Če se boste izognili napakam pri nakupovanju živil in iz raznolike ponudbe v vse bolj založenih trgovinah izbrali prave izdelke, si boste večinoma prihranili hude pregrehe pred domačim hladilnikom.
Velikokrat se zgodi, da ste v časovni stiski in se vam nakupovanje hrane večinoma zdi nadležno ponavljajoče se opravilo, ki vam krade čas, ko bi lahko počeli kaj drugega, prijetnejšega. Hitite od police do police, košara pa postaja vse bolj polna potrebnih in nepotrebnih živil. Nasveti, kako se pripraviti na nakupovanje
Preden se odpravite v trgovino, si sestavite nakupovalni listek. Napišite živila, ki jih resnično potrebujete. Naj vam ne bo nerodno tekati naokrog z majhnim listkom. Z njim boste prihranili čas in živce. S tako vnaprej pripravljenim nakupovalnim seznamom se vam ob zapeljivih izdelkih sploh ne bo treba ustavljati.
Pustite lakoto doma. Nikoli ne hodite s praznim želodcem v trgovino. Pred nakupom zaužijte kakšno malenkost, na primer kos sadja. Možgani so proti organu, ki se oglaša na ves glas, povsem nemočni. Ko vas preganja lakota, boste kaj hitro začeli posegati po živilih, ki jih pravzaprav sploh ne potrebujete. Kar naenkrat vas lahko premami čokoladica, ki jo imajo v posebni ponudbi.
Polinenasičene maščobe so nujne maščobe na jedilniku vsakogar, še posebej športno aktivnih ljudi, saj vsebujejo dve izredno pomembni maščobni kislini, in sicer linolensko kislino (omega 3) ter linolno kislino (omega 6). Teh maščobnih kislin telo ne more samo sintetizirati, niti shraniti za poznejšo uporabo, uporabi jih lahko le, če jih vnesemo s hrano. Težav z iskanjem virov omega 6 ne bi smeli imeti. Vsebujejo jih vsa hladna stiskana ali nerafinirana (neprečiščena) rastlinska olja: sončnično, koruzno, sezamovo, bučno olje.
Industrijsko pripravljene jedi
Če se bojujete s težo, naj bo na vašem jedilniku več domačih, sveže kuhanih jedi. Industrijsko pripravljena hrana, na kateri so navodila za pogrevanje, je resnično hiter obrok, vendar vsebuje večje količine dodanih sladkorjev in maščob.
Doma pripravljene jedi lahko tudi zmrznemo in imamo pripravljene za dni, ko smo v časovni stiski. Živila in jedi iz pločevinke so praktična in jih brez težav shranimo. Vendar pri nakupu pazite in izberite samo tiste brez dodanega sladkorja in soli.
Majhen priročnik za lažje nakupovanje in izbor živil, da se ne boste izgubili v džungli ponudb:
- Naj vam narežejo na tanke rezine. Tako boste že v prodajalni začeli boj proti maščobam. Če boste doma narezali salamo ali sire kar po občutku, bodo rezine občutno debelejše in kaj hitro bo vaš obrok presegel meje zdravega.
- Kupujte živila, ki jih boste v naslednji dneh tudi porabili. Nakupujte v pravem trenutku. Sveža živila imajo prednost od tistih, ki vsebujejo razne konzervanse za obstojnost. Vaša shramba naj ostane prazna. Nakupovanja priboljškov v morebitnem primeru obiska se raje izognite, saj vas lahko te nepotrebne kalorije kaj hitro premamijo.
- Berite sestavo izdelka in hranilno vrednost. Večina kupljenih izdelkov ima specifikacije po makrohranilih, vključno z oceno energijske vrednosti v kilokalorijah ali kilodžulih. Specifikacije običajno navajajo podatke za 100 gramov izbranega živila. Vendar se pojavljajo tudi izdelki, ki na neki način zavajajo kupca, saj prikazujejo napis za npr. 30 gramov. Zato bodite pozorni na podatek, za kolikšno količino živila so napisane specifikacije.
- Previdno pri izdelkih z oznako 'light', 'brez sladkorja' ali 'diet'. Nekateri izdelki, ki jim ogljikovi hidrati sicer niso posebej dodani, a jih vsebujejo že v osnovi, je na primer marmelada ali različni sadni sokovi z napisom 'brez dodanega sladkorja'. Primerjava: 100-odstotni jabolčni sok vsebuje (1dl) 11, 4 g OH, nektar s 50-odstotnim deležem in dodanim sladkorjem pa 11, 9 g. Razlike skorajda ni! 'Light' pomeni, da je izdelek manj kaloričen, manj sladek, manj masten. Velikokrat se izkaže, da manjša količina maščob v bistvu pomeni večjo količino ogljikovih hidratov in obratno. Veliko jogurtov z znižanim deležem maščob ima enako ali celo večjo količino sladkorja kot polnomastni jogurti. Dietni mlečni riž z 0, 1 odstotki maščobe vsebuje kar 20 odstotkov ogljikovih hidratov (sladkorja in škroba), kar je štirikrat več kot v navadnem jogurtu (polnomastnem).
- Polnovredna živila imajo prednost. Večji delež potreb po ogljikovih hidratih bi morali zadovoljevati z izdelki z nizkim glikemičnim indeksom (indeks pod 51). Vaš nakupovalni voziček brez skrbi napolnite s polnozrnatimi testeninami in rjavim rižem. Temna moka ima prednost pred belo in ovseni kosmiči pred predelanimi.
- Kakovost ima prednost pred ceno. Čeprav so nekatera živila cenejša, vendar manj kakovostna, kar se tiče same pridelave in načina priprave, se raje odločite za dražjo različico, a bodite pri količini bolj zmerni.
- Globoko zamrznjeni izdelki imajo prednost pred izdelki v pločevinkah. Pri zmrzovanju se na primer ohrani do 80 odstotkov vitamina C. Boljši kot solata ali druga zelenjava, ki že nekaj dni leži v shrambi, so 'zamrznjeni' izdelki.
- Nemastna mešanica. Previdno pri mesnih izdelkih. Kupujte puste mestne izdelke, kot so puranje in piščančje prsi, piščančji 'šink', kuhana šunka brez mastnega roba. Izogibajte pa se suhim salamam, paštetam in že vnaprej pripravljenemu mletemu mesu. Držite se pravila: Bolj kot je drobno, bolj je mastno! Tudi pri siru in mleku se odločite za manj mastne različice. Izbirajte med izdelki z manj kot 30 odstotki maščobe v suhi snovi.
- Ste sladkosnedi? Nadvse sladko in slastno je lahko tudi nežveplano suho sadje ali polnovredni keksi iz žitaric. Ti izdelki so sicer polni kalorij, ampak imajo dobro hranilno vrednost in so daleč najbolj zdrava poslastica, ko potrebujete energijo.
Živila, ki imajo glikemični indeks do 50.
Sadje/zelenjava
Sveže sadje: 10 do 35
Sveža zelenjava: 15 do 20
Posušeno sadje: okrog 35
Kruh
Polnozrnati: 50
Ržen polnozrnati: 40
Priloge
Graham testenine: 30
Rjavi riž: 50
Polnozrnate testenine: 40
Jasna Zagrajšek
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?