Uživajte v praznični hrani, ki jo imate radi, in se s temi strokovnimi nasveti še vedno dobro počutite v svojem telesu.
Zdrava praznična prehrana je bitka na dveh frontah, saj je doma in na zabavah mogoče uživati v razvajanju, naš um pa se ukvarja z občutki krivde. Zaradi vseh prazničnih zabav, ki se pojavijo v božičnem času, se zdi, da veliko ljudi misli, da obstajata samo dve možnosti - ignorirati vso okusno hrano in poskušati jesti zdravo ali pa pozabiti na zdravo prehrano in si popolnoma privoščiti.
Resnica je, kot je nekoč dejala Miley Cyrus v seriji Hannah Montana, da imate lahko najboljše iz obeh svetov. Uživati je mogoče v vsem, kar ponuja praznični čas, in pri tem ostati zdrav. Gre za to, da si med prazniki ustvarite zdrave prehranjevalne navade, po katerih se boste počutili zadovoljni in dobro v svojem telesu - namesto da bi se pretirano najedli in se počutili mlahavo.
Še preden pride prvo vabilo, je koristno postaviti nekaj realističnih pričakovanj. Praznični čas je skoraj neizogibno kaloričen in požrešen. Če želite uživati v tem, kar ponujajo prijatelji, družina in zabave v pisarni, ter zmanjšati stres, povezan s prehrano, se osredotočite na ohranjanje telesne teže in ne na hujšanje. V tem letnem času si dovolite več prožnosti. Skušnjave se bodo pojavljale v vseh smereh, z malo načrtovanja pa si lahko privoščite svoje najljubše jedi in se hkrati dobro prehranjujete. Če trenutno izvajate načrt hujšanja, se posvetujte s svojim strokovnjakom za prehrano ali primarnim zdravnikom o tem, kako najbolje pristopiti k prehranjevanju - in uživati v njem - v prazničnem času.
Ni se vam treba odrekati, jesti le dolgočasne hrane ali praznične dobrote jesti z neznosnim občutkom krivde. Namesto tega lahko z obrambnim prehranjevanjem in kuhanjem preživite praznike, ne da bi med svoje novoletne odločitve uvrstili dieto.
1. Osredotočite se na pozitivne stvari
Namesto da se osredotočate na negativne samogovore, kot je izogibanje določenim živilom, poiščite pozitivne načine, kako se lotiti obrokov, da se boste ob tem počutili zdravo.
Razmislite o tem, kaj lahko dodate svojemu prehranjevalnemu načrtu, in ne o tem, kaj bi morali odvzeti, pravijo strokovnjaki. Če boste na primer pozitivno naravnani in se osredotočili na dodajanje bolj zdravih pridelkov, si nezdrave hrane morda sploh ne boste več želeli.
2. Živite po pravilu 80/20
Namesto da rečete, da nečesa ne smete, zakaj tega ne bi vključili v celostni načrt prehranjevanja, v katerem se boste dobro počutili?
Pozorno prehranjevanje ali poslušanje hrane, telesa in misli med prehranjevanjem vam lahko pomaga vzpostaviti bolj zdrav odnos do hrane, saj vas spodbuja, da cenite čutno izkušnjo prehranjevanja, opazite znake lakote in sitosti ter vzpostavite stik z občutki, ki jih povezujete z določeno hrano,
Vsak si zasluži, da si privošči svoje najljubše praznične dobrote, ključno pa je, da to ne postane način življenja za naslednja dva meseca. Pravilo 80/20 vam lahko pomaga ohraniti ravnovesje v vaši počitniški rutini in hkrati uživati v tem, kar imate radi. Cilj je, da se 80 % časa prehranjujemo s hrano, bogato s hranili. To vključuje ogljikove hidrate z veliko vlakninami, puste beljakovine, zdrave maščobe, mlečne izdelke, sadje in zelenjavo. In ne pozabite tudi na telesno vadbo! 20 % časa pa si privoščite tolažilno hrano in sladice, ki so na voljo le enkrat na leto. Če večino časa svoje telo oskrbujete s hranili, bogatimi s hranilnimi snovmi, tistih 20 % verjetno ne bo imelo tako velikega učinka.
Profimedia
3. Obrok uživajte sede
Ko se med klepetom s prijatelji prehranjujete na prazničnem bifeju, zlahka izgubite pregled nad tem, koliko pojeste. Enako velja, ko ostanke hrane jeste stoje pred odprtim hladilnikom. Ko se usedete za mizo, se lahko povežete z izkušnjo, da boste bolje ocenili, koliko časa mineva, in boste pozorni na to, kaj in zakaj jeste.
Kaj se torej zgodi, ko so stvari tako naporne, da fizično ne morete pojesti primernega obroka? Najpomembneje je, da se prehranjujete dosledno in ustrezno. Zato si pripravite prigrizek ali dva, ki vam bosta pomagala med opravki, ko se ne morete usesti za mizo.
4. V obroke dodajte vlaknine in beljakovine
Eden od najboljših načinov, da lahko uživate v dobrotah prazničnega časa, ne da bi pretiravali, je, da poskrbite, da vaši obroki in prigrizki vsebujejo dober vir vlaknin in beljakovin, da se boste počutili siti. Tako ne boste tako verjetno prenajedali in boste lažje nadzorovali porcije, ko boste uživali v prazničnih dobrotah, ki niso tako zdrave.
Nikoli ne podcenjujte moči narezane zelenjave, polnozrnatih krekerjev in omak, bogatih z vlakninami. Ne samo, da ta živila vsebujejo vitamine in minerale, ampak so tudi polna vlaknin. Z vlakninami lahko dlje časa ostanete siti. Poleg tega lahko zmanjšajo vaš apetit, kar zmanjša tudi vnos kalorij.
Za prigrizek priporočamo pistacije, ker so hrustljavo živilo, ki je dober vir vlaknin, popolnih rastlinskih beljakovin (zagotavljajo vseh devet esencialnih aminokislin) in nenasičenih 'dobrih' maščob, kar je trojica hranilnih snovi, ki lahko pomagajo, da boste dlje časa siti.
Profimedia
5. Držite se svojega urnika
Tradicija je, da se varčuje za velik obrok, saj so prazniki čas, ko lahko kršimo pravila o hrani. Čeprav se vam morda zdi, da je pametno shraniti kalorije, če v pričakovanju prazničnega obroka preskočite obroke, lahko opustitev zajtrka ali kosila dejansko sproži brezglavo prehranjevanje - in prenajedanje. Ko nismo neprijetno lačni, sprejemamo bolj premišljene odločitve o tem, kaj bomo jedli.
6. Hidrirajte se!
Pitje vode čez dan vam lahko pomaga ohranjati telo hidrirano in zdravo, ko se odločate, kaj boste dali na krožnik.
Ali ste vedeli, da veliko ljudi žejo zamenjuje z lakoto? Kadar se to zgodi, si pogosto privoščimo dodatno porcijo nadeva ali piškotov. Če niste pozorni, se lahko vse te kalorije dodajo. Namesto tega poskusite spiti steklenico vode, preden karkoli pojeste.
Profimedia
7. Uživajte v dobri hrani, vendar pazite na porcije
Vsekakor lahko uživate v vseh živilih, ki jih imate radi, le poskrbite, da jih razporedite po porcijah in pripravite svoj krožnik za uspeh.
Nadzor porcij je pomemben del pri doseganju ciljev glede telesne teže. Pomembno je, da upoštevate količino hrane, ki se znajde na vašem krožniku, in količino hrane, ki jo dejansko pojeste. Zlahka pojemo eno ali dve porciji preveč, še posebej, če se ne ukvarjamo s premišljenim prehranjevanjem.
8. Vnaprej izberite priboljške, ki si jih boste privoščili
Eden najboljših načinov, da si privoščite najljubše praznične dobrote, ne da bi se jih naveličali, je, da se vnaprej odločite, katero od svojih najljubših jedi in pijač si boste privoščili in kje boste postavili mejo glede porcije.
Da, lahko si privoščite sladico in da, lahko si privoščite škrob. Samo izberite najljubšega in uživajte v njem. Namesto da bi sladico popolnoma prepovedali, raje izberite tisto, ki vam je najbolj všeč, in v njej uživajte.
Ko vnaprej določite omejitev, lahko v celoti cenite svoje najljubše razvajanje in bolj verjetno je, da ga boste uživali. In ko pojeste vnaprej določen obrok, veste, da ste ga končali in da se niste prikrajšali za svojo najljubšo hrano. Tako boste lahko popolnoma uživali tudi v praznikih.
Preberite še:
Iz teh razlogov nekateri nočejo postaviti božične smrečice (ste med njimi?)
Priporočamo tudi:
TO je najslabši dan v tednu za PRVI ZMENEK! (+ kateri je najboljši)
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?