Poleg telesne vadbe je prehrana kjučnega pomena za preprečevanje mehke, ohlapne kože in preprečevanje izgube mišičnega tonusa, zlasti pri ženskah v času menopavze.
S staranjem postaja ohranjanje mišične mase vse pomembnejše za splošno zdravje, funkcionalno neodvisnost in vitalnost. Po 50. letu starosti se v telesu naravno zmanjšata mišična masa in moč. Vendar je s pravilno prehrano in telesno vadbo mogoče upočasniti to upadanje in ohraniti mišično maso.
Ohranjanje telesne kondicije v vseh starostnih obdobjih ni samo stvar športa. Strokovnjaki poudarjajo, da morata prehrana in telesna pripravljenost vedno hoditi z roko v roki, saj bomo zelo težko dosegli svoje cilje, ne glede na to, kakšni so, če ne bomo poskrbeli za oba vidika zdravja. Poleg tega je ta očitna napaka, ki smo jo v dvajsetih letih še lahko spregledali, z desetletji vse pomembnejša. Izguba mišične mase in ohlapnost sta nedvomna simptoma časa, in čeprav s staranjem seveda ni nič narobe (in ga ni treba skrivati), je cilj ohranjanja mišične mase in tonusa pogosto visoko na dnevnem redu številnih žensk v petdesetih letih in pozneje. Pri tem je (tudi) bistveno, kaj jeste.
Znano je, da se mišična masa s starostjo izgublja, če je ne treniramo oziroma je ne ohranjamo, zlasti je ta pojav viden v času menopavze, potrjujejo strokovnjaki. In ker je preventiva vedno boljša kot kurativa, strokovnjaki opozarjajo, da je pomembno, da imate dobro mišično maso, preden dosežete to točko, saj jo je lažje vzdrževati kot pridobiti. Vendar ne skrbite, tudi v zrelih leti lahko pridobite mišično maso, potrebno bo le nekaj več dela in truda.
Kjučni dejavniki, ki bi jih morali upoštevati za vzdrževanje mišične mase
Beljakovine: Gradnik mišic
Beljakovine so ključnega pomena za vzdrževanje in obnovo mišic. V vsak obrok vključite vir visokokakovostnih beljakovin. Primerni so pusto meso, perutnina, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice in rastlinski viri beljakovin, kot sta tofu in tempeh. Vnos beljakovin enakomerno porazdelite čez dan, da boste podprli optimalno sintezo mišičnih beljakovin.
Profimedia
Beljakovine imajo pomembno vlogo tudi pri petdesetih letih, vendar strokovnjaki poudarjajo, da ni treba povečati vnosa beljakovin, če se spopadate s šibkostjo telesa. Najpomembnejše je, da živimo aktivno življenje, saj se mišice izgubljajo, če jih ne spodbujamo. V prehrani imejte zadostno količino beljakovin, ki naj bo vedno prilagojena vašim potrebam, vendar ne nujno več, saj če boste jedli več beljakovin in se ne boste gibali, boste vseeno izgubili mišično maso. Z leti se sposobnost absorpcije beljakovin lahko nekoliko zmanjša, zato je bistveno, da jih "razporedimo v različne obroke čez dan, pri čemer je v okviru te strategije ključna malica z beljakovinsko bogatimi živili".
Esencialne aminokisline: popolne beljakovine
Poskrbite, da zaužijete dovolj esencialnih aminokislin, gradnikov beljakovin. Popolni viri beljakovin, kot so beljakovine živalskega izvora (meso, perutnina, ribe, jajca) in kvinoja, zagotavljajo vseh devet esencialnih aminokislin. Če se prehranjujete vegetarijansko ali vegansko, lahko s kombiniranjem različnih rastlinskih virov beljakovin, kot so stročnice in žita, zagotovite, da dobite vse esencialne aminokisline.
Kalorični vnos: Ključno je ravnovesje
Za ohranjanje mišične mase je bistvenega pomena ohranjanje ustreznega vnosa kalorij. Medtem ko se je treba izogibati prevelikemu vnosu kalorij, ki lahko povzroči povečanje telesne teže, lahko premalo kalorij povzroči izgubo mišic.
Profimedia
Vadba in ohranjanje mišic
Poleg pravilne prehrane je za ohranjanje mišične mase bistvenega pomena tudi redno izvajanje vaj za trening odpornosti. Odpornostna vadba, na primer dvigovanje uteži ali vaje s telesno težo, spodbuja sintezo mišičnih beljakovin in pomaga preprečevati s staranjem povezano izgubo mišične mase. Poskusite z vsaj dvema do tremi treningi na teden, pri čemer se osredotočite na vse glavne mišične skupine.
Mikrohranila: podpora zdravju mišic
Poskrbite za zadostno količino esencialnih vitaminov in mineralov, ki podpirajo zdravje mišic. Med njimi so kalcij, vitamin D, magnezij in vitamin C. Koristna so živila, bogata s kalcijem, kot so mlečni izdelki, zeleno listje in obogatena rastlinska mleka. Vitamin D lahko pridobite z izpostavljenostjo sončni svetlobi ali po potrebi z dodatki. Živila, bogata z magnezijem, vključujejo oreščke, semena, polnozrnata žita in zelenolistno zelenjavo, medtem ko je vitamina C veliko v sadju in zelenjavi.
Hidracija: Voda za delovanje mišic
Ustrezna hidracija je ključnega pomena za delovanje mišic in splošno zdravje. Voda podpira dovajanje hranil v mišice, vzdržuje ravnovesje elektrolitov in pomaga pri odstranjevanju odpadnih snovi. Prizadevajte si, da čez dan popijete zadostno količino vode, vnos pa prilagodite glede na stopnjo aktivnosti in okoljske razmere.
Protivnetna živila: Spodbujanje regeneracije mišic
V svojo prehrano vključite protivnetna živila, ki podpirajo okrevanje mišic in zmanjšujejo vnetja. Vključite živila, bogata z maščobnimi kislinami omega-3 (mastne ribe, orehi, lanena semena), barvito sadje in zelenjavo ter začimbe, kot sta kurkuma in ingver.
Glede preostale prehrane, se poudarja pomen mediteranske prehrane ali paleo prehrane, da bi čim bolj preprečili ohlapnost. Izogibanje tobaku in alkoholu (ki pospešujeta staranje, izgubo elastičnosti in preprečujeta sintezo kolagena) je še eden od nasvetov, pa tudi klasika: pitje vode, ki je bistveno hranilo za pravilno delovanje številnih procesov, ki se odvijajo v organizmu.
Primer uravnoteženega jedilnika:
- ZAJTRK: polnozrnati toast z avokadom, tri rezine purana (več kot 90 % mesa) in hruška.
- KOSILO: leča z veliko zelenjave. Za sladico si privoščite kos sadja.
- VEČERJA: stročji fižol s krompirjem, kuhanim in sotiranim na oljčnem olju, losos z bučkami in poprom. Za sladico naravni jogurt.
Profimedia
- ZAJTRK: umešano jajce z zelenjavo in pol avokada.
- KOSILO: lubenični gazpačo in lososov file s kvinojo.
- VEČERJA: polnozrnati zavitek s piščančjimi trakovi ali zelenjavnimi beljakovinami in ratatujem ali naravni jogurt z veliko beljakovinami, kockami jabolka in kančkom cimeta v prahu.
Napake, ki se jim je treba izogniti, so...
Pretirano poudarjanje beljakovin. Kot pojasnjujejo strokovnjaki za prehrano, se beljakovine pogosto obravnava kot bistveni del gradnje ali vzdrževanja mišic, vendar je "najpomembnejši dober trening (vedno bi morala biti vsaj dva ali trije dnevi s treningom moči). Brez tega ni dobrega vzdrževanja ali pridobivanja mišične mase.
Strah pred utežmi. Strokovnjaki opozarjajo, da je pogosta napaka, zlasti med ženskami, da se izogibajo treningu moči, zlasti če gre za trening z utežmi, čeprav je bistvenega pomena za tonus in ne za izgubo mišic.
Slabo načrtovanje. Strokovnjaki tudi opozarjajo, da je pogosto slabo načrtovanje treningov in počitka. Od srednjih let naprej je treba v primerjavi z mlajšimi ljudmi manj trenirati in več počivati.
Preberite še:
Ne le zaradi vašega zdravja, tudi zaradi vaših otrok bi morali poskrbeti za to škodljivo težavo, s katero se spopadate vsak dan
Priporočamo tudi:
Zaradi te slabe navade se na vašem telesu kopiči celulit! (+ kako se ga znebiti)
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?