Glukozna revolucija ali hujšanje brez diete: manj kilogramov, več energije

 Francozinja Jessie Inchauspé je najnovejša dognanja biokemične znanosti prevedla v preproste nasvete, ki ljudem pomagajo izboljšati fizično in duševno zdravje.

Je ustanoviteljica priljubljenega gibanja Boginja glukoze, ki na Instagramovem profilu @glucosegoddess množice poučuje o zdravih prehranjevalnih navadah. Diplomirala je iz matematike na Kraljevem kolidžu v Londonu in magistrirala iz biokemije na Univerzi Georgetown.

Njeno delo pri zagonskem podjetju za genetske analize v Silicijevi dolini ji je omogočilo, da spoznala, kako lahko dobre prehranjevalne navade premagajo genetiko in izboljšajo zdravje. Kdo bi si mislil, da lahko sprememba vrstnega reda uživanja živil na krožniku spodbudi vaše telo k učinkovitejšemu izgorevanju maščob?

Biokemičarka z diplomo iz matematike in magisterijem iz biokemije pravi: "Prav to sem ugotovila, ko sem pogledala, kako močno na naše duševno in fizično zdravje vplivata dvig in upad ravni sladkorja v krvi čez dan.

Z merilnikom glukoze (ki bere ravni glukoze v krvi skozi zelo tanko žico, ki prebada kožo na nadlahti) sem raziskovala najvišje in najnižje ravni glukoze v krvi. Prav očarana sem bila, kako je hrana vplivala na mojo raven glukoze v krvi, pa tudi nad povezavo, kako so na nihanja vplivali tudi stres, utrujenost in aktivnost.

Kar hitro sem začela opažati čudne vzorce: tortilja čips v ponedeljek - velik skok, tortilja čips v nedeljo - brez rasti glukoze v krvi. Čokolada po kosilu - rast, čokolada pred večerjo - brez rasti. Utrujena popoldne: glukoza je bila visoka ob kosilu. Veliko energije ves dan: glukoza je bila zelo stabilna. Zabaven večer s prijatelji: glukozni tobogan ponoči. Stresna predstavitev v službi: skok glukoze v krvi. Kapučino, ko sem bila spočita, brez rasti, kapučino, ko sem bila utrujena - skok na vrh," je naštevala znanstvenica.  

Glukozni tobogan  

Nenadzorovana hrepenenja po določeni hrani so bila vedno povezana z glukoznim toboganom - skoki in padci v hitrem zaporedju.

Jessie je uredila podatke, znova izvedla številne poskuse in hipotezo primerjala z objavljenimi študijami: "Da bi se počutila dobro, je postalo jasno, da se moram izogibati velikim skokom in upadom ravni glukoze v krvi. Še bolje, razumela sem nihanja in kako uravnavati vrhove in padce, ne da bi se odrekla kruhu, testeninam, rižu in sladkim dobrotam."

Čas je pomemben

 U"gotovila sem, da je odločilno, da jih zaužijemo na drugačen način, ob drugem času. Škrobna ali sladka živila, ki jih pojemo, naš prebavni sistem razgradi in pretvori v glukozo, ki se sprosti v kri in nato dostavi po telesu do celic, kjer se porabi za energijo.

Če je v obtoku več glukoze, kot je potrebujejo naše celice, se sprosti hormon inzulin, ki vzame to glukozo iz krvi in jo shrani kot maščobo za morebitno prihodnjo uporabo. To je skrbno urejen sistem, ki dobro deluje, ko so ravni glukoze v krvi razmeroma stabilne."

Kdaj izgubljamo kilograme?  

Vendar pa naše prehranjevanje (kot je neomejeno uživanje visokopredelane in sladke hrane) povzroči dramatične skoke glukoze, kar lahko poškoduje telo in možgane. To pa sproži sproščanje ogromnih količin inzulina, ki je lahko enako škodljiv.

Zaradi inzulina je pot do naših maščobnih celic enosmerna, zato je izguba teže dvojno težavna. A če so naše ravni glukoze in s tem ravni inzulina stabilne, izgubimo kilograme. Kanadski znanstveniki so v študiji leta 2021, v kateri je sodelovalo 5.600 ljudi, pokazali, da pred izgubo teže vedno pride do znižanja inzulina.

Dvigi glikoze vplivajo na veliko stvari

Številne študije kažejo, da ponavljajoči se dvigi glukoze vplivajo na veliko stvari, od našega razpoloženja, spanja, teže in kože do zdravja našega imunskega sistema in tveganja za bolezni srca, celo na depresijo.

Kratkoročno boste morda opazili lakoto, hrepenenje, utrujenost, hujše simptome menopavze, migreno, slab spanec in možgansko meglo.

Dolgoročno gledano ravni glukoze prispevajo k znakom staranja in k razvoju stanj, kot so akne, ekcem, luskavica, artritis, Alzheimerjeva bolezen, rak, sladkorna bolezen tipa 2 in bolezen zamaščenih jeter.

Skoki glukoze vplivajo na libido

Skoki glukoze vodijo do hormonskega neravnovesja, ki lahko povzroči opustošenje libida.

Dodajte to dejstvu, da visoke in nizke vrednosti glukoze povzročajo tudi pomanjkanje energije, slab spanec in depresivno razpoloženje, in videli boste, zakaj lahko uravnavanje ravni glukoze in izogibanje skokom močno izboljša vaše spolno življenje.

Tudi drugi dejavniki vplivajo na krivulje glukoze. Posamezno živilo lahko povzroči popolnoma drugačen odziv glukoze v krvi pri različnih ljudeh. To je zato, ker sta lahko hitrost, s katero to hrano pretvorite v glukozo, in odziv vašega telesa na naraščajočo raven glukoze odvisna od osnovne količine inzulina, ki ga imate naravno.

Na to lahko vpliva vaša mišična masa (več mišic imate, da črpajo glukozo iz krvi) in tudi populacije črevesnih mikrobov (nekatera črevesja učinkoviteje razgrajujejo hrano ali sproščajo kemične prenašalce). Odvisno je tudi od tega, ali ste dobro hidrirani ali dehidrirani, koliko ste utrujeni ali pod stresom (oboje lahko sproži sproščanje stresnih hormonov, ki vplivajo na metabolizem), ali ste bili aktivni.

Ogljikovi hidrati na koncu obroka

Študije so celo odkrile, da vaše telo, če mislite, da boste pojedli nekaj sladkega, v pričakovanju sproži različne kemične kaskade, ki lahko sprožijo večji skok, kot če ne bi pričakovali, da vam bodo ponudili piškot. Ogljikove hidrate pri vsakem obroku prihranite do zadnjega.

Pomembno je, kaj jemo. Pomembno je tudi, kako kdaj kaj jemo – v kakšnem vrstnem redu, kombinaciji in združevanju.

Najprej zelenjava, nato beljakovine, nazadnje OH

Študije kažejo, da imata lahko dva obroka, sestavljena iz istih živil (in torej enakih hranilnih snovi in kalorij), zelo različna vpliva na naše telo, odvisno od tega, kako zaužijemo njune sestavine.

Odločilno je, da na krožniku ločite zelenjavo, beljakovine in ogljikove hidrate, nato pa jih jeste v tem vrstnem redu: najprej zelenjava, nato beljakovine, nazadnje ogljikovi hidrati. To je zato, ker če je škrob ali sladkor prva stvar, ki udari v vaš želodec, zelo hitro pride v vaše tanko črevo in se razgradi v glukozo, kar povzroči skok glukoze.

Zakaj so Francozi vitki?

Več ogljikovih hidratov zaužijete in hitreje jih zaužijete, večji bo skok glukoze. Če pa najprej pojeste zelenjavo (ki ji sledijo beljakovine in maščobe), ogljikove hidrate pa pustite za konec, se resnično spremenite.

Zelenjava vsebuje veliko vlaknin, ki jih naš prebavni sistem ne razgradi v glukozo, ampak gre naravnost skozi črevesje. Saj veste, Francozi naprej pojedo solato in Francozi so znani po svoji vitkosti, tako da …

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Jessie Inchauspé ☀️ (@glucosegoddess)

Vlaknine imajo tri supermoči

Vlaknine imajo tri supermoči: prvič, zmanjšajo delovanje encima, imenovanega alfaamilaza, ki razgradi škrob v molekule glukoze. Drugič, upočasnijo prebavni proces. Končno ustvarijo viskozno mrežo v tankem črevesu, zaradi česar glukoza težje doseže krvni obtok.

Beljakovine in maščobe, ki jih zaužijete po tem, se prebavijo počasi, zato pomagajte upočasniti proces. Uživanje v tem vrstnem redu pomeni, da bodo imeli ogljikovi hidrati manjši učinek na pridobivanje kilogramov in na skoke glukoze, še vedno pa boste lahko vse jedli. In če boste jedli na tak način, boste tudi dlje siti. Še več; ko hrano uživamo v pravilnem vrstnem redu, proizvedemo manj inzulina, kar nam pomaga, da se hitreje vrnemo v način izgorevanja maščobe, tako da je večja verjetnost, da bomo shujšali.

Triki za preprečevanje upada sladkorja

Če se odločite za sladico, zlasti če jo jeste na prazen želodec, obstajajo načini za zmanjšanje vpliva na raven glukoze. Pred torto ali biskvitom pojejte trdo kuhano jajce, pest oreščkov, nekaj žlic petodstotnega grškega jogurta ali glavico brokolija.

Ali pa uporabite svoje mišice in se premaknite v naslednji uri. Pojdite na sprehod ali naredite nekaj počepov. Vaše mišice bodo z veseljem sprejele odvečno glukozo, ko bo prispela v vaš krvni obtok, vi pa boste zmanjšali skok glukoze in verjetnost povečanja telesne teže ter se izognili padcu energije.       

Preberite več člankov o zdravem hujšanju:

Ko se počutite zares slabo, uporabite ta trik za izboljšanje razoloženja

Ta živila si privoščite za zajtrk, pomagajo pri izgubljanjuj maščobe okoli pasu

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?