Je vaš zajtrk obrok, ki je najbogatejši z ogljikovimi hidrati, zvečer pa si raje privoščite beljakovine? Bi bilo bolje zamenjati? Je sploh potrebno obremenjevanje s tem, kaj si privoščimo ob kateri uri, da je le zdravo in količinsko primerno?
Pravo ravnovesje hranil lahko naredi veliko razliko, ko gre za zdravje in dobro počutje, pravi Isadora Baum, certificirana trenerka.
Določena hranila poskrbijo …
- za optimalno telesno zmogljivost,
- za miselno delo,
- za boljše razpoloženje (kar pripomore tudi k boljši produktivnosti, vadbi ter k boljšim odnosom).
Po drugih boste zgolj utrujeni in počutili se boste slabo.
Najboljše je seveda dobro ravnovesje vseh zdravih hranil skozi cel dan. Vendar po mnenju nekaterih strokovnjakov obstajajo ure, ko si je bolje privoščiti beljakovine, maščobe ali ogljikove hidrate – telo naj bi jih takrat najbolje absorbiralo, prebavilo in porabilo.
Kdaj jesti beljakovine, kdaj ogljikove hidrate in kdaj maščobe?
Nekateri prehranski strokovnjaki priporočajo naslednje:
1.
Izognite se prevelikim količinam težko prebavljivih beljakovin in maščob v poznih urah, še posebej, če se pri vas rade pojavijo prebavne težave ali imate težave z želodcem.
2.
Za zajtrk pa si jih le privoščite več. Namesto tistega rogljička ali mafina. Lahko pa seveda pripravite tudi beljakovinske mafine, in sicer tako, da preproste in rafinirane sestavine zamenjate s kompleksnimi. Več idej: 4 slastni muffini za zajtrk
3.
Pri zajtrku ne pozabite tudi na zdrave maščobe. Raje za zajtrk oziroma do poldneva kot pa zvečer, pravi Pamela Nisevich Bede, registrirana dietetičarka. Oreščkovo maslo, jajce ali grški jogurt. To so živila, ki bodo zagotovila energijo in hkrati pomagala, da se izognete nezdravim prigrizkom, pravi.
4.
V poznih urah se izognite mastni hrani. Obroki bi morali vsebovati vsa hranila, seveda obstajajo okoliščine, ko telo potrebuje več določenih tipov hranil. Toda pretirano mastna hrana v poznih večernih urah lahko pomeni težave: telo potrebuje od 2 do 4 ure, da jo prebavi.
5.
Jejte ogljikove hidrate pred treningom. Ti bodo poskrbeli za energijo, ki jo telo potrebuje pri fizični aktivnosti. Vendar bodite pozorni tudi na vlaknine, ki jih vsebujejo polnovredna živila in sveže sadje, da ne boste imeli težav med vadbo.
6.
Po vadbi pa si privoščite tako beljakovine kot tudi ogljikove hidrate. Drži, da se telo po vadbi regenerira in da pri procesu igrajo pomembno vlogo beljakovine. Toda med vadbo ste izpraznili tudi zaloge glikogena v mišicah, zato telesu privoščite tudi nekaj ogljikovih hidratov.
7.
Kompleksne ogljikove hidrate si lahko privoščite za večerjo. Raziskave so pokazale, da so koristni pri urejanju leptina (hormon sitosti) in adiponektina, proteina, ki regulira izločanje insulina. Kljub temu naj bodo porcije skromne.
8.
Proteini naj bodo na jedilniku čez cel dan, naj ne bodo strjeni le v enem obroku. Razporedite jih, vključite jih v zajtrk, kosilo in nekaj jih zaužijte za malico.
Preberite še: Znebite se odvečne maščobe na trebuhu: Če vaša naporna vadba ni prinesla rezultatov, naredite naslednje ...
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?