Prehrana je del športa in najpomembnejši del regeneracije, ki sledi po naporih. Zato so za dobro počutje nujni časovno in hranilno optimalni obroki.
Za normalno rast, razvoj in obnovo energije ter poškodb na mišičnih vlaknih poleg tega nujno potrebujemo vitamine, minerale, aminokisline in maščobe. Vse naštete sestavine so medsebojno povezane in nujno potrebne, saj jih telo ne more samo proizvajati.
Optimalna prehrana odločilno vpliva na rezultate v športu, okrevanje, zdravstveno stanje, telesno težo ter dobro počutje. Ne glede na to, koliko ur tedensko posvetite vadbi, morate poskrbeti, da bo vaša »mašina imela na voljo najboljše gorivo«.
Hidracija telesa in izguba telesnih tekočin med vadbo
Pri vadbi se telesna temperatura poviša. Po nekaj sekundah vadbe začnejo delovati žleze znojnice, količina znoja se povečuje. Zaradi hlajenja telesa izgubimo večje količine vode in elektrolitov (natrij, kalij, magnezij ... ). Ker telo vode ne proizvaja, jo je treba vnašati s pitjem.
Če smo športno aktivni, potrebujemo približno 4 litre vode na dan.
Pravilno pitje (hidracija): 1 uro pred vadbo popijte 3 do 5 dl vode, med vadbo pa vsakih 15 minut vadbe od 1 do 2 dl.
Ne pijte samo, kadar ste žejni! V trenutku, ko začutite žejo, telesu že primanjkuje približno 2 odstotka telesnih tekočin. Prav tako je do 20 odstotkov znižana funkcionala sposobnost telesa.
Dehidriranost vpliva na zmanjšanje mišične moči, volumna medceličnine, izčrpavanje zalog jetrnega glikogena, pojav krčev, slabo počutje in utrujenost.
Pred treningom - gorivo za pogon
Pred treningom so priporočljivi kompleksni ogljikovi hidrati, saj se prebavljajo počasi in so vir energije za daljše obdobje ter primerni za vse obroke.
V to skupino spadajo škrobna živila (kaše, kosmiči, riž, polnovredne testenine, stročnice, kruh), vlaknine, ki se ne prebavljajo in so nujne za ohranjanje zdravja.
Večji kot je del vlaknin v živilu, počasnejši je prehod sladkorjev v kri, s tem pa tudi nižje delovanje inzulina in ohranjanje optimalne ravni sladkorja v krvi.
Najprimernejši čas za zadnji obrok je uro in pol do dve uri pred treningom, vsebuje pa naj približno 50 gramov ogljikovih hidratov (20 kcal) in 15 gramov beljakovin (56 kcal).
Po treningu – gradnja ‘mašine’ in obnova
Poznamo enostavne ogljikove hidrate, ki so primerni za nadomeščanje ogljikovih hidratov takoj po treningu. Čeprav naj bi bilo v vsakem obroku nekaj beljakovin, je predvsem pomembno beljakovine vnašati po treningu, ko je telo najbolj dovzetno za regeneracijo in obnovo tkiv, saj je v katabolnem stanju (med intenzivno vadbo se poveča razgradnja telesnih tkiv).
Prvih 45 minut po treningu je najprimernejši čas za nadomeščanje izgubljenega goriva. Idealna strategija prehranskega okrevanja (nespecifiena za katerikoli šport) je obrok ali tekoči prehranski dodatek, ki vsebuje ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom in kakovostne beljakovine v razmerju 1 : 4, kar je od 10 do 20 odstotkov dnevnega kaloričnega vnosa teh dveh makrohranil.
Vnos manjše količine sladkorja z beljakovinami je pomemben za popolno obnovo glikogenskih zalog in prenos aminokislin (beljakovin) do mišičnih celic. To tesno sodelovanje beljakovin in hidratov po treningu ugodno vpliva na razvoj rastnega hormona.
Prav tako pa se izognemo pojavu povečane utrujenosti, pretreniranosti, padcu odpornosti telesa, počasnejšem celjenju poškodb, izgubi mišične mase in moči mišic.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?