… se najprej zakopljite v naš dekodirnik oznak na živilih. Tako vas nikoli več ne bo preslepila privlačna embalaža.
Le kdo zna natančno oceniti, koliko je en gram? Mogoče
laborant, preprodajalec drog ali farmacevt. Iz izkušenj vem, da je pet gramov približno ena čajna žlička. Torej, kadarkoli zagrabite gotovi zamrznjeni obrok, na katerem na hrbtni strani piše, da vsebuje deset gramov nasičenih maščob, si lahko zamislite, da v vas buljita dve žlički brezbarvne snovi, ki maši arterije.
Oznake so se začele pojavljati na vsakem tovarniško pakiranem živilskem izdelku od leta 2000. Leta 2002 smo sprejeli predpis, ki ureja področje označevanja hranilne vrednosti živil. Od lani pa velja nov, z direktivami Evropske unije usklajen pravilnik o splošnem označevanju predpakiranih izdelkov. Vendar pa označevanje hranilne vrednosti ni obvezno, v nasprotju z Združenimi državami, in se o navajanju tovrstnih podatkov odloča proizvajalec sam. Energijsko vrednost in vsebnosti posameznih hranljivih snovi najpogosteje najdemo prav na kakovostnejših živilih,
ki po hranilni sestavi lahko sodijo
v vsakodnevno prehrano. V ZDA bodo od leta 2006 vse oznake morale vsebovati seznam alergenih snovi in trans maščob v hrani. Zadnje so tisti nevarni mutanti, ki nastajajo med pretvorbo tekočih olj v trdne maščobe, ker si proizvajalci želijo, da se med čakanjem na kupca na prodajnih policah ne bi spreminjale ali uhajale iz teksture živila.
Tako kot večina predpisov je bil tudi namen zakona o označevanju predpakiranih izdelkov predvsem to, da bi bil v pomoč. In večinoma tudi je. Kljub temu pa veliko ljudi še vedno ne ve, kako bi informacije z etikete prenesli v prakso. Berite naprej in si sestavite zapiske, ki vam bodo v pomoč pri razvozlavanju deklaracij med prihodnjim obiskom supermarketa.
Poglejmo najprej, katere označbe – te morajo biti obvezno v slovenščini! – morajo biti nujno na embalaži in kje jih najdete, pozneje pa bomo secirali še nadrobneje.
1. Ime živila,
neto količina, rok uporabnosti in odstotek alkohola (pri živilih, ki ga vsebujejo več kot 1, 2 odstotka) morajo biti zapisani v istem vidnem polju.
2. Navedeno mora biti ime
oziroma podjetje proizvajalca, tistega, ki živilo pakira, ali prodajalca in njegov sedež z naslovom v Evropski uniji. Če je živilo uvoženo, lahko preberete, iz katere države prihaja.
3. Živila, ki bi jih brez navodil za uporabo le stežka uporabili,
morajo na označbi imeti tudi ta podatek.
4. Preverite lahko tudi, kakŠni so pogoji hranjenja in uporabe živila.
5. Živila, ki so jih obdelali z ionizirajočim sevanjem,
morajo imeti oznake, kot to predpisuje poseben pravilnik, podobno velja tudi, če vsebujejo gensko spremenjene organizme.
6. Seznam sestavin
Vse, kar je v živilu razvrščeno glede na vsebovano količino – od največje proti najmanjši.
Ne pustite se pretentati: Velja, da mora biti ob sestavini, ki je omenjena v imenu živila ali pa nas zapeljivo vabi s slike na embalaži, navedena tudi njena količina v odstotkih. Na seznamu ne smejo manjkati tudi dodani aditivi – konzervansi, sredstva za zgoščevanje in drugi – ki morajo biti navedeni z imenom in velikim E ter številko.
Obenem pa marsikatera hrana ni takšna, kot je videti na prvi pogled. Industrijsko izdelano kikirikijevo maslo vsebuje kikirikije, poleg njih pa še dodatke sladkorja in sladkornega sirupa za slajši okus, delno hidrogenirano rastlinsko maščobo, da ostane mešanica maščob nespremenjena med čakanjem na trgovinskih policah, mono- in digliceride, emulgirajoče maščobne molekule, ki poskrbijo, da ima živilo kremasto strukturo. Naravno kikirikijevo maslo je narejeno iz samo dveh sestavin: praženih kikirikijev in soli. Pri slednjem ni presenečenj!
Uporaba: Kriminalci, kot so fruktozni sirup in delno hidrogenirana olja, morajo biti našteti šele na petem mestu ali niže, da je izdelek sprejemljiv za vaše zdravje.
7. Alergene substance
Tiste snovi oziroma sestavine hrane, ki lahko povzročijo alergijske reakcije.
Ne pustite se pretentati: Naučite se brati med vrsticami. Nekateri ljudje so alergični na žita, ki vsebujejo gluten, drugi na jajca, gorčično seme, kikirikije. Na označbi ne boste našli posebne oznake ali dobesedno napisano “sestavine, ki povzročajo alergije”, vendar pa morajo biti vse te sestavine naštete v “seznamu sestavin”. Natančen seznam, katere sestavine to so, je objavljen v prilogi pravilnika o splošnem označevanju predpakiranih živil.
Uporaba: Preberite seznam sestavin. V industrijsko predelanih izdelkih se najdejo tudi sestavine, na katere v naravnem ne bi pomislili.
Kot smo že napovedali, bomo svoje zapiske dopolnili še z oznakami, ki niso nujno navedene. Seveda pa je njihovo poznavanje, na primer energijske in hranilne vrednosti hrane, še kako koristna informacija. Saj živimo in jemo zdravo, pa tudi prav je, da vemo, kaj jemo, kajne! ?
8. Kilokalorije
Količina energije, ki jo boste dobili z živilom.
Ne pustite se pretentati: Število samo po sebi ne pomeni veliko. Energijske potrebe so podobne nastavitvam na televizorju – vsakdo ima drugačne. Vaše so odvisne od vaše velikosti in načina življenja, vendar pa velja nekaj splošnih pravil. Če pojeste preveč energije – preveč kalorij, se bo presežek naložil kot maščoba. Če jih pojeste premalo, boste shujšali. Ali pa stradali.
Uporaba: Če si svojih energijskih potreb še niste izračunali, potem obiščite spletno stran MensHealth.com in jih ugotovite tam. Priporočeno količino si nato vtisnite v spomin.
9. Odstotek dnevnih potreb
Delež dnevnega vnosa, ki ga prispeva živilo. Izračunan je na osnovi dnevne prehrane z 2000 kilokalorijami.
Ne pustite se pretentati: Verjetno potrebujete več kot 2000 kilokalorij, razen če niste moški povprečne višine, ki bi rad shujšal. Toda saj ste zdrav kerlc, aktiven bralec Men’s Healtha, ki si je pravkar na mednarodni spletni strani izračunal svoje dnevne potrebe po energiji.
Prezrite.
10. Beljakovine
Aminokisline, ki gradijo in vzdržujejo vaše telo.
Ne pustite se pretentati: Ste že srečali zahodnega Evropejca, ki bi mu primanjkovalo beljakovin? Tudi mi še ne. Edino, kar si morate o beljakovinah zapomniti, je, da skrbijo za to, da se počutite siti. Fitnes zagnanci naj si privoščijo od 162 do 225 gramov beljakovin na dan. Bolj suhi in manj aktivni jih ne potrebujete več kot 114 gramov.
Uporaba: Ko izbirate hrano, posebno prigrizke, lahko kaj hitro padete v skušnjavo prenajedanja. Poskrbite vsaj, da bo taka hrana imela dovolj beljakovin.
11. Skupni ogljikovi hidrati
Vsi sladkorji, škrob in vlaknina v hrani.
Ne pustite se pretentati: Skupna količina ni najpomembnejša. Bolj nujno je, da veste, katere vrste ogljikovi hidrati so v vaši hrani. Torej …
Uporaba: Berite naprej.
12. Sladkorji
Sladka snov, ki vas razvaja in vam hkrati lahko na leto prinese tudi obilo dodatnih kilogramov.
Ne pustite se pretentati: Vsi sladkorji niso bela smrt, kot jih nekateri radi imenujejo. Nekateri so naravno navzoči v hrani, ki jo jeste. Na primer fruktoza (sadni sladkor), glukoza (dekstroza), galaktoza (mlečni sladkor), laktoza (še en mlečni sladkor, ki je mešanica glukoze in galaktoze) in maltoza (sladni sladkor). Mleka brez sladkorja, verjemite, ne boste našli. Ti sladkorji tudi niso tiste vrste, ki bi vas morale skrbeti.
Sladkim prigrizkom ali žitnim izdelkom dodan sladkor pa je tisti, ki vas lahko skrbi in pahne v težave. Saharoza (namizni sladkor) in sladkorni sirup (trsni, pesni) napihujeta število kilokalorij. Fruktozni koruzni sirup prav tako. V telesu se hitreje presnavlja v maščobe kot druga sladila in lahko spravi iz tira vaše hormone, ki uravnavajo telesno težo. Preverite, kaj piše v rubriki sestavine, in se nato vrnite na sladkorje.
Uporaba: Omejite se na največ pet gramov sladkorja na porcijo, še bolje na manj.
13. Skupne maščobe
Skupna količina nasičenih, enkrat in večkrat nenasičenih ter trans maščob oziroma vse tisto, zaradi česar je hrana slastnejša.
Ne pustite se pretentati: Zadeva z veliko grami maščobe ni nujno vedno slaba. Nekatere maščobe so za vas tudi dobre.
Uporaba: Poiščite količino nasičenih maščob. Pravo razmerje med skupnimi in nasičenimi, ki si ga želimo, je vsaj tri proti ena. Če smo natančnejši, preverite, ali na sto kilokalorij pridejo trije grami skupnih maščob in en gram nasičenih. Torej, če ima vaše kosilo, ki ste ga zapakiranega vzeli s police hladilnika, 400 kilokalorij in dvanajst gramov skupnih maščob, to pomeni, da so na sto kilokalorij trije grami.
Zdaj pa glejte naprej. Če so enkrat in večkrat nenasičene maščobe naštete pod nasičenimi, potem je hrana verjetno zdrava. Proizvajalcem sicer teh koristnejših maščob ni treba navajati, zato naj vas tak bahati napis spodbudi. Če jih ne vidite naštetih, potem se morate naučiti še nekaj trikov hitre analize, s katerimi boste ugotovili, kakšno je razmerje med skupnimi in nasičenimi maščobami (v rubriki Rešeno! ).
Od prihodnjega leta bomo našli navedene tudi trans maščobe, ki pa se jim izogibajte, kadarkoli je to mogoče.
14. Energija iz maščob
Količina energije oziroma kalorij, ki jih prispevajo vse maščobe v hrani.
Ne pustite se pretentati: Te vrednosti so lahko zelo različne. Toda če število pomnožite s tri in dobite vrednost, ki je skorajda enaka energijski vrednosti živila, potem bodite v nadaljevanju previdni. Čaka vas še več natančnosti pri nadaljnjem branju deklaracije.
Uporaba: Sovražite matematiko? Potem se za kalorije na račun maščob ne zmenite in preverite raje količino skupnih maščob.
15. Holesterol
Maščobi podobna snov živalskega izvora.
Ne pustite se pretentati: Holesterol ni tako zelo pomemben za vas, saj vaše telo samo proizvede večino potrebne količine. Prispevek hrane je le malenkosten.
Uporaba: Ne mučite se z njim, poskrbite pa, da ga boste na dan pojedli 300 miligramov ali manj.
16. Prehranska vlaknina
Rastlinske balastne snovi, ki služijo kot čistilci vaših prebavnih in krvotočnih cevi.
Ne pustite se pretentati: Poznamo dve vrsti vlaknine, topno in netopno, in obe imata pomembno mesto v prehrani. Netopna vlaknina se delno prebavi, vendar pa je telo ne vsrka, zato vam da občutek sitosti. Ko se pomika navzdol proti končnemu izhodu, s seboj potiska tudi druge stvari, ki ste jih pojedli. (Ta lastnost ima pozitiven učinek za obseg vašega pasu. V neki raziskavi so ugotovili, da so ljudje, ki so na dan pojedli 36 gramov vlaknine, izgubili še dodatnih 130 kilokalorij. ) Poleg tega netopno vlaknino tudi laže najdemo; med sestavinami poiščite le cela zrna ali polnozrnata. Netopna vlaknina je tudi v oreških, semenih in stročnicah.
Topna vlaknina se seli iz prebavnega v cirkulatorni sistem in skrbi, da so krvne žile dobro podmazane tako, da se nanje ne more prilepiti holesterol. Najboljši viri topne vlaknine so pomaranče, jabolka in oves.
Uporaba: Katerokoli živilo z vsaj dvema gramoma vlaknine (v katerikoli obliki) na porcijo, je koristno. Pet gramov na porcijo ali več pa je odlično. Na splošno velja, da več ko živilo vsebuje vlaknin, bolj zdravo je. Zato vam pa ves čas ponavljamo, da jejte veliko sadja, zelenjave in žit.
17. Natrij
Mineral, natančneje sol, ki se največkrat doda za izboljšanje okusa, poskrbi pa tudi za daljšo obstojnost hrane.
Ne pustite se pretentati: Ne ustrašite se, ko tiste velike številke skačejo v vas.
Uporaba: Razen če nimate visokega krvnega tlaka ali ste občutljivi na natrij, si za dnevno mejno količino omislite največ 2000 miligramov natrija. Gotovo kosilo s približno 1300 miligrami lepo kar vrnite v hladilnik. Naj se z njim osmodi kdo drug.
18. Delež vitaminov in mineralov
Količina vitaminov in mineralov v živilu, izražena v deležih najmanjših količin teh hranil, ki še preprečujejo različne bolezni pomanjkanja.
Ne pustite se pretentati: Na vseh oznakah morajo biti našteti štirje osnovni: vitamina A in C ter kalcij in železo. Drugi morajo biti navedeni, če so živilu dodani. Toda zapomnite si, da so te vrednosti osnovane na minimalnih količinah dnevnega vnosa. Se pravi, da je to, na primer, najmanjša količina vitamina C, ki jo lahko pojeste, da se izognete napadu skorbuta. Toda ne razumite napak, hrana z večjimi deleži dnevnih vrednosti hranil je običajno boljša izbira.
Lahko ignorirate.
19. Porcija in število porcij na paket
Ta podatek na naših izdelkih redko vidimo, na tistih, ki so narejeni za ameriški (tudi angleški) trg, pa skorajda vedno, tudi na zavojčku piškotov. Pove vam, koliko hrane pojeste.
Ne pustite se pretentati: Čeprav deluje povsem preprosto in razumljivo, je ta del označbe lahko varljiv. Kar vi sklepate, da je ena porcija, sta morda dve ali celo tri. Pogosto s to dogaja pri pijačah, kot so ledeni čaj, kola in športni napitki. Tako sto kilokalorij, ki ste jih na hitro prebrali s steklenice, hitro postane 250 ali več, ko pogoltnete vsebino cele plastenke.
Uporaba: Velikost porcije je navedena na vrhu oznake povsem z namenom. Zato najprej preberite ta del in ga upoštevajte. Prepričajte se, da vam je jasno, koliko obsega ena porcija.
Mojca Jamnik
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?