Preberite še:
Pari, ki se pogovarjajo o TEJ temi, so srečnejši (In ne, to ni seks!)
Priporočamo tudi:
Poznate koga, ki se nikoli ne opraviči? To lahko nakazuje na veliko večjo težavo
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?