Težko bomo našli zapakirana živila, jed v restavraciji, celo domač recept, ki ne vsebuje maščobe. Te so sicer pomemben del uravnotežene prehrane, vendar je potrebno biti pozoren na vrsto zaužitih maščob. Če ste se odločili paziti pri količini olj in drugih maščob, ki jih uporabljate v kuhinji, je tu nekaj nasvetov, kako jih nadomestiti.
Maščoba je eno najučinkovitejših orodij, s katerim lahko prehranski strokovnjaki poskrbijo za odličen okus jedi, ki nas tako rekoč zasvoji. Poleg soli in sladkorja. Kar je še bolj zanimivo – brez težav lahko izpustijo eno od omenjenih sestavin in okus ohranijo z dodajanjem večje količine preostalih dveh.
Pomislite na najbolj zasvajajočo nezdravo živilo. Ocvrt piščanec s sladko-slano omako iz ene priljubljenih verižnih restavracij denimo. Vsebuje ogromno soli, sladkorja in maščob. Če izpustimo sladkor in povečamo vsebnost preostalih dveh, dobimo čips – ne vsebuje dodanega sladkorja, kot omaka, vendar vsebuje nenormalno veliko maščob in soli.
Drug razlog, zakaj se maščoba nahaja povsod, je kemija.
Olje oz. maščoba je tako rekoč magična sestavina. Ne obstaja namreč užitna tekočina, ki bi jo lahko segreli na 200 stopinj Celzija, na njej skuhali živilo in ustvarili hrustljavo teksturo. Maščoba tudi ohranja procesirano hrano sočno in ji podaljša rok uporabe. Predvsem nasičene maščobe lahko ustvarijo precej edinstvene teksture, ki sicer niso možne.
Če torej biologijo in kemijo združimo, dobimo zelo mogočno orodje, s katerim je mogoče doseči marsikaj in hrani tudi dodati okus. Tako dobimo zapakirane tortice, ki vsebujejo 250 mg soli, 19 g dodanega sladkorja in 4 različne vrste maščob.
Maščoba pri peki
Profimedia
Maščoba se v pekarskih izdelkih uporablja iz treh primarnih razlogov: okus, sočnost in tekstura.
Še posebej nasičena maščoba (kokosovo olje, margarina, maslo), ki ima to posebno lastnost, da je sicer v trdni obliki, ko jo segrevamo, pa se utekočini. To dela čudeže pri pekarskih izdelkih.
Pecivo ali torta, ki ji dodamo olje, bo polnega okusa in sočna, pecivo brez olja, se bo drobilo in spominjalo na postan kruh.
Kako ustvariti podoben okus, sočnost in teksturo brez uporabe maščobe?
S teksturo je težko, ker nič, razen nasičene maščobe, ne deluje tako. Na žalost. Kar pomeni, da je listnato testo nemogoče.
Lahko pa ustvarimo podoben okus in sočnost jedi.
Ko boste naleteli na recept, ki zahteva maščobo, to lahko nadomestite tako:
Rešitev 1
Preprosto izpustite maščobo
Če recept zahteva eno žlico maščobe – denimo ena žlica olja za testo za 12 mafinov, lahko precej brez skrbi to žlico olja izpustite.
Če pa recept zahteva skodelico olja, potem je zgodba drugačna ...
Rešitev 2
Profimedia
Sadni pire
Najpogostejši način, kako v pekarskih izdelkih nadomestiti maščobo, je sadni pire - iz jabolk ali pretlačena banana.
Seveda lahko uporabimo tudi drugo sadje, vendar večina doda nekaj okusa, medtem ko sta jabolko in banana dovolj nevtralna, da njun okus ne prevlada.
To je dobra opcija, ki povrne sočnost – da vaša torta ne bo tako suha, da bi se z njo zadušili.
Kar zadeva okus in teksturo, pire ne pripomore veliko.
Zato je tu ...
Rešitev 3
Profimedia
Sadni pire + oreščkovo maslo + datlji
Ko boste pripravljali pekarske izdelke, kot so torte, zvitki, mafini itn., dodajte receptu sadni pire, nato pa še oreščkovo maslo (najboljše je seveda tisto, ki ga pripravite sami) in dobro zmiksane datlje.
Tako dodate nekaj zdravih maščob in tudi sladkost, s čimer kompenzirate odsotnost maščobe.
Nadomeščanje naj bo v razmerju 1:1. Začnite z 2-4 žlicama oreščkovega masla (ki naj bo kakovostno in naravno) in 1-3 datlji. Nato pa preostali del zapolnite s sadnim pirejem, jabolčnim ali bananinim.
Primer: ½ skodelice rastlinskega olja lahko nadomestimo z 2 žlicama mandljevega masla + 2 datlja + toliko sadnega pireja, da napolnite ½ skodelice.
V večini receptov dodamo maščobo (olje, maslo ali margarino) mokrim sestavinam, kot so mleko, jajca … V tem primeru, namesto da te sestavine mešate v posodi, jih preprosto dajte v mešalnik, skupaj s pirejem, mandlji, datlji in zmiksajte do gladkega, nato nadaljujte z mešanjem preostalih sestavin. Rezultat bo verjetno bolj mokro in sladko testo, a boljšega okusa.
Kako nadomestiti maščobo za cvrtje in praženje
Profimedia
Maščobe seveda ne uporabljamo samo za peko sladic, temveč tudi za cvrtje in praženje. V tem primeru ima olje dve funkciji: segrevanje/kuhanje hrane in dodajanje okusa.
Razlog za uporabo maščobe pri kuhanju je torej super vroča tekočina, ki poskrbi, da se ...
- živila hitro skuhajo,
- postanejo hrustljava in okusna pa tudi,
- da se ne primejo posode.
Tu so vse možnosti, kako lahko to dosežete brez olja, margarin in masla:
Rešitev 1
Za hitro praženje zelenjave uporabite vodo
Tako preprosto. Ko recept od vas zahteva, da na žlici olja popražite čebulo, paradižnik, brokoli …, olje zamenjajte z vodo. Končni rezultat bo skoraj identičen.
Rešitev 2
Profimedia
Namesto cvrtja v olju
Cvrtje je sijajen izum – zagotavlja hiter način priprave hrane … Olje se segreje na 200+ stopinj in v celoti prekrije živilo. Na žalost nekaj tega olja ostane tudi v pripravljeni hrani, ki nato konča v vaših arterijah.
V nasprotju s praženjem, tu ne moremo preprosto uporabiti vode. Ker voda nikoli ne doseže tako visoke temperature in v vodi topna živila bodo razpadla.
Najboljša možnost?
Cvrtniki na vroč zrak. Zelo vroč zrak ustvari podoben učinek kot vroče olje. Ni popolno, a deluje.
Veliko živil pa se brez olja zelo lepo speče tudi v pečici in so prav tako okusna (eksperimentirajte z začimbami). Pomfrit denimo.
Rešitev 3
Cvrtje/pečenje v ponvi
Je nekje vmes med praženjem in cvrtjem v olju. Recept bo morda od vas zahteval, da živilo dobro popečete na dveh žlicah vročega olja.
Olje se v tem primeru največkrat uporabi zato, da bi preprečili, da bi se hrana prijela. Seveda maščoba doda nekaj okusa in hrustljavost.
Najboljša rešitev?
Olje preprosto izpustite in uporabite ponev oz. posodo, ki ima prevleko proti prijemanju. Keramična posoda denimo. Če pa imate dovolj izkušenj in veste, da se nekaj zagotovo ne bo prijelo (večina zelenjave), lahko namesto olja to živilo preprosto popečete na malo vode.
Viri: www.oneingredientchef.com; prehrana.si; Is oil healthy, dr. Caldwell B. Esselstyn; Fat Replacers in Baked Food Products, Kathryn Colla, Andrew Costanzo, and Shirani Gamlath, mayoclinic.org
Preverite še:
Ali pa:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?