Čeprav je rotacijska dieta morda že šla v pozabo, bo to poletje zaradi hitrih rezultov spet glavni hit.
Raznolikost ni le začimba življenja, temveč tudi ključ do ohranjanja zdravega življenjskega sloga. Če imate na zalogi več raznolikih in hranilno uravnoteženih obrokov, je veliko bolj verjetno, da se boste dejansko držali svojega načrta zdravega prehranjevanja - in da se boste veselili naslednjega obroka.
Veliko ljudi se zdravega prehranjevanja loteva s kratkoročno naravnanostjo. Seveda je mamljivo poskusiti z ekstremno dieto, da bi hitro izgubili nekaj kilogramov ali pridobili mišice, vendar se s takšnim pristopom pripravljate na neuspeh. Če drastično zmanjšate vnos kalorij in jeste iste tri ali štiri obroke, dokler ne izgubite zadnjih 20 kilogramov, se na primer pripravljate na dolgoročni neuspeh. Ko dosežete svoj cilj, je verjetno že samo misel na to, da bi pojedli še en kos piščanca ali brokolija, dovolj, da se vrnete k starim prehranjevalnim navadam.
Rotacijska dieta pravzaprav ni nič novega. Zasnoval jo je doktor Martian Katan davnega leta 1963, ko je po zaslugi prav te diete v manj kot letu dni izgubil kar 34 kilogramov, ki se mu kasneje niso vrnili. Rotacijska dieta je prehranski pristop, ki je pridobil veliko priljubljenost zaradi svojega obljubljenega učinka na hujšanje, izboljšanje prebave in splošno zdravje. Ta pristop temelji na konceptu, da se prehranjevanje razdeli v cikle ali rotacije, kjer se hrana in makrohranila praviloma spreminjajo.
Resnici na ljubo, preden se lotite česa takega, je treba vedeti, da gre za zelo strog režim, Katan pa trdi, da lahko v prvem tednu pričakujete, da boste izgubili do 2,5 kilograma, v drugem pa približno 1,1 kilograma. V najboljšem primeru izgubite približno pol kilograma na dan, vendar le ob doslednem upoštevanju pravil.
Rotacijska dieta je zasnovana tako, da z izmeničnim nizkim in zmernim vnosom kalorij pospešuje presnovo za hitrejše hujšanje. Zaradi menjavanja živil in dovoljene količine kalorij je rotacijska dieta manj zahtevna in se je lažje držati kot drugih nizkokaloričnih diet, ki preizkušajo moč volje in prispevajo k neuspešnemu hujšanju. Rotacijska dieta je sestavljena iz vseh živil s poudarkom na sadju in zelenjavi.
Tisti, ki imajo kakršne koli zdravstvene težave, se morajo pred začetkom tega prehranskega načrta posvetovati z zdravnikom. Ti obroki so uravnoteženo sestavljeni iz beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin.
Poudarek je na nekajurnem postu vsak dan, ko smete piti samo navadno ali mineralno vodo. Prav tako v delu dneva, ko ne uživamo hrane, ni priporočljivo uživati cigaret, saj s svojo specifično kemično sestavo vplivajo tudi na presnovo. Cilj je usposobiti telesne funkcije v tem obdobju, da se nakopičene maščobe uporabijo kot gorivo za opravljanje potrebnih funkcij.
Rotacijska dieta je razdeljena na tri faze:
1. Zaužijte 2512kJ (600 kcal) na dan
Po besedah Martina Katahna, avtorja knjige "The Rotation Diet", v prvih treh dneh uporabe rotacijske diete ne bi smeli preseči 2512 kJ (600 kcal) na dan.
Zajtrk: pol grenivke z rezino polnozrnatega kruha in malo sira; ali pol banane in skodelico žitaric s posnetim mlekom; ali rezino polnozrnatega kruha z arašidovim maslom in jabolkom.
Profimedia
Kosilo: približno 100 g sira z nizko vsebnostjo maščob, 50 g tune ali lososa, pet krekerjev ali rezina polnozrnatega kruha in skodelica zelenjave.
Večerja: 85 g mesa po izbiri, skodelica zelenjave, kos sira, solata in sadje.
2. Zaužijte 3768 kJ (900 kcal)
Naslednje štiri dni vrtljive diete lahko zaužijete 3768 kJ (900 kcal) na dan.
Zajtrk: pol banane, kosmiči in posneto mleko; ali skodelico jagodičevja, pet integralnih krekerjev in 100 g sira z nizko vsebnostjo maščob.
Profimedia
Kosilo: 50 g tune z žličko majoneze, dve rezini polnozrnatega kruha in pol grenivke.
Večerja: skodelica špargljev ali zelenega fižola, 85 g mesa po izbiri in eno jabolko.
3. Zaužijte 5024 kJ (1200 kcal)
V naslednjih sedmih dneh ali drugem tednu lahko oseba na rotacijski dieti zaužije 5024 kJ (1200 kcal) na dan. Izbere naj tudi "varno sadje", ki ga lahko poje do trikrat na dan. Jedem iz prejšnjih štirih dni lahko doda tudi do 1 žlico maščobe, kot so maslo, margarina, majoneza, olje ali solatni preliv. Porcije mesa se povečajo na 150-170 g. Ko bo teh sedmih dni mimo, se rotacija začne znova, vendar s premorom enega do dveh dni.
Profimedia
Urnik postenja
1. dan - začetek postenja 02:59, konec 07:08 - začetek postenja15:24, konec 19:23
2. dan - začetek postenja 03:35, konec 07:57 - začetek 16:13, konec 19:56
3. dan - začetek postenja 04:11, konec 08:46 - začetek 17:02, konec 20:35
4. dan - začetek postenja 04:48, konec 09:35 - začetek 17:51, konec 21:14
5. dan - začetek postenja 05:27, konec 10:24 - začetek 18:41, konec 21:53
6. dan - začetek postenja 06:08, konec 11:16 - začetek 19:34, konec 22:37
7. dan - začetek postenja 06:52, konec 12:08 - začetek 20:24, konec 23:24
8. dan - začetek postenja 07:40, konec 12:59 - začetek 21:14, konec 00:14
9. dan - začetek postenja 08:31, konec 13:48 - začetek 22:04, konec 01:08
10. dan - začetek postenja 09:24, konec 14:36 - začetek 22:51, konec 02:02
11. dan - začetek postenja 10:18, konec 15:22 - začetek 23:35, konec 02:59
12. dan se vrnete na začetek urnika, vendar ne pozabite, da se 12. dan in začetek urnika prekrivata, zato v času od 23:35 (12. dan) do 07:08 (1. dan) ne smete zaužiti ničesar razen vode.
Seveda, preden se odločite ne le za rotacijsko dieto, ali za katero koli drugo dieto, je najpomembnejše, da se posvetujete z zdravnikom in opravite vse potrebne preiskave, da se prepričate, da ste zdravi in da morebitna odvečna teža ni posledica drugega stanja, ki zahteva zdravstveno oskrbo.
Preberite še:
Zajtrk, za katerega menimo, da je zdrav in ga vsi uživamo, je v resnici strašno kaloričen in redilen
Priporočamo tudi:
Izziv čiščenja in vadbe: lahko med kuhanjem kave naredite vsa ta kratka opravila? (kuhinja vam bo hvaležna!)
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?