21-dnevna dieta obsega veliko majhnih obrokov čez dan in brez večjih odrekanj zagotavlja rezultate, ki vas bodo navdušili.
Kdor se je kdaj lotil raziskovanja, kako izgubiti odvečne kilograme, si ni mogel pomagati, da ne bi naletel na nasvet, da je za to potrebno veliko več kot stroga dieta, ki prinaša le takojšnje rezultate. Sprememba življenjskega sloga in upoštevanje določenih prehranskih pravil sta ključ do dolgoročne spremembe.
Ravno zato, da se slabe stare navade ne vrnejo in ne pride do neželenega jo-jo učinka, nutricionisti svetujejo eno od različic diete, ki jo izvajamo 21 dni – točno toliko, kolikor je potrebno za vsako in tako naprej in usvojite zdrave prehranjevalne navade.
Te diete temeljijo na dietnih načrtih z omejenim vnosom kalorij in glede na to, koliko teže trenutno imate in koliko želite izgubiti, obstajajo 3 skupine kaloričnih vrednosti - od 5024 kJ (1200 kcal) - 6280 kJ (1500 kcal) do 7536 kJ (1800 kcal) - 8792 kJ (2100 kcal.
Vsak dan se zaužije šest manjših obrokov, vsake 3 ure, ki so sestavljeni pretežno iz nepredelanih polnovrednih živil, kot so beljakovine, vitamini in minerali, medtem ko je vnos ogljikovih hidratov zmanjšan. Pri teh dietah pa je privlačno to, da je dovoljeno uživanje sladkarij.
Pogosti manjši obroki bodo pospešili metabolizem in s tem spodbudili hujšanje, tudi če niste fizično aktivni, zagotovo pa boste dosegli boljše rezultate, če v celotno zgodbo dodate še fizično aktivnost, pa naj bo to (hitra) hoja, plavanje, telovadba , kolesarjenje ali kaj drugega.
21-dnevni načrt prehrane je zasnovan tako, da vam pomaga zdravo in trajnostno shujšati. Za 21 dni spremenite svoje prehranjevalne navade in si tako pomagajte razviti bolj zdrave navade, ki jih lahko dolgoročno ohranite.
Tukaj je vse, kar morate vedeti o 21-dnevni dieti za hujšanje:
Osredotočite se na polnovredna živila
Eno od ključnih načel 21-dnevne diete je osredotočanje na polnovredna živila. To pomeni, da je treba uživati živila, ki so čim bolj podobna njihovemu naravnemu stanju. Celotna hrana je običajno bogatejša s hranilnimi snovmi in vam lahko pomaga, da se počutite polni in zadovoljni.
Primeri polnovrednih živil so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, puste beljakovine in zdrave maščobe. Izogibajte se predelani hrani, ki pogosto vsebuje veliko kalorij, sladkorja in nezdravih maščob.
Zmanjšajte vnos kalorij
Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. 21-dnevni načrt prehrane vam to pomaga doseči z zmanjšanjem vnosa kalorij. Vendar je pomembno, da še vedno zaužijete dovolj kalorij, da zadostite svojim prehranskim potrebam.
Prizadevajte si zmanjšati dnevni vnos kalorij za približno 500-750 kalorij. To lahko dosežete z zmanjšanjem velikosti porcij, zamenjavo visokokaloričnih živil z manj kaloričnimi alternativami ter zmanjšanjem količine prigrizkov in priboljškov.
Načrtujte obroke
Vnaprejšnje načrtovanje obrokov vam lahko pomaga, da se boste držali 21-dnevnega dietnega načrta. To pomeni, da se odločite, kaj boste vsak dan jedli za zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke. Poskrbite, da bodo obroki vključevali različna polnovredna živila, da boste dobili vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje.
Poskušajte si obroke čim več pripravljati doma. Tako boste imeli večji nadzor nad sestavinami in velikostjo porcij, zaradi česar boste lažje ostali v okviru svojih kaloričnih ciljev.
Ostanite hidrirani
Pitje velike količine vode je pomembno za hujšanje. Pomaga ohranjati hidracijo, odplakne toksine in pomaga zmanjšati lakoto.
Profimedia
Na dan spijte vsaj osem kozarcev vode. Poskusite piti tudi zeliščne čaje, ki pomagajo ohranjati hidracijo in zagotavljajo druge koristi za zdravje.
Primer obroka v enem dnevu
5024 kJ (1200 kcal) - 6280 kJ (1500 kcal)
Zajtrk ob 9. uri: 2 kuhani jajci, ovseni mafin, banana in borovnica
Malica ob 11h: 2 žlički arašidovega masla z 1 pirinim krekerjem
Kosilo ob 13.00: solata iz 115 gramov kuhanega piščančjega mesa, 150 gramov paradižnika, 50 gramov sveže paprike, 100 gramov zelene solate, žličke olja in kisa.
Profimedia
Malica ob 15. uri: 12 mandljev
Večerja ob 18. uri: 150 gramov mletega mesa s pečenimi bučkami, 1 sadje
Malica ob 20.00: majhna skodelica pokovke
7536 kJ (1800 kcal) - 8792 kJ (2100 kcal)
Zajtrk ob 9. uri: 100 gramov ovsenih kosmičev, 3 čajne žličke mandljevega masla, 200 gramov svežih jagod
Profimedia
Malica ob 11. uri: ena rezina polnozrnatega kruha s četrtino avokada in 50 gramov češnjevih paradižnikov.
Kosilo ob 13. uri: 230 gramov mletega puranjega mesa s 100 grami češnjevih paradižnikov, 50 gramov čebule, 50 gramov zelja, 50 gramov paprike, žličko olja in kisa.
Malica ob 15. uri: 1 kumara s 150 ml manj mastnega grškega jogurta
Večerja ob 18. uri: 200 gramov zrezka, 100 gramov kuhanega krompirja z eno žlico olivnega olja, 150 gramov kuhanega stročjega fižola in 50 gramov gob.
Malica ob 20.00: banana
Hujšanje je postopen proces, zato je pomembno, da ste potrpežljivi. Ne pričakujte rezultatov čez noč - vaše telo potrebuje čas, da se prilagodi spremembam, ki jih uvajate.
21-dnevni načrt prehrane je odličen način za začetek vaše poti hujšanja. Če se osredotočite na polnovredno hrano, zmanjšate vnos kalorij, načrtujete obroke, ostanete hidrirani, se gibate in ste potrpežljivi, lahko svoje cilje glede hujšanja dosežete na zdrav in trajnosten način.
Preberite še:
To so znaki, da bi morali k zdravniku (čim prej!)
Priporočamo tudi:
Moškega, ki se obnaša TAKO, bi se mogla na daleč izogniti vsaka ženska
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?