Pomanjkanje magnezija lahko povzroča bolečine v mišicah, slabo vpliva na koncentracijo, na spanec in tudi na učinkovitost v športu. Večina ljudi ne zaužije priporočene dnevne doze, ki je 320 mg za ženske in 420 mg za moške. Preberite, katera hrana lahko to spremeni!
Športniki bi morali poskrbeti za dovoljšno količino magnezijo, saj le-ta vpliva na delovanje mišic in živcev. Če ga zaužijete premalo, boste imeli po vadbi krče in bolečine v mišicah.
Več: 10 razlogov, zakaj ne bi smeli nikoli ignorirati znakov pomanjkanja magnezija
V nadaljevanju pa predstavljamo 10 živil, bogatih z magnezijem, ki jih nujno vključite v svoj jedilnik.
1. Bučna semena (74 mg na pol skodelice)
Bučna semena so odličen prigrizek in aromatičen ter nasiten dodatek solatam. Vsebujejo odlično kombinacijo beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob.
2. Listi rdeče pese (49 mg na pol skodelice)
Kuhani, poparjeni ali dušeni listi rdeče pese so prav tako zdravi kot pesa sama. Vsebujejo več kalija kot banane! Pripravite jih lahko kot špinačo ali blitvo.
3. Maslo iz indijskih oreščkov (66 mg na 2 žlički)
Privoščite si ga namesto popularnega arašidovega masla! Izberite tistega brez dodatkov (z izjemo ščepca soli). Odlično se obnese kot namaz ali omaka za pomakanje, ki jo postrežete z rezinami sadja.
4. Posušene slive (71 mg na 1 skodelico)
So polne vlaknine in skrbijo za zdrave in močne kosti!
Poglejte še ostale zdravilne učinke, ter se naučite, kako slive posušiti doma.
5. Beli fižol (61 mg na pol skodelice)
Če bi radi zmanjšali vnos mesa, si skuhajte fižol, ki je bogat z vlakninami in beljakovinami. Zaradi nevtralnega okusa ga lahko pripravite kot pire, vmešate v enolončnico, v solato ali pa v nadev za tortilje.
6. Avokado (39 mg na 1 avokado)
Je bogat z vitaminom E, kalijem in aktioksidanti! Iz njega si lahko pripravite okusen guacamole (dodajte sol, olivno olje in malo limoninega soka), ga narežete v solato, popestrite sendvič … možnosti je nešteto!
7. Mandlji (77 mg za 28 g)
Odličen prigrizek, ki se dobro poda k sadju in siru. Bogati so z vitaminom E, beljakovinami, nenasičenimi maščobami in kalcijem.
8. Čičerka (35 mg za pol skodelice)
Čičerka je osnovna sestavina falafla in odličen vir beljakovin, ki vas bo nasitil za dolgo časa. Lahko jo pripravite tudi v solati, jo zakuhate v juho, v zelenjavno omako, kari … ali pa iz nje naredite humus.
9. Edamame fižol (60 mgm za 1 skodelico)
Ta zeleni fižol je tudi odličen vir beljakovin. Pripravite ga v solati ali kot prilogo k sušiju.
10. Temna čokolada s 70% kakava (65 mg za 28 g)
Tudi sladkosnedi boste prišli na svoj račun! Temna čokolada vsebuje kar 15% priporočene dnevne doze magnezija in je mnogo bolj zdrava od mlečne, zato si jo v miru privoščite namesto sladice. Tudi možgani vam bodo hvaležni!
Preberite še: Recept za pečeno čičerko z začimbami
vh
Vir: Bicycling
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?