Juha ali solata? Pečen krompir ali čips? Prav je, da vam ni vseeno, kaj boste jedli.
Da se med tehtanjem ne boste izgubili
v podatkih, vam predstavljamo nekaj slastnih odločitev, s katerimi lahko hlastno odvržete tudi kak kilogram. Glasen “Hm, torej …” in dolg vdih, ki mu sledi še daljši (in glasnejši) izdih, vas opomnijo, da vas natakar oziroma natakarica ne misli več čakati in da je skrajni čas za naročilo. Ampak zakaj je potem tako težko odgovoriti na preprosto vprašanje: “Juho ali solato? ”
Povsem enostavno bi bilo, če prehranske informacije ne bi bile že tako napredne. Še pred nekaj leti bi pač izbrali solato (z jogurtovim prelivom). Danes pa vemo, da se zelenjava med seboj razlikuje po vsebnosti različnih hranljivih snovi. Vemo, da so nekatere zelenjavne vrste bolj hranljive kuhane v juhi kot pa surove v solati. Od drugih spet ne boste imeli prave koristi, če čeznje ne boste polili še kakšne žlice oljčnega olja ali druge maščobe.
Torej … naj bo juha. Razen če ni bogato zgoščena s smetano, ki pa je res premastna. Toda to je šele začetek kosila. V kakšni dilemi boste šele potem, ko bodo prišli na vrsto … ocvrt ali pečen krompir, polpet ali kotlet? ! Pa smo skoraj pozabili še na eno vprašanje: “Kaj pa bi pili? ”
Čas je, da zapletene stvari poenostavimo. Zato smo se usedli in prelistali vse vražje uganke z obroki, ki smo se jih lahko spomnili. In jih rešili – brez blebetanja ali favoriziranja posameznega izdelka. Trudili smo se sestaviti razumen nasvet, ki mu ni težko slediti in ki se še nekaj časa ne bo spremenil, če se sploh kdaj bo.
Za zajtrk
Jejte to:mafin
Na mafin: 150 kcal, 5 g beljakovin,
27 g ogljikovih hidratov, 2 g maščob
(1 g nasičenih), 2 g vlaknine, 270 mg natrija
Ne tega:francoski rogljiček
Na rogljiček: 231 kcal, 5 g beljakovin,
26 g ogljikovih hidratov, 12 g maščob
(7 g nasičenih), 1 g vlaknine, 424 mg natrija
Kadar imate na izbiro le primerke iz bele moke (kot je v jutranji naglici tudi najpogosteje) in si z vsebnostjo vlaknine ne morete kaj prida pomagati, se lahko zapičite v kalorije. Polovica srednje velikega francoskega rogljiča ima skoraj toliko kalorij kot cel mafin. Za to, da je rogljiček tako krhek in da se prijetno topi v ustih, so potrebne plasti maščobe, ki se ob pogostih tovrstnih zajtrkih kmalu poznajo tudi na vas.
jejte to:piščančja hrenovka
Na polovico hrenovke: 128 kcal,
10 g beljakovin, 0, 4 g ogljikovih hidratov,
10 g maščob, 0 g vlaknine, 800 mg natrija
Ne tega: mesni narezek
Na pol pločevinke (100 g): 287 kcal,
15 g beljakovin, 0 g ogljikovih hidratov,
25 g maščob, 0 g vlaknine, 1060 mg natrija
Marsikdo ne zna začeti dneva brez večjega kosa mesa. Že prav, aAmpak potem poskrbite, da vas bo založil z beljakovinami, ne pa oblil z maščobo. Dobrodošel je lahko tudi zadnji kos pečenke, ki vam je ostal od včerajšnjega ali predvčerajšnjega kosila. Pomembno je še, da ne bo vaše telo že po prvem obroku kot Sečoveljske soline.
Jejte to: trdo kuhano jajce
Na jajce: 74 kcal, 6 g beljakovin, 0 g ogljikovih hidratov, 5 g maščob (1, 5 g nasičenih), 0 g vlaknine, 147 mg natrija
Ne tega: umešano jajce
Na jajce: 101 kcal, 7 g beljakovin, 1 g ogljikovih hidratov, 7 g maščob (2 g nasičenih), 0 g vlaknine, 171 mg natrija
Pri pripravi umešanih jajc običajno uporabimo tudi maslo, olje, nekateri celo malo smetane. Takšna so bogatejša z energijo in maščobami. Trdo kuhano jajce pa je bogato s tem, kar samo vsebuje, saj je celo le skuhano v vodi. Ljubitelji jajc, ki ste telesno aktivni in nimate zdravstvenih težav, si lahko vsak dan privoščite eno jajce.
Jejte to: topli sendvič s šunko in sirom
Na sendvič: 274 kcal, 16 g beljakovin,
25 g ogljikovih hidratov, 12 g maščob
(6 g nasičenih), 3 g vlaknine, 880 mg natrija
Ne tega: kruh z maslom in marmelado
Na kos: 326 kcal, 4 g beljakovin, 50 g ogljikovih hidratov, 13 g maščob (7 g nasičenih), 2 g vlaknine, 370 mg natrija
Glede količine se ne morete pritoževati, ker vas v obeh primerih čakata dva kosa kruha. Kruh z marmelado in maslom in borno vsebnostjo beljakovin bi lahko uvrstili na prvo mesto le, če bi bili prepričani, da boste poleg spili še pol litra navadnega jogurta. Ker pa vemo, da največkrat poleg srknete le kavo ali sadni sok, si pripravite prvo različico in v skrbi za krvni tlak namesto dveh rezin šunke vložite le eno.
Koslilo
Jejte to: prebranec
Na porcijo (200 g): 230 kcal, 12 g beljakovin, 32 g ogljikovih hidratov, 6 g maščob (6 g nasičenih), 7 g vlaknine, 720 mg natrija
Ne tega: majonezna zelnata solata
Na porcijo (200 g): 190 kcal, 1 g beljakovin, 22 g ogljikovih hidratov, 11 g maščob (2 g nasičenih), 3 g vlaknine, 400 mg natrija
Stročnice imajo izrazito prevlado v več prehranskih kategorijah, zlasti pa pri beljakovinah. Prav tako bi težko našli podobno količino vlaknine še v kateri drugi zelenjavi. Fižol tako dobesedno odpihne, oprostite za dvomljivo izbiro besed, zelje.
jejte to: čips
Na 30 g vrečko: 152 kcal, 2 g beljakovin,
15 g ogljikovih hidratov, 10 g maščob
(3 g nasičenih), 1 g vlaknine, 168 mg natrija
Ne tega: ocvrti krompirček
Na 100 g porcijo: 270 kcal, 3 g beljakovin, 34 g ogljikovih hidratov, 13 g maščob
(3 g nasičenih), 4 g vlaknine, 115 mg natrija
Poglejmo najprej porcijo. Vrečka čipsa, ki bi si ga (morda ob sendviču) privoščili iz avtomata, ima 30 gramov, pomfrit, ki ga naročite ob burgerju, pa največkrat najmanj 100 gramov. Zdaj pa še maščoba. Pomfrit, posebno tisti, ki je valovito narezan, ima večjo površino, kar pomeni, da med pečenjem vsrka tudi več maščobe. Nekateri proizvajalci delno pripravljen pomfrit (beri: tistega, ki ga zamrznjenega kupimo v trgovini) poškropijo z delno hidrogenirano maščobo. Tako ne glede na to, v kakšni maščobi ga pečete ali pečejo, krompir že vsebuje trans maščobne kisline.
Jejto to: goveji burrito
Na porcijo: 440 kcal, 17 g beljakovin, 52 g ogljikovih hidratov, 18 g maščob (8 g nasičenih), 5 g vlaknine, 1330 mg natrija
Ne tega: goveja quesadilla
Na porcijo: 470 kcal, 26 g beljakovin,
38 g ogljikovih hidratov, 24 g maščob (13 g nasičenih), 3 g vlaknine, 1270 mg natrija
Takole je s temi mehiškimi zadevami: v burritu je preprosto več prostora za zdrave stvari, na primer za zelenjavo, ki obrok in vas napolni s prehransko vlaknino, ne pa z nezdravimi maščobami. Quesadilla pa je, saj se nam vsem cedijo sline, samo meso in sir, še več, obilo obojega.
jejte to: 2 hamburgerja
Na sendvič: 488 kcal, 26 g beljakovin,
60 g ogljikovih hidratov, 16 g maščob,
4 g vlaknine, 1060 mg natrija
Ne tega: 1 mcchicken
Na sendvič: 479 kcal, 20 g beljakovin,
40 g ogljikovih hidratov, 26 g maščob,
4 g vlaknine, 1010 mg natrija
Ko že morate pojesti nekaj na hitro, potem naj bo to kar najbolj
v okvirih zdrave prehrane. Hrustljavih drobtin, med katerimi se skrivajo tudi olje in dodatne količine natrija, res ne potrebujete. Vse glasnejša in resnejša so tudi opozorila o vsebnostih karcinogenih akrilamidov v ocvrti hrani. Naj vam grižljaj laže zdrkne po grlu s kislo kumarico kot pa s tatarsko omako.
Jejte to: mleto meso kot nadev za pico
Na 30 g: 58 kcal, 8 g beljakovin, 1 g ogljikovih hidratov, 2 g maščob (1 g nasičenih),
0 g vlaknine, 24 mg natrija
Ne tega: Nnadev za domačo pico
Na 30 g: 130 kcal, 6 g beljakovin, 1 g ogljikovih hidratov, 11 g maščob (4, 5 g nasičenih), 5 g vlaknine, 501 mg natrija
Govedina najvišje kakovosti ne konča ravno v bolonjski omaki za nadev na pici. Kljub temu pa je govedina še vedno bolj pusta kot domače salame, klobase in slanina, s katerimi je okrašena domača pica, ki je zaradi naštetih tudi občutno bolj slana. Vas lahko vprašamo, koliko kosov kruha ste danes že pojedli? Verjetno vsaj tri, zatorej ima vaša pica tanko testo.
Malica
Jejte to: pokovka
Na porcijo (10 skodelic): 550 kcal, 10 g beljakovin, 63 g ogljikovih hidratov, 31 g maščob (5 g nasičenih), 11 g vlaknine, 972 mg natrija
Ne tega: načosi
Na porcijo (8 do 10 načosov):
608 kcal, 17 g beljakovin, 60 g ogljikovih hidratov, 34 g maščob (14 g nasičenih),
2 g vlaknine, 1736 mg natrija
Pokovka je boljša od tega mehiškega koruznega čipsa, pa če jo kupite v Koloseju, na sejmu ali pa si jo sami pripravite doma. Vedeti morate, da to nikakor ni hrana z malo kalorijami, vam pa zato priskrbi 11 gramov vlaknine. Toda na načosih je sir, ki pa ni slab, si verjetno mislite. Seveda ne, če bi to bil pravi sir, ne pa tista oranžno rumena lepljiva snov, polna trans maščob.
Jejte to: salsa
Na 2 žlici: 9 kcal, 1 g beljakovin, 2 g ogljikovih hidratov, 0 g maščob, 1 g vlaknine, 198 mg natrija
Ne tega: guacamole
Na 2 žlici: 55 kcal, 0 g beljakovin, 2 g ogljikovih hidratov, 5 g maščob (0 g nasičenih), 0 g vlaknine, 126 mg natrija
Priznamo, da smo bili pri teh dveh omakah na začetku malce v dvomu, zlasti zato, ker je bil guacamole resnično pripravljen iz avokada. Za slednjega vemo, da ima dobre maščobe. Toda pomislite še na svojo prostato in najverjetneje se boste odločili za salso, ki je bogata z likopenom (okoli 1700 mikrogramov, kar je 10 odstotkov količine, kolikor je potrebujete vsak dan).
Jejte to: ementaler
Na 30 g: 108 kcal, 8 g beljakovin, 2 g ogljikovih hidratov, 8 g maščob (5 g nasičenih), 0 g vlaknine, 54 mg natrija
Ne tega: čedar
Na 30 g: 114 kcal, 7 g beljakovin, 0 g ogljikovih hidratov, 9 g maščob (6 g nasičenih),
0 g vlaknine, 176 mg natrija
Ko primerjamo količino natrija, kos sira s kosom oziroma 30 gramov med seboj, potem vidimo, da je ima čedar kar trikrat več kot njegov luknjasti sorodnik. No, zaradi ene rezine vas resda še ne bo kap, toda če vam preide v vsakdanjo navado ali vas čaka vsakič, ko ugriznete v burger …
Za večerjo
Jejte to: na žaru pečen losos
Na 90 g kos: 175 kcal, 19 g beljakovin,
0 g ogljikovih hidratov, 11 g maščob
(2 g nasičenih), 0 g vlaknine, 52 mg natrija
Ne tega: na žaru pečene piščančje prsi
Na 90 g kos: 142 kcal, 27 g beljakovin,
0 g ogljikovih hidratov, 3 g maščob
(1 g nasičenih), 0 g vlaknine, 64 mg natrija
Losos ima več kalorij, maščobe in manj beljakovin ter nekoliko dvomljivo okoljsko poreklo. Zakaj bi ga torej izbrali? Ker maščobne kisline omega-3, ki jih losos vsebuje, daleč prekašajo dodatne kalorije in maščobo. Omega-3 maščobe moške varujejo pred enim najpogostejših morilcev, boleznimi srca in ožilja. Za zdravje pozitivne lastnosti lososa lahko (za zdaj) zasenčijo tudi razprave o tem, ali je bolje izbrati divjega ali gojenega ali ga sploh ne kupiti zaradi govoric o vsebnostih dioksinov, hudo strupenih organskih onesnaževalcev.
Jejte to: preliv iz balzamičnega kisa
Na 2 žlici: 60 kcal, 0 g beljakovin, 3 g ogljikovih hidratov, 5 g maščob (0, 5 g nasičenih), 0 g vlaknine, 280 mg natrija
Ne tega: majonezni dresing
Na 2 žlici: 160 kcal, 0 g beljakovin,
2 g ogljikovih hidratov, 17 g maščob (2, 5 g nasičenih), 0 g vlaknine, 260 mg natrija
Še vedno hočete solato namesto juhe? Tudi prav, ampak začinite jo s kisom in z žličko olja. Vas zanima, zakaj? Ker se vam bodo sline pocedile ob polnem okusu (poklon aromatičnega kisa) in le kančku maščobe in kalorij. Izognili se boste tudi gramu ali dvema trans maščob, ki so običajno v pripravljenih kremnih dresingih.
Jejte to: pečeni krompir
Na srednje velik krompir: 161 kcal,
4 g beljakovin, 37 g ogljikovih hidratov,
0 g maščob, 4 g vlaknine, 17 mg natrija
Ne tega: piščančja rižota
Na 1 skodelico: 220 kcal, 5 g beljakovin, 44 g ogljikovih hidratov, 4 g maščob
(2 g nasičenih), 1 g vlaknine, 820 mg natrija
Dobrih ogljikovih hidratov pač ne smete zavrniti. Ker se v rižoti lahko znajde marsikaj – tudi čeber masla ali hudo slana juha – se raje odločite za gomolj. Pospravite celega, s kožico vred, saj se v njej skriva zaloga vlaknine.
Jejte to: Mmineštra
Na porcijo: 184 kcal, 7 g beljakovin,
31 g ogljikovih hidratov, 4 g maščob
(1 g nasičenih), 2 g vlaknine, 705 mg natrija
Ne tega: solata z nastrganim sirom
Na porcijo: 184 kcal, 4 g beljakovin,
9 g ogljikovih hidratov, 16 g maščob
(3 g nasičenih), 1 g vlaknine, 328 mg natrija
V solati, ki jo običajno dobimo ob obroku, je največkrat zelena solata, v kateri je veliko vode in le malo hranljivih snovi. Če je v juhi veliko zelenjave in ni zgoščena s smetano ali prežganjem, potem se raje odločite za slednjo. V kuhani zelenjavi so hranila dostopnejša in vaše telo jih bo lažje vsrkalo (razen smetanova brokolijeva juha).
Jejte to: sladoled z vročim prelivom
Na porcijo: 284 kcal, 6 g beljakovin, 48 g ogljikovih hidratov, 9 g maščob (5 g nasičenih), 0 g vlak. , 182 mg natrija, 207 mg kalcija
Ne tega: sirova torta
Na rezino: 257 kcal, 4 g beljakovin, 20 g ogljikovih hidratov, 18 g maščob (8 g nasičenih), 0 g vlak. , 166 mg natrija, 41 mg kalcija
Dva mlečna deserta za prijeten zaključek obroka. Toda le prvi vas bo razvajal z oreščki in čokoladno omako ter še z zavidljivo količino kalcija (ki pomaga pri topljenju maščob).
Pijte to: črni čaj
Na skodelico (2 dl): 2 kcal, 0 g beljakovin, 0 g ma? ? ob, 0, 5 g ogljikovih hidratov, 5 mg natrija, 36 mg kofeina
Ne tega: kava espreso
Na skodelico (0, 3 dl): 1 kcal, 0 g beljakovin, 0, 3 g ma? ? ob, 0 g ogljikovih hidratov, 4 mg natrija, 64 mg kofeina
Zjutraj bi verjetno najraje pograbili tisto, kar terja najmanj časa za pripravo oziroma čakanja, da vas postrežejo. In seveda, tisto, kar vsebuje kar največji odmerek budilca kofeina. Vzemite si čas in spijte skodelico čaja – poživljajočega zelenega ali skodelico črnega. Predvsem boste na ta način dobili poleg snovi, ki vam bo prebudila možgane, tudi več vode, da ne boste izsušeni stopali v nov dan.
Pijte to: paradižnikov sok
Na 2, 5 dl soka z malo soli: 53 kcal,
1 g beljakovin, 11 g ogljikovih hidratov,
0 g maščobe, 2 g vlaknine, 169 mg natrija
Ne tega: pomarančni sok
Na 2, 5 dl soka: 109 kcal, 2 g beljakovin, 25 g ogljikovih hidratov, 1 g maščobe,
1 g vlaknine, 2 mg natrija
Tukaj ne iščemo manjšega od dveh grdob, ampak večjega med dobrima. V obeh sokovih je veliko vitamina C, ki pomaga pri obrambi pred boleznimi srca in ožilja. Toda paradižnikov sok vsebuje veliko likopena, zato smo ga tudi postavili na prvo mesto. Omenjena antioksidanta sta za moške pomembna, saj sta del obrambe pred rakom na prostati in srčno-žilnimi boleznimi.
Pijte to: rdeče vino
Na kozarec (1 dl): 74 kcal, 0 g beljakovin, 2 g ogljikovih hidratov, 0 g maščobe,
0 g vlaknine, 5 mg natrija
Ne tega: belo vino
Na kozarec (1 dl): 70 kcal, 0 g beljakovin, 1 g ogljikovih hidratov, 0 g maščobe,
0 g vlaknine, 5 mg natrija
S stališča vsebnosti antioksidativnih snovi je rdeče vino boljše od belega. Rezultati novejše španske raziskave pravijo, da rdeče vino lahko za 21 odstotkov zmanjša znamenja vnetja. Zasluga gre predvsem grozdnim kožicam, v katerih so uskladiščeni antioksidanti, ki vinu dajo barvo in tudi pozitivne lastnosti.
Mojca Jamnik
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?