Kaj jesti za boljše hormonsko zdravje? 5 nasvetov, ki jih je potrdil strokovnjak za prehrano

Naše hormonsko zdravje je odvisno tudi od tega, kaj jemo. Nasveti nutricionistke in avtorice Pauline Cox o tem, kako popraviti našo prehrano.

Tako kot pri mnogih drugih stvareh v življenju tudi pri hormonskem zdravju pogosto ne skrbimo, dokler ne pride do očitnega neravnovesja. Vemo, da obstaja tesna povezava med hormoni in menstrualnim ciklusom, vendar se tega ne zavedajo vse ženske. Vloga hormonov pri vseh vidikih našega zdravja, od razpoloženja do energije, libida in lakote, je veliko pomembnejša, kot se večina izmed nas zaveda.

"Mislim, da ženske ne razumemo dovolj, kako kratkoročno in dolgoročno vpliva hormonsko zdravje na nas," pravi Pauline Cox, nutricionistka, raziskovalka integrativne medicine in avtorica knjige Hungry Woman: Eating For Good Health, Happiness And Hormones. "Razumevanje naših fizioloških procesov je izredno pomembno za nevtralizacijo nekaterih samodestruktivnih čustev, ki jih lahko čutimo do sebe, pa naj gre za razočaranje ali sram. Namesto da bi se borili proti svoji fiziologiji, bi jo morali poskušati razumeti in z njo sodelovati.

Upravljanje s hormoni

Nimamo le spolnih hormonov, kot sta estrogen in progesteron, temveč tudi presnovne hormone, kot je inzulin, ki imajo ključno vlogo pri našem počutju. Zelo pomembno je, da ženske med 20. in 40. letom delajo na svojih hormonih in tako izkoristijo to okno pred menopavzo. Od tega je lahko odvisno, kako se bodo spopadale z menopavzo in kakšen vpliv bo imela na njihovo dolgoživost. Preden dosežemo starost menopavze - ko začne raven estrogena upadati - lahko naredimo veliko, da bi zmanjšali tveganje za bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in bolezni srca.

Pozornost na življenjski slog (zlasti spanje)

Kako ponovno vzpostaviti hormonsko harmonijo? Najprej razmislite, kako vzpostaviti ravnovesje v svojem vsakdanjem življenjskem slogu. Naše telo se mora spopadati z dolgimi delovnimi dnevi, visoko ravnjo stresa in modro svetlobo, če naštejemo le nekaj primerov, težava pa je v tem, da se genetsko gledano nismo spremenili od časov jamskega človeka. Spanje je osnova hormonskega zdravja. Poskusite čim prej v življenju vzpostaviti dober ritem spanja in budnosti. Zjutraj se sprehodite, da bodo vaše oči absorbirale sončno svetlobo in da se vzpostavi pravilen cirkadiani ritem: to pomaga uravnovesiti raven serotonina, ki se nato pretvori v melatonin in spodbuja dober spanec.

Pomen prehrane za hormonsko zdravje

Ni treba posebej poudarjati, da je tudi naša prehrana ključnega pomena za hormonsko zdravje. To, kar vnesemo v svoje telo, namreč poganja - ali pa tudi ne - procese, ki se odvijajo v njem. Strokovnjaki so prepričani, da je simptome perimenopavze in PMS mogoče obvladati s pravilno prehrano in načinom življenja. Naše telo ima svojo obliko prirojene inteligence: zasnovano je z neverjetno fiziologijo, ki nam pomaga obvladovati življenje glede na fazo, v kateri se nahajamo. Na primer, prehrana z veliko sladkorja, močno predelana in z malo ključnimi hranilnimi snovmi povzroča vnetja in povečuje simptome PMS. Strokovnjaki dodajajo, da lahko z nadomestnim hormonskim zdravljenjem (HRT) dosežemo odlične rezultate, vendar to ni hitra rešitev. Zato ugotavljajo, da je za dolgoročno zdravje pomembnejši nadzor nad prehrano.

Kaj jesti za boljše hormonsko zdravje

1. Uravnoteženje ravni sladkorja v krvi

Raven krvnega sladkorja ne uravnava le presnovnega hormona, inzulina, temveč močno vpliva tudi na spolne hormone. "Če naše telo prizadene hiperglikemija in inzulin ne deluje tako, kot bi moral - to pomeni, da se poslabša inzulinska rezistenca - se simptomi perimenopavze in menopavze podaljšajo," pojasnjuje Cox. "To močno vpliva tudi na raven vnetja, hitrost, s katero začnejo propadati naša tkiva - zlasti reproduktivna tkiva - in vpliva na vse vidike zdravja. Če sladkor v krvi ni dobro nadzorovan in naša občutljivost na inzulin ne deluje najbolje, to ob vstopu v perimenopavzo povzroči dvojni negativni učinek.

Raven krvnega sladkorja lahko ohranite v ravnovesju z uravnoteženo in raznoliko prehrano, bogato z zelenjavo, vrtninami in beljakovinami. Če se želite izogniti padcem razpoloženja, prenajedanju in vnetjem, se izogibajte živilom, ki zvišujejo raven sladkorja v krvi (npr. prevelikim količinam ogljikovih hidratov, vsemu predelanemu ali vsebujočemu veliko sladkorja). Osredotočite se tudi na spanje, obvladovanje stresa in redno telesno vadbo.

2. Izbira pravih ogljikovih hidratov

Čeprav so ogljikovi hidrati neupravičeno demonizirani, se je zaradi hormonskega ravnovesja vredno bolje zavedati, katere vrste je primerno uživati. "Opustite testenine in krekerje ter poskusite ogljikove hidrate pridobiti z zelenjavo," priporoča Cox. "Najraje imejte barvito zelenjavo, križnice - brokoli, cvetačo, zelje, repo ... - in fermentirano zelenjavo."

3. Zaužijte več beljakovin

Vsi bi se morali zavedati, da se pri tridesetih letih ali pozneje rastni hormon preneha proizvajati v enaki meri. Iz tega sledi, da je uživanje več beljakovin ključnega pomena za izgradnjo mišic. Če naša prehrana ne vsebuje zadostne količine beljakovin in začnemo izgubljati mišično maso, se raven sladkorja v krvi začne dvigovati, saj so mišice veliki porabniki glukoze. Kadar mišice zaradi manjše mase glukoze ne porabijo, se ta pretvori v maščobo. Cox poudarja, da veliko žensk v tridesetih in štiridesetih letih pride v obdobje, ko se jim kljub enaki prehrani in količini gibanja začne povečevati telesna teža, kar je lahko zelo neprijetno. Uživanje beljakovin zagotavlja tudi 'gradnike' za naše nevrotransmiterje, kot so serotonin, dopamin in gama-aminomaslena kislina ali GABA. Zato bi morale biti prednostna naloga v prehrani.

4. Prakticiranje prekinitvenega posta

Strokovnjaki za optimizacijo presnovnega zdravja, stabilizacijo razpoloženja in uravnavanje telesne teže priporočajo prekinitveno postenje. Estrogeni pomagajo pri prenosu glukoze do naših možganskih celic. Ko pa se zaradi perimenopavze zmanjšajo, so možganske celice nenadoma zaskrbljene, da jim bo zmanjkalo goriva, in takrat se začnejo pojavljati čustvene težave, težave s spominom, kognitivna megla, dolgotrajna lakota in vazomotorni simptomi, kot so vročinski valovi in nočno potenje. Če lahko možganskim celicam zagotovimo alternativni vir goriva, jim ni treba zaužiti več glukoze. Pri tem pridejo na vrsto ketoni, ki so še en vir goriva. Ko telesu omogočimo, da nekaj časa ne je, se obrne na lasten vir maščob, jih sežge in sprosti ketone, kar pomaga možganom, da izkoristijo ta vir goriva.

Postenje je za vsakega posameznika drugačen: treba je najti okno, ki vam ustreza, in ga počasi začeti izvajati. Lahko na primer prenehate jesti ob 19. uri in začnete zopet ob 9. uri zjutraj. To ustvarja priložnost, da telo postane bolj občutljivo na inzulin, izboljša toleranco za glukozo in izgoreva maščobe.

5. Uživanje živil z veliko hranilnimi snovmi

Eden izmed najbolj priljubljenih receptov v Coxovi knjigi? Rižota s cvetačnim rižem, rdečo peso in kozjim sirom, ki ni le videti okusno, ampak vsebuje tudi veliko zdravih sestavin.

Rdeča pesa je bogata z nitrati, ki ustvarjajo dušikov oksid, zelo pomemben za žensko spolno zdravje. Spodbuja pretok krvi v medenične organe ter izboljšuje zdravje srca in ožilja ter kože. Tudi kozji sir je bogat s srednjeverižnimi trigliceridi, ki pomagajo povečati raven ketonov, cvetačni riž pa je križnica, ki jo obožujem: dobro vpliva na jetra, vsebuje malo ogljikovih hidratov ter veliko vlaknin in vitamina C. Zato ima vse lastnosti, ki podpirajo zdravje hormonov.

Preberite še:

Ali je mogoče uživati ogljikove hidrate, ne da bi pridobili na telesni teži? Da, vendar le, če jih v obroku kombinirate s tem

Priporočamo tudi:

Te dobre posledice hoje boste videli v enem mesecu

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?