Nasičene maščobe: mit ali resnica?

Predstavljajte si,

da morate nekaj časa jesti le rdeče meso in pi­ti polnomastno mleko. Verjetno vas že ob sami misli na takšno grozljiv­ko zaboli glava, saj gre za živila, ki po preverjenih znanstvenih podatkih vsebuje vsaj okoli 60 odstotkov maš­čob, od katerih je približno polovica nasičenih. Glede na trenutne smernice zdrave pre­hrane lahko mirne vesti rečemo, da bi takšna hrana ubila še tako velikega in močnega vola, kaj šele povprečnega moškega, ki večji del dneva preživi v pisarni v boju z različnimi stresnimi situacijami, se nekoliko nered­no prehranjuje, kadi in premalo telovadi. Naj se sliši še tako čudno in presenetljivo, toda prav takšna zgoraj omenjena enolična prehrana drži pokonci moške iz znanega nomadskega plemena Masajev, ki živi v Keniji in Tanzaniji.

Že leta 1960 je ameriški znanstvenik in doktor medicine George Mann v svoji raziskavi ugotovil, da se masajski moški prehra­njujejo skoraj izključno z rdečim mesom in polnomastnim mlekom, ker je to pravzaprav edina hrana, ki jo imajo vedno na voljo. Živi­jo od svojih čred, ki so njihovo največje bogastvo. Enolični jedilnik si ob zakolu vsake živali popestrijo z veliko porcijo sveže in tople krvi, ki velja za okusno in hranljivo poslastico. Kljub tej na videz smrtno nevarni hrani so masajski bojevniki zelo vitki, mišičasti in močni. Njihova kri vsebuje ekstremno nizke vsebnosti skupnega holesterola, srčno-žilnih obolenj pravzaprav ne poznajo. V katerem grmu torej tiči zajec?

Znanstvenike dobljeni rezultati omenjene­ga poskusa močno begajo, saj so v izrazitem nasprotju z vsemi do zdaj znanimi ugotovit­vami o povezavi med uživanjem nasičenih maščob in pojavom različnih kardio­vaskular­­­­­­nih obolenj. Najprej so domnevali, da imajo Masaji določeno genetsko zaščito pred škodljivimi vplivi ‘slabih’ maščob in kopičenja holesterola v krvi. Domnevo je na žalost zelo kmalu popolnoma ovrgla druga študija, v kateri so spremljali skupino masajskih bojevnikov, ki so po selitvi v glavno kenijsko mesto Nairobi opustili tradicionalni način življenja in prehranjevanja. Nenaden prehod na moderno mestno prehrano, ki ga je spremljalo tudi precej manj gibanja, je na zdravstveno stanje udeleženih v raziskavi v zelo kratkem času vplival izrazito negativno, saj je povzročil skoraj rekorden dvig skupne­ga holesterola v krvi. Tako je bila hipoteza o genetski zaščiti afriškega ljudstva pred vpli­vi ‘nevarne’ prehrane kmalu ovržena.

Tudi pri nadaljnjih raziskavah, ki so jih izvedli na dveh znanih afriških plemenih Samburu (Kenija) in Fulani (Nigerija), so prišli do podobnih zaključkov. Dobljeni rezultati so bili ponovno v popolnem nasprotju s splošno uveljavljenim mnenjem, ki povezuje uživanje nasičenih maščob z večjim tveganjem za razvoj srčno-žilnih obolenj.

Ali lahko torej na osnovi tega domnevamo, da so dejstva o uživanju večjih količin nasičenih maščob in njihovem negativnem vplivu na naše zdravje morda napačna? Ali bolje rečeno, je bila hipoteza, ki so jo postavili prehranski strokovnjaki že v petdesetih letih prejšnjega stoletja, kdaj resnično dokazana in znanstveno potrjena?

Prva resna znanstvena obtožba

nasiče­­­­nih maščob izvira iz leta 1953, ko je znani ameriški fiziolog dr. Ancel Keys objavil zelo odmeven članek z naslovom Atero­skleroza, splošni problem javnega zdravja. Ugotovil je, da se je po vojni zaradi hitrega napredka medicine in javnega zdravstva skupna stopnja umrljivosti v ZDA močno znižala, nasprotno pa se je močno dvignila stopnja umrljivosti zaradi različnih kardio­vaskularnih obolenj. Število obolelih za srčno-žilnimi boleznimi je iz leta v leto močno naraščalo, kar je Keys v svoji študiji povezal z večjo količino zaužitih nasičenih maščob. Svojo hipotezo in rezultate je podprl z analizo prehranskih navad prebivalcev iz petih različnih držav: ZDA, Kanade, Velike Britanije, Italije in Japonske.

Ugotovil je, da imajo Američani, ki pojedo daleč največ maščob, tudi največ težav s povišanim holesterolom in največ smrtnih primerov zaradi srčnih kapi. Nasprotno pa so Japonci z najmanjšo količino zaužite maš­­­­čobe tudi najbolj zdravi. Druge države so se glede na prehranske navade svojih prebivalcev in število srčno-žilnih obolenj uvrstile sorazmerno med ZDA in Japon­s­ko, s čimer so bile njegove trditve še dodatno podprte. Tudi preostale prehranske razi­ska­­­­ve, ki so temeljile na anketiranju večjega števila prostovoljcev, so pokazale pozitivno povezavo med količino zaužitih nasičenih maščob in pojavom srčno-žilnih bo­­­­lezni. Zato je začel dr. Keys svojo hipotezo in rezultate raziskave predstavljati stro­­kovnim znanstvenim krogom in širši javnosti. Ker drugih podobnih raziskav, s katerimi bi lahko njegovo hipotezo ovrgli ali sprejeli, takrat ni bilo, je kmalu prevladalo danes splošno znano prepričanje, da so glav­­­ni krivec za zamašene žile, povišan holeste­rol in srčne kapi prav nasičene maščobe.

Sčasoma pa se je med nekaterimi prehranskimi strokovnjaki, ki so bili do njegovih ugotovitev že od samega začetka zelo zadržani, pojavilo vprašanje, ali so bile hipoteze, na katerih še danes slonijo osnovna načela zdrave prehrane in prehranske politike marsikatere države, sploh kdaj resnično preverjene in znanstveno dokazane. Med najglasnejšimi dvomljivci so bili predvsem nekateri znani ameriški biostatistiki. Ti so trdili, da podatki iz šestih omenjenih držav resnično kažejo statistično značil­­no povezavo, ki podpira hipotezo dr. Keysa, toda pri večjem številu podatkov bi lahko bili rezultati popolnoma drugačni. Menili so, da bi z raziskavo, v katero bi zajeli večje število držav, pridobili več podatkov in tako podrobneje opredelili dejansko povezavo med vnosom nasičenih maščob in kar­dio­­­vaskularnimi obolenji.

In res se je pri analizi prehranskih navad 22 držav prej tako očitna povezava izgubila, kar pomeni, da je statistično niso mogli dokazati. Kot dober primer so naved­li prebivalce Finske, ki so imeli kar 24-krat višjo stopnjo umrljivosti za srčno-žilnimi obolenji kot Mehičani, čeprav so oboji v obdobju raziskave pojedli skoraj enake količine nasičenih maščob. Podobnih primerov je bilo še veliko več, vendar vseh ne bomo omenjali.

V svojih razmišljanjih moramo predvsem upoštevati dejstvo, da se je dr. Keys v študi­ji ukvarjal le z ozko povezavo med dvema različnima dejavnikoma: količino zaužite nasičene maščobe in številom kardiovasku­larnih obolenj. Dejstvo pa je, da so pri tako kompleksnih bioloških vzorcih, kot smo ljudje, različna zdravstvena stanja posledica ogromnega števila dejavnikov, ki se med seboj nenehno prepletajo. Danes vemo, da na razvoj srčno-žilnih obolenj poleg prehra­ne v veliki meri vplivajo tudi stres in nezdrave življenjske razvade, kot so kajenje, pitje alkohola in premalo giban­ja. Pri prehrani pa ima zelo velik vpliv tudi prevelika količina zaužitih enostavnih og­ljikovih hidratov (bela moka, sladkor …), ki se ob telesni neaktivnosti kmalu pretvorijo v rezervno maščobo.

Ameriški moški iz omenjene študije so verjetno res zaužili veliko večje količine nasičenih maščob kot Japonci, toda nihče ni raziskal, ali se morda niso tudi veliko manj gibali ter jedli več belega kruha in sladkorja.

Kljub nekaterim očitnim pomanjkljivostim so Keysovo študijo veliko oglaševali tudi Ameriško združenje za zdravo srce in ožilje ter mediji. Bila je namreč edina, ki je zaskrbljeni javnosti lahko ponudila strokovno razlago in predlagala rešitve za odpravo težav na področju javnega zdravja. Dr. Ancel Keys je leta 1961 v svojem intervjuju za znani ameriški časopis Time dejal: “Ljudje imajo pravico poznati dejstva. Sami pa se morajo odločiti, ali jih bo nezdrava hrana ubila ali ne. ”

Rezultati druge raziskave

prehranskih navad, ki je vključevala prebivalce sedmih držav, so bili objavljeni leta 1970. S to mednarodno odmevno študijo je dr. Keys ponovno potrdil svoje hipoteze o posledicah uživanja nasičenih maščob. Re­zultati petletne raziskave so pokazali, da je v izbranih državah, med katere je bila vključena tudi takratna Jugoslavija, količina zaužite nasičene maščobe tesno povezana s številom srčnih napadov pri testiranih moških. Tudi povezava med vsebnostjo skupnega holesterola v krvi in številom smrtnih primerov zaradi srčno-žilnih obolenj je bila zelo očitna, kar je hipotezo še do­datno potrdilo. Pristaši njegove teorije so seveda takoj zaključili, da nasičene maš­čo­be res povzročajo srčne napade in povišan holesterol.

Vendar podatki in dobljeni rezultati še zdaleč niso bili tako trdni in jasni, kot se je zdelo na prvi pogled. V treh državah (Finski, Grčiji in Jugoslaviji) povezava, ki bi podprla njegove hipoteze, ni bila vidna in statistično značilna. Zapletlo se je zlasti pri trditvi, da nasičene maščobne kisline povzro­čajo dvig skupnega holesterola v krvi. Pa poglejmo, zakaj.

V človeški prehrani so najbolj zastopane tri nasičene maščobne kisline: stearinska, palmitinska in lavrinska. Skupaj predstavljajo skoraj 95-odstotni delež vseh nasičenih maščobnih kislin, ki so v kosu slastnih pečenih rebrc, rezini prekajene šunke ali koščku hrustljavo zapečene piščančje kože, ter okoli 70-odstotni delež vseh nasičenih maščob v maslu in polnomastnem mleku.

Vedeti morate, da je na področju medi­cin­­ske dietetike že dalj časa splošno znano in tudi znanstveno dokazano dejstvo, da stearinska kislina nima vpliva na poviša-n­je vsebnosti holesterola v krvi, čeprav je nekdaj veljalo drugače. Resnica je pravzaprav popolnoma drugačna. Danes vemo, da se stearinska kislina, ki jo v večjih količinah najdemo v različni hrani živalskega iz­vora in zdravju zelo prijazni kokosovi masti ali olju, v naših jetrih pretvori v mononenasičeno oleinsko kislino, ki jo uvrščamo v skupino maščobnih kislin omega 6. Pozna­­­mo jo predvsem kot eno glavnih sestavin vsestransko zdravega oljčnega olja, ki je za­radi svojih dokazanih zdravilnih učinkov na človekovo zdravje idealno živilo prav pri ljudeh z različnimi srčno-žilnimi obolenji.

Dokazano je tudi, da palmitinska in lavrinska kislina zvišujeta skupni holesterol v krvi. Redko pa je omenjeno, da ti maščob­ni kislini dejansko ne zvišujeta le slabega LDL-holesterola, ampak tudi dobri HDL-holesterol, tega morda še v večji meri, kar lahko pri nekaterih ljudeh celo zmanjša tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Ve­deti moramo, da je za vsebnost skupnega holesterola v krvi bolj kot sama vrednost pomembno razmerje med slabimi (LDL) in dobrimi (HDL) holesterolom, ki ga lahko uporabimo kot dobro oceno tveganja. LDL-delci so precej manjši in imajo tudi veliko nižjo gostoto od delcev HDL. Njihova površina je lepljiva, kar omogoča pospešeno odlaganje na notranje stene arterij, medtem ko večji HDL-delci nastale obloge odstranjujejo. Ravno zato lahko povišane vrednosti obeh sestavin skupnega holesterola posredno celo znižajo relativni delež slabega holesterola v primerjavi z dobrim. Tudi številne novejše študije ugotavljajo, da je razmerje med količino LDL- in HDL-holesterola boljša ocena stopnje tveganja za razvoj kardiovaskularnih obolenj kot vsebnost skupnega holesterola.

Omenjeni rezultati postavljajo Keysove trditve na zelo majava tla in kar kličejo po ponovni obravnavi in proučitvi. Jasna povezava med vnosom nasičenih maščob, povišanim holesterolom in srčno-žilnimi obolenji postaja vse bolj meglena. Če nasičene maščobe dejansko ne vplivajo na vrednosti skupnega holesterola v tolikšni meri, kot so nekdaj domnevali, bo treba 60 let stare hipoteze ponovno dobro proučiti in revidirati.

Danes večina prehranskih strokovnjakov nekoliko previdno poudarja, da so nasičene maščobne kisline po svojem delovanju bodisi benigne bodisi potencialno koristne za naše zdravje.

Zadnja zelo obsežna ameriška študija, ki je bila podprta s strani vlade in je vključevala kar 20 tisoč ženskih prostovoljk, je trajala polnih osem let. Gre za največjo in najdražjo prehransko študijo do sedaj, saj so zanjo porabili kar 725 milijonov dolarjev davkoplačevalskega denarja. Ob začetku raziskave so znanstveniki predvidevali, da jim bo z njo uspelo potrditi Keysovo hipotezo o povezavi med vnosom nasičenih maščob in pogostostjo srčno-žilnih obolenj. Na njihovo veliko presenečenje pa so rezultati, ki so bili objavljeni lani, pokazali, da dieta z nizkim vnosom skupnih in nasičenih maščob nima nobenega statistično značilnega vpliva na zmanjšanje pogostosti srčno-žilnih obolenj in srčnih kapi.

Zanimivo pa je, da so številne druge znane raziskave, ki so potekale v zadnjih 40 letih in so mnogokrat citirane v različnih prehranskih učbenikih, pokazale popolnoma drugačne rezultate.

Kaj naj si torej o vsem skupaj misli povprečen zemljan, ki ga vsak dan bombardirajo z različnimi nasprotujočimi si podatki? Za lažjo odločitev, vam bomo v spodnjih vrsticah na kratko predstavili štiri najbolj znane in najpogosteje citirane prehranske študije z vsega sveta, ki so Keysovo hipotezo kljub nekaterim velikim pomanjkljivostim v celoti potrdile.

Š Študija z univerze UCLA v Los Angelesu (1969) Raziskava, ki je trajala pet let, je za­jemala 850 moških prostovoljcev. Rezultati so pokazali, da je pri skupini, ki je uživala večje količine polinenasičenih maščob, stopnja tveganja za razvoj kardiovaskularnih obolenj ali pojav srčne kapi s smrtnim izidom veliko nižja kot pri skupini, ki je uživa­­la normalno hrano. Vseeno pa je večje število prostovoljcev, ki so se zdravo prehra-n­jevali, umrlo za rakom in tudi povprečna življenjska doba je bila pri obeh skupinah enaka. Avtorji študije so med raziskavo

pozabili upoštevati faktor kajenja, ki lahko v veliki meri vpliva na dobljene rezultate in zamegli realno stanje. Poleg tega pa so v svojih objavah tudi poročali, da so se preis­kovanci držali predpisane diete v pov­preč­ju le okoli polovico celotnega časa raziskave.

Š Študija iz Osla (1970) 200 moških se je pet let držalo diete z manjšo vsebnostjo na­sičenih maščob živalskega izvora. Kontrol­na skupina je uživala normalno hrano po lastnem izboru. Prva skupina je imela v opazovanem obdobju statistično manj srčnih napadov, toda med skupnima številoma smrtnih primerov v obeh skupinah ni bilo statistično značilne razlike.

Š Študija iz finske bolnišnice za duševno zdravje (1979) Poskus, ki je trajal od leta 1959 do leta 1971, je pri psihiatričnih bolnikih, ki so jim predpisali varovalno dieto proti povišanemu holesterolu, dokazal zna­čilno znižanje števila srčnih obolenj. Na žalost pa je bilo število udeležencev, ki so v poskusu sodelovali vseh 12 let trajanja študije, na koncu razpolovljeno, zaradi česar lahko podvomimo o točnosti in verodostojnosti dobljenih rezultatov.

Š Regresijska študija ateroskleroze iz londonske bolnišnice St. Thomas (1992)

V tri leta trajajoči študiji je do konca sodelovalo le 74 moških prostovoljcev. S poskusom so dokazali zmanjšano število srčnih napadov pri srčnih bolnikih, ki so upošteva­li dieto z manj maščob. Glavna šibka točka raziskave je bilo dejstvo, da so avtorji študije pri dieti z manj maščob predpisali tudi zelo nizke količine zaužitega sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov, kar bi lahko vplivalo na točnost rezultatov.

Vse štiri raziskave so kljub svojim očit­nim pomanjkljivostim v prehranskih krogih pogosto navedene kot neposreden dokaz, da nasičene živalske maščobe povzročajo razvoj kardiovaskularnih obolenj. Nasprot­no pa rezultati večjega števila novejših poskusov mečejo precej veliko senco dvoma na trditve, ki jih je postavil dr. Keys.

Da bi se končno dokopali do resničnih dejstev in potrdili 60 let staro hipotezo, se je leta 2000 sestala velika mednarodna sku­­­pina priznanih strokovnjakov, imenovana Cochranova skupina. Lotila se je poglobljene analize in primerjave rezultatov vseh pomembnejših objavljenih poskusov, ki so se ukvarjali z vplivom uživanja maščob na pojav srčno-žilnih obolenj in povišanega holesterola. Izdelali so zelo stroge izločitve­ne kriterije, na osnovi katerih so takoj izločili kar 219 pomanjkljivo zastavljenih raziskav. Ostalo je 27 sistematičnih študij, ki so skupno vključevale več kot 18 tisoč udeležencev. Na osnovi tako velikega vzorca je Cochranova skupina prišla do trenutno naj­­­­objektivnejših rezultatov, ki se nanašajo na opisano problematiko.

Čeprav so rezultati pokazali, da zmanjšanje vnosa maščob pomaga pri zniževanju tveganja za razvoj srčno-žilnih obolenj, objavljeni podatki tudi navajajo, da prehrana z malo nasičenih maščob statistično značil­no ne zmanjša števila smrti zaradi srčnih kapi ali katerihkoli drugih bolezni. Po dolgotrajni in izčrpni analizi je bilo mnogo ra­ziskovalcev močno razočaranih nad dobljenimi rezultati, saj so pričakovali zanesljivo potrditev Keysove hipoteze. Dvoumne rezul­­­tate so razložili z dejstvom, da je bilo znižanje vnosa nasičenih maščob v prehrani udeležencev premajhno, da bi primerjava s kontrolnimi skupinami pokazala verodostojne in realne rezultate. Poleg tega naj bi bilo veliko študij končanih, še preden so se lahko vplivi vrste prehrane do popolnosti odrazili na zdravstvenem stanju udeležencev. Obstaja pa seveda še tretja možnost, o kateri nočejo govoriti, in ta je, da je dolgo veljavna hipoteza preprosto napačna.

Znanstveniki torej še vedno ne morejo z gotovostjo trditi, da nam uživanje nasičenih maščob škodi, prav tako kot ne morejo trditi, da so za nas varne in zdrave.

Dr. Ronald Kraus, izredni profesor

za prehrano na kali­fornijski univerzi Ber­k­­­ley, je v zadnjih letih prišel do zanimivih ugotovitev, ki so v znan­stvenih krogih sprožile veliko razprav. Dr. Kraus se ukvarja predvsem z raziskova-n­jem vpliva načina prehranjevanja in vseb­­nosti trigliceridov (skupnih maščob) v krvi na pojav srčno-žilnih obolenj. Poudarja, da rezultati nekaterih študij sicer res kažejo, da zamenjava nasičenih maščob z nenasičenimi zmanjša tveganje za razvoj srčnih bolezni, kar pa ne pomeni, da nasičene maš­čobe res povzročajo mašenje žil. Poeno­stavljeno bi lahko celo rekli, da so nenasičene maščobe pač samo bolj zdrava izbira od nasičenih.

Leta 1980 je s sodelavci dokazal, da je slabi LDL-holesterol sestavljen iz dveh vrst delcev, ki se med seboj razlikujejo po velikosti, gostoti in delovanju. Tako ločimo večje in kosmičaste ter manjše in težje delce LDL-holesterola. Razlika je še kako pomembna, saj je od količine posameznih delcev v krvi odvisno naše zdravstveno stanje. Pri moških z najvišjimi vrednostmi majhnih in težkih delcev LDL-holesterola je tveganje za aterosklerozo (zamašitve žil) kar štirikrat večje kot pri moških, ki imajo teh delcev najmanj. Nasprotno pa podobne povezave za večje in kosmičaste delce LDL-holesterola niso našli.

Podrobno so proučevali tudi vpliv uživa-n­ja nasičenih maščob na vrednosti ‘slabega’ holesterola LDL v krvi prostovoljcev. Od­krili so, da zamenjava ogljikovih hidratov z maščobami, nasičenimi ali nenasičenimi, pri preiskovancih povzroči hitro in izrazito zmanjšanje števila majhnih LDL-delcev z veliko gostoto. To jih je pripeljalo do skoraj absurdnega sklepa, da si lahko namesto ži­taric za zajtrk brez slabe vesti privoščimo kos šunke in ocvrto jajce, kar nam v nasprot­­­ju z vsemi do zdaj znanimi trditvami lahko celo koristi in zmanjša tveganje za nastanek srčno-žilnih obolenj. Se boste vprašali, kako je to mogoče?

Moški so veliko bolj podvrženi škodljivemu nalaganju majhnih in težjih delcev LDL-holesterola kot ženske. Toda to prirojeno nagnjenje lahko v veliki meri uravnavate z izbiro primernega načina prehranje­vanja. Prehrana z velikimi količinami og­ljikovih hidratov in malo maščob njihovo nastajanje in odlaganje pospeši, zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in povečanje vnosa maščob, deloma tudi nasičenih, pa ga upočasnita. Tako dietetiki danes že vedo, da pri nekaterih ljudeh dieta z zelo nizkimi vsebnostmi maščob popolnoma nič ne zniža, vsebnosti holeste­rola in skupnih trigliceridov, če najprej ne normalizirajo telesne teže in postanejo redno zmerno telesno aktivni. Stanje se lahko pri takšnih osebah celo poslabša, če dieta z majhnimi količinami maščob vsebuje tudi velike količine ogljikovih hidratov.

Lahko bi vam naštela še mnogo študij,

izvedenih na različnih populacijah. Vsaka izmed njih je košček mozaika, s katerim strokovnjaki poskušajo pojasniti in dokaza­ti nekaj, kar je težko pojasnljivo in težko do­kazljivo. V res­nici ne vem, ali bi se vam zaradi bombardiranja s podatki lahko nenadoma odprlo obzorje in bi se vam tako razjasnile vse dileme. Smo pa kompleks­na bitja, za katera nikoli ne more­mo po­teg­niti enot­nih smernic, ki bi ustrezale vsem.

Morda je celo res, da uživanje slabih maš­­čob ne povzroča srčno-žilnih obolenj. Ali pa je najpomembneje to, da ne pretiravamo s prevelikimi obroki, ker lahko tako prepreči­mo pretirano skladiščenje rezervnih ogljikovih hidratov v obliki maščob in povišan­je telesne teže? Ne smemo pozabiti tudi na redno telesno aktivnost, načrtno obvladovanje stresa ter prenehanje kajenja in pit­ja prekomernih količin alkohola. Vzdržuj­mo torej zdrav način življenja in upajmo na najbolje. Jaz bom poskusila, pa vi?

Anja Janeš

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?