Izkazalo se je, da gre za enega boljših trikov, ki napoveduje, kako uspešno bo hujšanje.
Toda praksa velja za neprijetno in dolgotrajno, zato ji mnogi sploh ne dajo priložnosti.
Tako, ta izgovor smo odstranili.
Zdaj pa se posvetimo triku za hujšanje ...
Nathan Cowley | Pexels
Pisanje prehranskega dnevnika!
Raziskovalci univerze Vermont in Severne Karoline so ponovno dokazali, da je ta, že večkrat predstavljena praksa – zapisovanje vsega, kar pojeste – ključna za doseganje rezultata – za vse, ki se odločijo hujšati in morajo spremeniti pehranjevalne navade.
Prvič pa so se posvetili tudi najpogostejšemu izgovoru – času.
Najuspešnejši sodelujoči so zapisovali energijski vnos (t. j. kalorije) in maščobe vseh obrokov in pijač, ki so jih zaužili, prav tako tudi velikost porcije in način priprave. Zapisovanje jim je v povprečju vzelo 14,6 minut na dan.
To so počeli 24 tednov, vsak teden pa so imeli tudi skupinsko srečanje z dietetikom.
Sodelujoči, ki so izgubili 10 % telesne teže – najuspešnejši v skupini – so v prvem mesecu za zapisovanje obrokov v povprečju porabili 23,2 minuti na dan. Do konca raziskave je ta številka padla na 14,6 minut.
Ne podrobnosti, doslednost!
Zanimivo pa je, da najuspešnejši med sodelujočimi – torej tisti, ki so izgubili največ kilogramov – na koncu niso bili tisti, ki so za zapisovanje porabili največ časa in do konca raziskave vključevali vse podrobnosti, temveč tisti, ki so to počeli dosledno.
»Tisti, ki so zapisovali obroke tri- ali večkrat na dan in so bili pri tem dosledni, dan za dnem, so bili najuspešnejši,« je povedala dr. Jean Harvey z univerze Vermont.
Kot kaže, je samo dejanje zapisovanja tisto, ki naredi razliko, ne to, koliko časa za to porabite in koliko podrobnosti vključite.
Zakaj je pisanje prehranskega dnevnika tako uspešno?
Profimedia
Hitro se zgodi, da izgubite občutek za to, koliko ste v resnici pojedli, pravijo strokovnjaki. Grizljate na poti v službo, ko žonglirate med vsemi opravki in ob koncu dolgega napornega dneva, pred televizijo denimo. Vmes pa imate še glavne obroke, kakšno kavo ipd.
A tudi če se odločite za nekaj, kar sicer ni v vašem načrtu – ledeno kavo na vroč dan denimo – boste opomnjeni na dodatno porcijo, ko boste pisali dnevnik. Morda boste ravno zato kasneje načrtovali drugačno večerjo.
Čez čas boste tudi začeli povezovati živila z energijsko vrednostjo in hranilnimi snovmi in začeli z bolj zdravimi odločitvami.
In ne, dnevnika vam ne bo treba pisati za zmeraj.
5 korakov za popoln prehranski dnevnik
Da boste od tega odnesli kar največ.
Judit Peter | Pexels
1. Izberite metodo, ki vam ustreza
Najučinkovitejši prehranski dnevnik bo tisti, ki mu boste lahko dejansko sledili – zato izberite nekaj, kar ustreza vam oziroma vašemu življenjskemu stilu.
Papir in svinčnik, aplikacija, beležka na telefonu v kombinaciji s fotografijami obrokov, ali vse skupaj.
2. Zapišite takoj
Obroke vpisujte sproti. Ali še bolje, zapišete, preden se lotite obroka. Povedano drugače – obroke lahko načrtujete vnaprej.
Zapišite tako obroke kot pijačo in nato preverite (ter odkljukajte) ali ste se načrta držali. To bo dodatna motivacija.
Čeprav je zelo mamljivo, da bi obroke vpisali ob koncu dneva, se temu raje izognite – zelo verjetno je namreč, da se ne boste spomnili vsega (tiste kave in piškotka, ki je bil zraven denimo).
3. Bodite iskreni
Ne vnašajte le dobrih dni in ne pozabite dodati tiste dodatne tortice ali kepice sladoleda, ki ste si jo privoščili ob srečanju s prijateljem.
Ni vam treba biti popolni, to počnete zase in nihče ne bo bral vašega dnevnika (razen, če svoje cilje in uspeh želite deliti s prijateljem ali prijateljico seveda).
Cilj prehranskega dnevnika je, da dobite natančen informacije, kakšne so vaše prehranjevalne navade (ne boste verjeli, toda ogromen odstotek ljudi stanje močno preceni).
Vsi imamo dneve, ko so stvari pod nadzorom in naši obroki zdravi ter hranljivi. In dneve, ko se razvajamo. In to je povsem normalno. Da pa bi svoje navade lahko izboljšali, moramo biti iskreni – do sebe. Soočiti se moramo s svojimi navadami.
Zato se nikar ne kaznujte, če ste zašli s poti – za spremembo življenjskega stila je potreben čas.
4. Ne pozabite na dodatke
Smetana v kavi, maslo na toastu, majoneza v sendviču, solatni preliv iz trgovine – vse to je dodatna energijska vrednost, zato pazite, da jih ne spregledate.
Zelo pomembno je, da se za nekaj časa osredotočite na vse – dokler se ne naučite natančno oceniti.
Uporabljajte tehtnico, merite s skodelicami, žlicami, da boste dobili realno sliko porcije.
To vam ne bo treba početi ves čas – le dokler se ne naučite in ne dobite občutka. In vredno se je potruditi, preverjeno.
5. Sledite tudi svojemu počutju
Zelo pomembna informacija, ki vam jo lahko da zapisovanje prehrane, je tudi čustveno stanje. In kako vaša čustva vplivajo na izbiro obrokov.
Morda lahko poleg obrokov zapišete še, ali ste jedli v družbi, lokacijo, kako lačni ste bili prej in potem in kako ste se počutili (ste bili srečni, žalostni, utrujeni, pod stresom, zdolgočaseni …).
Morda boste opazili, da pred vsakim sestankom posegate po sladkarijah. Ali da se ne morete nadzorovati, ko vam je dolgčas ali sedite pred televizijo.
In na splošno se boste začeli bolje odločati – ker boste znali natančno oceniti tako situacijo kot obrok.
Vir: www.sciencedaily.com, blog.myfitnesspal.com
Preberite še:
Ali pa:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?