Lačni? Če kar takoj preverimo številke: dnevna potreba neaktivnih ljudi po ogljikovih hidratih je 4,5 g OH/kg telesne teže oziroma 8 do 10 g OH/kg telesne teže za aktivne!
Poznamo dva tipa OH
- Prvi so enostavni,
- drugi sestavljeni!
Enostavni ogljikovi hidrati imajo sladek okus. Produkti, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate, so: sladkor, glukoza, fruktoza, med, javorjev sirup, sladkorni sirup, rastlinski sokovi, marmelade, želeji, bomboni in čokolade, biskviti, torte, sladoled, pudingi, žitarice s sladkorjem, večina konzervirane hrane, jajčne kreme, mleko in jogurt, sadje, zelenjava in njeni sokovi, iztisnjeno sadje.
Kompleksni imajo močnat okus (vsebuje škrob). Produkti, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, so: kruh, riž, žitarice, krompir, testenine.
V naši prehrani naj bi prevladovali kompleksni ogljikovi hidrati, od enostavnih pa predvsem ogljikovi hidrati, ki so v sadju.
Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate:
- kruh in izdelki iz kruha – polnozrnati, graham, francoski kruh, beli, polbeli, črni, kruh pri pici …
- testenine – vse vrste
- žitarice (kosmiči) – vse vrste
- riž – vse vrste (beli, rjavi, rižev narastek …)
- krompir
- fižolovke – pripravljene na vse vrste načinov
- sadje – sveže in posušeno
- zelenjava, ki raste v zemlji – korenček, rdeča pesa ...
- konzervirana hrana – marmelade, med …
- kolači in biskviti
- športni napitki
- sadni in zelenjavni sokovi
- jogurti s svežim sadjem
Kdaj naj jemo ogljikove hidrate?
Pred vadbo:
- Najbolje več kot 2 uri pred vadbo, vendar je to osebna odločitev.
- Tudi način vadbe močno vpliva na to, kaj in kdaj želite jesti in tudi koliko v resnici potrebujete. Težko je zaužiti izdaten obrok kompleksnih ogljikovih hidratov neposredno pred visoko intenzivno aerobno vadbo. Če pa se ukvarjate npr. z vodno aerobiko, so energijske zahteve nizke, zaradi tega tudi ni treba vnaprej polniti rezervoarjev.
- Jejte kompleksne ogljikove hidrate (močnate jedi).
- Pijte pijačo, ki vsebuje ogljikove hidrate (napitki iz posnetega mleka).
- Izogibajte se uživanju jedi, ki vsebujejo maščobe.
Med vadbo:
- Nadomeščajte izgubljeno tekočino.
Po vadbi:
- Jejte čimprej po vadbi.
- Pojejte lahek obrok, ki vsebuje 50 gramov ogljikovih hidratov.
- Izberite hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom.
Glikemični indeks
V zadnjem času se za določanje vnosa OH uporablja tudi glikemični indeks (GI), ki pove, kako hitra je absorbcija vnesenih OH (npr. pri obnavljanju glikemičnih zalog v telesu po aktivnosti).
Živila se v osnovi ločijo na:
- živila z visokim GI (hitra absorbcija)
- živila s srednjim GI (srednje hitra absorbcija)
- živila z nizkim GI (počasna absorbcija)
Športniki kombinirajo različne tipe živil, kar je odvisno od intervala med posamezno trenažno enoto oz. nastopom (čas, ki je na razpolago za regeneracijo glikolitičnih zalog), na splošno pa velja, da živila z nizkim GI niso primerna za uživanje takoj po trenažni enoti. Pri redukciji teže pa se priporoča predvsem vnos živil z nizkim in srednjim GI.
Živila z visokim GI
- Beli kruh
- Kruh iz nepresejane moke
- Rženi kruh
- Riž (polnozrnati)
- Riž (beli)
- Koruzni kosmiči
- Misliji
- Polnozrnati piškoti
- Sladka koruza
- Krompir (kuhan)
- Rozine
- Banana
- Glukoza
- Maltoza
- Med
Živila s srednjim GI
- Testenine
- Orientalski rezanci
- Ovsena moka
- Ovseni piškoti
- Puding
- Grozdje (črno)i
- Grozdje (belo)
- Pomaranča
Živila z nizkim GI
- Jabolka
- Jabolčna čežana
- Češnje
- Dateljni (suhi)
- Breskve
- Slive
- Beli fižol
- Rdeča leča
- Fruktoza
- Sladoled
- Mleko (polnomastno)
- Mleko (posneto)
- Navadni jogurt (manj maščobe)
- Sadni jogurt (manj maščobe)
- Paradižnikova juha
Uporabni nasveti za kakovostnejše uživanje ogljikovih hidratov
Testenine:
- jejte več testenin in manj omak
- jejte različne vrste testenin (makaroni, špageti, polnozrnate testenine)
- jejte različne vrste skupaj
- izberite omake z manj maščobami (paradižnikove namesto sirovih)
- uporabljajte sire z manj maščobami
- jejte rezance
- testenine raje polnite z zelenjavo kot z mesom
Krompir:
- jejte vse vrste krompirja (stari, novi, sladki)
- jejte krompir v oblicah
- nadevajte ga z nizkokaloričnimi nadevi (skuta, tunina, koruza z jogurtom, zelenjavni dresing)
- krompir jejte hladen, kot del solate
- dodajte ga v juhe ali ga dušite
Kruh:
- jejte vse vrste kruha (beli, polnozrnati, koruzni, sadni, čebulni, sezamov itd. )
- narežite debelejše kose
- uživajte čim manj masla ali margarine, če ju že morate
- nadevajte sendviče z nizkokaloričnimi nadevi
- jejte solato in juho z velikimi kosi polnozrnatega kruha
- jejte grisine
Riž:
- jejte vse vrste riža (beli, rjavi, rižev narastek, rižev puding)
- jejte ga dobro začinjenega
- jejte ga kot dodatek glavni jedi
- naredite rižev puding iz posnetega mleka
- servirajte ga hladnega kot dodatek k solati
Žitarice:
- jejte jih podobno kot riž
- poizkusite nove možnosti priprave
- za zajtrk jejte vse vrste žitaric, vendar dajte prednost tistim, ki vsebujejo dietna vlakna.
Urška Hafner
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?