Zajtrk za vitek trebuh: 6 enostavnih in slastnih receptov, ki se jim ne boste mogli več upreti!

Redno uživanje zajtrka prinaša veliko prednosti, zato si je zjutraj vredno vzeti nekaj minut in obrok vključiti v svojo dnevno rutino. In nikar se ne zanašajte na to, da vam bo izpuščanje zajtrka ali zamenjava tega s skodelico kave pomagalo pri hujšanju – če je to vaš cilj –, kajti zgodi se lahko ravno obratno. 

Z uživanjem uravnoteženega zajtrka pravzaprav pokrijete približno četrtino dnevnih potreb po hranilnih snoveh, podpirate zdrave prehranjevalne navade skozi ves dan in telo oskrbite z energijo. 

Ker ideje pridejo vedno prav, smo zbrali šest slastnih in preprostih zajtrkov, ki lahko pomagajo tudi pri hujšanju. Na koncu članka pa preverite še, na kaj je dobro biti pozoren, ko sestavljate kalorično prijazen zajtrk!

Ne spreglejte še:

• Pri hujšanju vam lahko v resnici pomagajo le KUHANI ovseni kosmiči – razlog pa je ta!
• Testenine še vedno kuhate v vodi? Zakaj je to napaka
• Nekateri šele zdaj spoznavajo resnico o parmezanu in njegovi izdelavi – in povsem zgroženi so!

6 slastnih zajtrkov

Toast z avokadom in dimljenim lososom

Približno 1544 kJ (369 kalorij/porcijo)

Priljubljen zajtrk: toast z avokadom. Vendar ne vsebuje beljakovin oziroma zelo, zelo malo beljakovin. Cel srednje velik avokado jih vsebuje le približno 3 grame. Toastu dodajte rezino dimljenega lososa, nekaj paradižnika ali rukole. 

Sestavine: 

• ½ avokada
• rezina večzrnatega kruha
• 80 g (približno) dimljenega lososa

Takos za zajtrk

Približno 1619 kJ (387 kalorij/porcijo)

Morda zjutraj ne pomislite na takose ali da bi ti lahko bili primerni za hujšanje. Vendar jih lahko pripravite tako. Jajca so odličen vir beljakovin, polnozrnata tortilja pa ima tudi nekaj vlaknin. Dodajte še nekaj zelenjave in dobili boste uravnotežen obrok. 

Sestavine: 

• 1 ali 2 jajci
• ¼ skodelice mehiškega sira (naribajte)
• 1 skodelica špinače
• 1 polnozrnata tortilja

Jajca razžvrkljajte, vlijte v segreto ponev in pripravite umešana jajca. Nato dodajte sir in počakajte, da se stopi. Na koncu dodajte še špinačo. Tako pripravljeno jajce stresite na tortiljo, po želji dodajte pekočo omako in jo zavijte. 

Ovseni kosmiči z jagodami in oreščkovim maslom 

Približno 1636 kJ (391 kalorij)

Ovseni kosmiči vsebujejo veliko vlaknin. V kombinaciji s sadjem bo zajtrk zares bogat, maslo pa dodaja nekaj zdravih maščob in beljakovin. Če želite zajtrk še bolj obogatiti z beljakovinami, lahko dodate nekaj beljakovin v prahu. 

Sestavine: 

• ½ skodelice ovsenih kosmičev
• 2 žlici arašidovega masla
• 1 skodelica jagod (očistite in prepolovite)

Ovsene kosmiče skuhajte, nato vmešajte oreščkovo maslo in po vrhu natresite jagode. Dodate lahko tudi nekaj cimeta. 

Kvinojina solata (recept za 4 osebe)

Približno 883 kJ (211 kalorij/porcijo)

Sestavine:

1410 kJ (337 kalorij)

Sestavine: 

• 135 g kvinoje (operite in dobro odcedite)
• 330 ml vode oz. glede na navodila na embalažo
• 2 pomaranči
• ½ žličke mletega cimeta
• 2 žlici bučnih semen
• 2 žlici mandljev (nasekljajte)
• 125 g (svežih) borovnic
• 190 g jogurta (neobvezno)

Kvinojo skuhajte po navodilih na embalaži, kuhano stresite v skledo in pustite, da se ohladi. Narezane pomaranče, cimet, semena, mandlje in polovico borovnic vmešajte v ohlajeno kvinojo. Razdelite na porcije, po vrhu natresite preostale borovnice, dodajte žlico jogurta, po želji potresite s še malo cimeta in si privoščite. 

Jajčni sendvič iz pečice

Približno 1464 kJ (350 kalorij/porcijo)

Ta zajtrk (ali brunch) je fantastičen, ko se za mizo zbere veliko ljudi. Lahko pa tudi pripravite obroke vnaprej. Poskrbite le, da boste jajca shranili v neprodušno zaprti posodi v hladilniku, a ne več kot 3, 4 dni.

Sestavine: 

• 9 jajc
• 30 ml mleka
• čili v prahu
• čebula v prahu
• sol
• poper
• mleta kumina
• 140 špinače (zamrznjene)
• 50 g sira čedar (naribajte)
• 65 g rdeče paprike (na drobno nasekljajte)
• 50 g slanine (drobno narežite)
• polnozrnate bombetke

Pečico segrejte na 160 stopinj Celzija. Pripravite pekač.

Razžvrkljajte jajca, vmešajte mleko in začimbe. Jajca vlijte v pekač. Po vrhu razporedite špinačo, sir, papriko in slanino. Pecite, dokler jajca niso pečena. Odvisno od pečice, lahko traja med 15 in 30 minut. Jajca narežite na kvadrate in pripravite sendviče z bombetkami. Zadostovati bi moralo za 6 sendvičev.

Ne pozabite: količine v receptih lahko vedno prilagodite svojemu okusu oz. željam. Tako lahko, na primer, pripravite le en sendvič in jajca pripravite v ponvi. Pecite jih pri nizki temperaturi in ponev pokrijte s pokrovom. Če imate papriko raje dobro pečeno, jo prej na hitro popecite v ponvi, šele nato dodajte jajca, špinačo in sir.

Preverite še:

• Ko se je odločila za to dieto, je vedela, da bo prišlo do sprememb, a ni si mislila, da bodo takšne! (osebna zgodba)
• Mleto govedino pred kuhanjem vedno namakajte v tej tekočini
• Skrivna sestavina, ki je nihče ne doda kavi – pa bi jo morali

Ko sestavljate kalorično prijazen zajtrk za hujšanje, morate upoštevati nekaj nasvetov: 

Vključite beljakovine. Beljakovine so nasitne in lahko tudi nekoliko pospešijo metabolizem. Poskrbite torej, da boste v svoj zajtrk vključili nekaj kakovostnih virov. Denimo: jogurt, skuta, jajca, oreščkovo maslo. 

Ne pozabite na zelenjavo. Za zajtrk si še najpogosteje privoščimo sadje, a tudi zelenjavi dajte priložnost. Zelenjava je odličen vir vlaknin in telo oskrbi z veliko energije. V prvi obrok dneva vključite vsaj pest zelenjave. 

Omejite sladkor. Sladkani kosmiči, energijske čokoladice in predpripravljeni kavni napitki so znani po tem, da vsebujejo velike količine dodanega sladkorja. Prazen vir kalorij, ki pa lahko upočasni napredek pri hujšanju. Malo dodanega sladkorja je v redu, a se poskušajte držati priporočenih 5 gramov, še boljše pa bo, če namesto tega zajtrk obogatite s svežim sadjem, zelenjavo in začimbami.

Viri: eatthis.com, eatingwell.com, prevention.com

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?