Kilogramov se boste znebili z lahkoto, ko se boste znebili napačnih prepričanj. Navajamo osem mitov o hujšanju in nova spoznanja strokovnjakov za prehrano. Ta vam bodo v pomoč, da se boste veliko lažje spopadli z odvečnimi kilogrami.
1. Ogljikovi hidrati redijo.
Ne drži. Hrana, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, na primer krompir, kruh ali testenine, najhitreje izgoreva in naše telo oskrbuje z najpomembnejšim virom »goriva«, saj ga lahko takoj porabi za svoje aktivnosti.
Zato strokovnjaki za prehrano priporočajo, naj bo med hujšanjem večji del prehrane (vsaj 60 odstotkov) sestavljen ravno iz teh visokooktanskih živil, saj se le majhen delež ogljikovih hidratov v telesu spremeni v maščobo.
Prepričanje, da ogljikovi hidrati redijo, izhaja iz nekaterih starejših raziskav, ki navajajo, da predebeli ljudje uživajo več škrobnate hrane. Toda novejše raziskave kažejo drugače. Tisto, kar debeli ljudje dejansko jedo v večjih količinah, je maščoba, ki se v telesu veliko lažje kopiči kakor ogljikovi hidrati ali beljakovine.
Zamenjati hrano z veliko ogljikovimi hidrati s tisto, ki vsebuje veliko maščob, ni težko, saj se ti dve sestavini pogosto pojavljata skupaj, zlasti v pečeni hrani. Vzemimo na primer čudovito mehke, zlato zapečene maslene kolačke z rozinami. Morda so na prvi pogled videti zdravi, toda poleg ogljikovih hidratov vsebujejo toliko maščob, da že z enim samim zadostite celodnevni potrebi po njih.
Kadar ste v dvomih, ali jeste hrano, ki vsebuje pretežno ogljikove hidrate ali maščobe, naredite preizkus - košček jedi dajte na papirnat prtiček; vse, kar pusti masten madež, vsebuje velik delež maščob. Nekatere jedi, ki vsebujejo veliko maščob, na prvi pogled tega ne izdajajo. Mednje med drugim sodijo:
Krekerji. Videti so za zdravje (in kilograme) nenevarni, a nekateri so prav tako mastni kot krompirjev čips. Še slabše je, če nanje na debelo namažete sirni namaz, po možnosti polnomastni. Veliko bolje je pojesti polnozrnat ali ržen krispi ali popečen kruhek.
Rogljiček. Ne pustite, da vas njegov dišeči vonj zapelje. Konec koncev so rogljičke izumili Francozi! Vsak od njegovih tankih, lahkih slojev listnatega testa je premazan s plastjo masla.
Kuhan krompir. Krompir sam po sebi je sicer odličen vir ogljikovih hidratov, vanj vmešana smetana in maslo pa sta že druga zgodba. Primešajte mu raje jogurt ali skuto z manj maščobe.
Pokovka iz mikrovalovne pečice (oziroma katerakoli vrsta pokovke, ki je ne naredite sami). Večina jih je pripravljena z velikimi količinami olja.
2. Če hočete izgubiti težo, morate krepko zmanjšati število zaužitih kalorij.
Ni res. Če boste število zaužitih kalorij preveč zmanjšali, bo vaše telo odgovorilo tako, da bo upočasnilo presnovo, to pomeni, da bo izgorelo manj kalorij. To pa hkrati pomeni tudi manjše možnosti, da shujšate.
Da bi svoj metabolizem obdržali v optimalnem teku, strokovnjaki svetujejo, da skupno število zaužitih kalorij zmanjšate le malo in se bolj posvetite prilagajanju »mešanice goriva«. Ugotavljajo namreč, da lahko zaužijete praktično enako količino kalorij, pa izgubljate težo že samo s tem, da zmanjšate delež zaužite maščobe.
Raziskava na univerzi v Cornellu (ZDA) je pokazala, da so ljudje, ki so iz maščob dobili le 25 odstotkov kalorij (večina moških dobi iz maščob 38 odstotkov kalorij), preostale vrste hrane pa so lahko jedli, kolikor so hoteli, povprečno izgubili po četrt kilograma na teden.
3. Le stroge diete dajejo želene rezultate.
Res je, da boste zagotovo shujšali, če boste pojedli eno grenivko za zajtrk, eno za kosilo in eno za večerjo. A preden se lotite takšne diete, vam predlagamo, da se postavite pred ogledalo in si glasno rečete: »Nikoli več v življenju ne bom jedel ničesar drugega kot grenivke. « In morda bo to celo res, kajti diete s takšnimi skrajnostmi lahko kmalu načnejo vaše zdravje.
Bistvena slabost raznovrstnih strogih diet je ta, da običajno ne upoštevajo stvarnosti. Če uživate enolično hrane, ki jo takšne diete predpisujejo, obstaja namreč velika nevarnost, da vas bo sredi poti obšla močna želja po goveji pečenki.
Ko pa se enkrat vrnete na običajen način prehranjevanja, boste hitro spet pridobili z muko izgubljene kilograme. Strokovnjaki zato svetujejo, da v svojo prehrano uvajate majhne in postopne spremembe, takšne, da sploh ne boste imeli občutka, da ste na shujševalni dieti. Tako se boste veliko lažje znebili odvečnih kilogramom in nato obdržali novo težo.
Kadar že morate v McDonald's, si privoščite na primer hamburger brez sira. Tako boste zaužili 100 kalorij manj, in to takšnih, v katerih je več kot polovica maščob. Namesto rogljička si raje naredite sendvič iz polnozrnatega kruha in tako prihranite 200 kalorij.
Za namaz uporabljajte le »lahko« margarino in majonezo z manjšim deležem maščob - prav tako sta okusni, le da vsebujeta veliko manj maščobe kot običajni. Vsekakor pa je »lahka« margarina veliko boljša kot maslo. Izogibajte se tudi raznim mastnim solatnim prelivom in dodatkom, kot so jajca.
Tudi mleko naj ima raje 1, 6 ali celo 0, 5 odstotka maščob, namesto običajnih 3, 2 odstotka. To seveda ne pomeni, da boste iz svojega življenja popolnoma odstranili maščobe. Kakšen odstotek v jedi popolnoma ustreza prehranskim standardom, kadar želite izgubiti nekaj kilogramov.
Po novejših raziskavah so namreč ljudje, ki so kupovali manj mastne izdelke, dodajali v svojo prehrano manj maščobnih dodatkov in poleg tega jedli tudi manj ocvrte hrane. Tako so delež maščobe v prehrani zmanjšali z 39 na 27 odstotkov.
4. Odreči se morate svoji najljubši hrani.
Ni se vam treba. Lahko jeste, kar želite. V trenutku, ko si rečete »Ne smem . . «, izzivate usodo. Namesto tega se raje vprašajte: »Kako lahko v shujševalno kuro vrinem svojo najljubšo, sicer precej mastno jed, pa še vedno hujšam? « Prikrajševanje za užitek, ki vam ga prinaša najljubša jed, ni ne zabavno ne učinkovito.
Če ste sklenili, da se boste kaki hrani povsem odpovedali, in se nato prekršite, se boste začeli obtoževati, češ da niste sposobni držati svoje lastne obljube, da ste stvar zavozili, da tako ali tako ne boste nikoli shujšali . . In tako se preprosto vdate v usodo in se vrnete na stare tire prehranjevanja. Zato je boljše, da si sem ter tja kljub vsemu privoščite svojo najljubšo jed. Ključno vprašanje pa je, kako pogosto in v kakšnih količinah.
Vzemimo na primer sladoled, po raziskavah najbolj priljubljeno sladico med moškimi. Med dieto z malo maščobami ga lahko brez slabe vesti jeste trikrat na teden - če le upoštevate eno od naslednjih dveh pravil: ali pojeste majhno, polovično porcijo pravega sladoleda ali pa večjo porcijo njegovih različic z manj maščobe.
Prav tako je lahko del zdrave diete tudi rdeče meso, če ga le jeste v majhnih količinah enkrat ali dvakrat na teden in če je meso pusto (na primer zgornji del govejega stegna, ledvična pečenka in vsi tisti deli, ki izhajajo iz mišičnih delov goveda). Nasprotno pa se morate izogibati mastnim delom, kot so na primer rebra ali zarebrnica.
5. Med obroki ne smete jesti prigrizkov.
Ne drži. Prave vrste prigrizkov namreč lahko pomagajo pri hujšanju. Pomembno je, da prigrizki vsebujejo malo maščobe. Na sladkarije, kot so čokolada, krofi, rogljički in druge podobne slaščice, raje kar pozabite. Boljše je, da si pripravite raznovrstno hrano, ki jo boste brez slabe vesti lahko prigriznili med glavnimi obroki.
Sadje, na primer jabolka ali banane, so dobra odločitev, ravno tako polnozrnate žemljice in naravni sok. Takšna energetsko bogata hrana, ki ima obenem malo maščob, vam bo preprečila, da bi postali lačni in da bi se med obroki preveč najedli. V trgovinah so na voljo tudi nekatere sladice z manj maščobami, te so sprejemljive tudi kot občasen prigrizek za tiste bolj sladkosnedne.
6. Veliko jeste, ker ste lačni.
Lakota ni neposredno povezana z obilnimi obroki. Preveč jeste navadno zaradi čustvenih razlogov. In če poznate čustvene vzvode, boste tudi lažje nadzirali količino in vrsto zaužite hrane.
Eden glavnih razlogov za prevelike obroke je stres. Če ste pod stresom, jeste veliko hitreje in manj nadzorovano. Poleg tega v takem čustvenem stanju največkrat jeste bolj mastno ali sladko hrano. Željo po tovrstni hrani vodijo vaša čustva in se lahko spremeni prav tako hitro, kot se spremenijo njeni vzvodi.
Zato je najboljša metoda, da željo prelisičite, ta, da se osredotočite na kaj drugega, najbolje na nekaj, kar je nezdružljivo s hrano. Lahko greste na primer na sprehod (pa ne v McDonald`s! ).
7. Za izgorevanje maščob je potrebna intenzivna vadba.
Ni res. Skoraj vsaka aktivnost povzroča izgorevanje maščob v telesu. Že če povečate svojo aktivnost za stopnjo ali dve, lahko izgubite na teden slabega pol kilograma. V mislih imamo na primer sprehod, sekanje drv, košnjo travnika, čiščenje kleti, hojo po stopnicah in podobno.
Včasih je prevladovalo mnenje, da morate za izgubo teže redno in intenzivno vaditi vsaj trikrat na teden. Takšna vadba je sicer pomembna za boljše delovanje srca in ožilja, toda maščoba v telesu izgoreva tudi, če telo obremenjujemo veliko manj intenzivno. Za izgubo teže zato ni potrebno, da je vadba ubijalska.
Res je sicer, da boste pri intenzivnejši vadbi pokurili več maščob, toda težke vaje bodo kmalu postale neprijetne in večja nevarnost je, da pri njih ne boste dolgo vztrajali. Nasprotno pa lažje vaje prinašajo dolgoročnejšo korist, saj so za vas sprejemljivejše in jih boste raje opravljali.
8. Aerobne vaje so boljše kot vaje z dvigovanjem uteži.
Res je, da boste med aerobnimi vajami pokurili več maščob, toda koristi od tovrstnih vaj se končajo kmalu po vadbi. Po drugi strani pa vaje za moč ohranjajo vaše telo »goreče« še dolgo po koncu vadbe. Če slikoviteje ponazorimo zadevo - vadba z utežmi je plača, aerobne vaje pa nagrada, dodatek k plači.
Strokovnjaki priporočajo takšno vadbo z utežmi, da bodo vaje zajele vse glavne mišične skupine. Pri tem razlike med vadbo na napravah in vadbo s prostimi utežmi ni. Vaš cilj naj bosta dve seriji s po dvanajstimi ponovitvami vaje. Če lahko dvanajst ponovitev vaje naredite brez večjega truda, dodajte težo, da boste vsaj zadnjih nekaj dvigov naredili težje.
In zdaj še najlepši del novih spoznanj. Če jih boste upoštevali, vam ne bo treba več vsako novo leto posebej postavljati ciljev na temo, kaj in koliko boste jedli, da boste ostali vitki. In ko bodo počitnice ali prazniki spet pred vrati, boste nanje gledali kot na del svojih prehranjevalnih navad. Z eno besedo, uživajte!
Simon Gorjup
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?