Biti vitalen in vitek po štiridesetih ali petdesetih letih ni neka modrost, narediti morate le te 4 stvari.
Nekateri ljudje po 40. letu starosti težje vzdržujejo zdravo telesno težo. To je lahko posledica dejavnikov, kot so hormonske in presnovne spremembe ter zmanjševanje mišične mase.
Telo vsakega človeka je drugačno, zato je lahko pri 40. letih in pozneje zaradi različnih dejavnikov večja verjetnost, da boste pridobivali telesno težo. Zaradi zmanjšane mišične mase se upočasni naš metabolizem, zmanjšajo se tudi naše vsakodnevne telesne dejavnosti, zlasti čas, ki ga porabimo za vadbo. Če teh bioloških sprememb ne spremlja ustrezno zmanjšanje kalorij v prehrani, se naša telesna teža počasi in vztrajno povečuje.
Če je uravnavanje telesne teže del vaših zdravstvenih ciljev, je to dosegljivo. Pri tem vam lahko pomagajo dobra prehrana, gibanje in dovolj spanja.
Strategija hujšanja po 40. letu:
Dnevnik prehrane
Zapišite si vse, kar jeste, saj si boste le tako lažje ogledali hrano in količino, ki jo vnašate v telo. Da se po 40. letu ne bi zredili, bi morali jesti nizkokalorično hrano z visokim odstotkom hranil.
Česa (ne) jesti:
- Iz jedilnika izključite sladkarije, čips, ocvrto hrano, mesne izdelke, hitro hrano, sladke pijače.
- Jejte kuhano, domačo hrano brez dodatkov in odvečnih maščob.
- Jejte zelenjavo, stročnice, juhe, polnozrnata žita.
Avtofagija: Občasno poskusite z avtofagijo, to je nadzorovanim postom, kar pomeni, da 16 ur na dan ne jeste ničesar.
Jejte doma
Koristno je nekaj ur na teden porabiti za nakupovanje živil in pripravo obrokov. Najbolje bi bilo, da bi v nedeljo skuhali lonec juhe, da bi imeli nekaj pripravljenih jedi, ki bi vam postregle med delovnim tednom, ko pridete utrujeni iz službe. Da bi se izognili prigrizkom ali hitri hrani, je dovolj, da kuhan obrok pogrejete.
Profimedia
Telesna aktivnost
Da bi dosegli in ohranili zdravo telesno težo v starosti, je nujno, da v svoje vsakdanje življenje vključimo 'gibalni portfelj'. Strokovnjaki pojasnjujejo, da bi moral portfelj vključevati vsakodnevne dejavnosti (kot so hoja, uporaba stopnic in čiščenje hiše), aktivne fitnes dejavnosti (kot sta vožnja s kolesom in uporaba eliptične naprave) in vaje za trening odpornosti. Strokovnjaki tudi priporočajo, da poskušate zmanjšati čas, ki ga porabite za sedeče dejavnosti, kot je gledanje televizije. Ti ciljno usmerjeni ukrepi bodo pospešili presnovo in pomagali ohranjati mišično maso.
Po 40. letu je pomembno hoditi, teči, trenirati z utežmi, voziti kolo. Le tako boste ostali močni in zdravi. Vadba za moč z utežmi je priporočljiva za ženske, starejše od 40 let. Naredite vse, kar je v vaši moči, da se premaknete čim več.
Zdrav spanec in nadzor stresa
Ko vstopite v srednja leta, se pritiski stopnjujejo. Samo pomislite na tipične stresne dejavnike, kot so skrb za otroke in starajoče se starše, finančna bremena in zahteve v službi. Ko doživljate stres, se vaše telo odzove z izločanjem hormona kortizola. Če se stres zmanjša, se raven hormonov normalizira, če pa doživljate stalen stres zaradi "odraslosti", bo raven kortizola ostala visoka. To lahko sproži vrsto bioloških dogodkov, ki lahko privedejo do povečanega apetita z večjim hrepenenjem in nagnjenostjo k shranjevanju maščobe v trebuhu.
Ko ste premalo spočiti, se vaši hormoni, ki uravnavajo apetit, prekinejo, tako da se apetit poveča, hormoni, ki vam sporočajo, da ste siti, pa se ne sprožijo pravočasno. Študije tudi kažejo, da se pri pomanjkanju spanja spremeni način razmišljanja o hrani, zato imate večjo željo po sladkarijah in drugih manj zdravih jedeh.
Dobre tehnike obvladovanja stresa in rutinska telesna vadba pozitivno vplivajo na vaš spanec, vendar boste morda morali sprejeti dodatne ukrepe za boljše spanje. Na primer, poskrbite, da boste večino dni hodili spat in se zbujali ob istem času, ter si zvečer privoščite 30 minut za sprostitev in odklop od digitalnih naprav. Pomaga tudi uživanje rastlinske prehrane, pretežno polnovrednih živil z malo dodanega sladkorja.
Pomanjkanje spanja vpliva na raven hormonov in je povezano s tveganjem za debelost in sladkorno bolezen.
Kako premagati stres in izboljšati spanec?
- Spite od 7 do 9 ur na dan.
- Poskušajte iti spat ob isti uri. Pomagalo vam bo vzpostaviti ritem, vaš metabolizem pa vam bo hvaležen. Dve uri pred spanjem ne glejte televizije in ne glejte v mobilni telefon.
- Vadite dihanje, meditirajte, berite, vodite dnevnik ...
- Zmanjšajte porabo kave in alkohola.
- Čez dan se čim več izpostavljajte dnevni svetlobi, saj lahko pomanjkanje vitamina D povzroči številne zdravstvene težave.
Preberite še:
Ali je varno zaužiti hrano, na katero je priletela muha?
Priporočamo tudi:
Ima konzervirana hrana upravičeno slab sloves? TO je 5 živil iz konzerve, ki sodijo med zdravo izbiro
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?