Če opazite, da ste po uživanju sadja napihnjeni, si shranite ta seznam: prišel vam bo prav naslednjič, ko izbirate, katero sadje zaužiti.
Sadje ima pomembno vlogo v naši prehrani: bogato je z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti. Kljub temu se marsikdo sooča s težavo: kako uživati več sadja, če povzroča napihnjenost?
Napihnjen trebuh, neprijeten občutek in nelagodje so zadnje, kar si želimo. Mnogi zato sadje raje izpustijo iz prehrane, a jih obenem peče vest, ker vedo, da ga ne jedo dovolj. Kaj torej storiti?
Pomembno je razumeti, zakaj do napihnjenosti sploh pride, kako si lahko pomagamo in ali je res nujno, da se določenemu sadju izogibamo.
Sadje, ki povzroča napihnjenost
Glavna razloga, zakaj določene vrste sadja napenjajo, sta vsebnost vlaknin in naravnih sladkorjev. Nekatere vrste vsebujejo več t. i. "FODMAP ogljikovih hidratov" – snovi, ki jih bakterije v črevesju razgrajujejo s fermentacijo, pri čemer nastajajo plini, kot so ogljikov dioksid, metan in vodik.
Pri občutljivejših posameznikih to lahko povzroči napihnjenost, pline in nelagodje. Občutljivejši so običajno tisti, ki imajo porušeno črevesno mikrobioto, pomanjkanje prebavnih encimov ali počasnejšo prebavo.
Sadje vsebuje tudi vlaknine, ki – če jih prej niste uživali – lahko povzročijo napenjanje. Vlaknine so nujne za zdravo prebavo, vendar jih je treba uvajati postopoma. Prehitre spremembe v prehrani lahko povzročijo več škode kot koristi.
Sadje, ki pogosteje povzroča napihnjenost:
- jabolka
- hruške
- breskve
- slive
- marelice
- češnje
- lubenica
- mango
- suho sadje
- prezrele banane
Če imate težave z napihnjenostjo, to sadje v prehrano uvajajte postopoma.
Sadje, ki ne povzroča napihnjenosti
Dobra novica: obstaja sadje, ki je bolj prijazno do vašega želodca. Tukaj je nekaj takšnih:
- jagodičevje (borovnice, maline, robide …)
- ananas
- manj zrele banane
- agrumi (limona, pomaranča, grenivka, mandarina)
- kivi
Nekatere vrste sadja vsebujejo tudi encime, ki olajšajo prebavo. Ananas denimo vsebuje bromelain – encim, ki pomaga razgrajevati beljakovine, kivi pa vsebuje podobne prebavne encime.
Kaj storiti, če sadje povzroča napihnjenost?
Najprej je pomembno vedeti, da je napenjanje naraven del prebave. Gre za znak, da bakterije v črevesju opravljajo svoje delo in fermentirajo sladkorje ter vlaknine. Težava nastane, kadar se ob tem pojavijo še bolečine, krči, prekomerna napihnjenost, zaprtje ali druge prebavne motnje – to lahko nakazuje na porušeno ravnovesje v prebavnem traktu.
Napihnjenost je lahko izrazitejša, če sadje jeste:
- takoj po obilnem obroku,
- skupaj z maščobami in beljakovinami,
- na prazen želodec,
- ali v prevelikih količinah (npr. sadni smutiji z več vrstami sadja).
Kaj lahko storite?
- Uvajajte vlaknine postopoma.
- Jejte manjše porcije sadja večkrat dnevno.
- Uporabljajte začimbe za boljšo prebavo – npr. ingver, komarček, meto.
- Po potrebi in predhodnem posvetu s strokovnjakom v prehrano dodajte prehranske encime.
- Vključite fermentirana živila (kefir, jogurt, kislo zelje).
- Povečajte telesno aktivnost in vnos vode.
- Če se težave ne umirijo, preverite stanje črevesja s pomočjo strokovnjaka.
Ni vam treba izločiti sadja iz prehrane – tudi če ste napihnjeni. Ključno je, da znate prisluhniti telesu, uvajate spremembe postopoma in izbirate vrste sadja, ki vam bolj ustrezajo. Koristi sadja so dolgoročno veliko večje od občasnega nelagodja.
Vir: bljesak.info
