Zajtrk je vaša prva priložnost v dnevu, da svoje telo nahranite s hrano, ki bo pomagala pri boju proti vnetjem. Toda vse prepogosto naše krožnike za zajtrk napolnimo s stvarmi, ki lahko povzročijo vnetni odziv.
Medtem ko je kratkotrajno, akutno vnetje koristno orodje, ki sproži obrambo telesa, da napade tuje napadalce (na primer, da se ubranijo prehlada ali zacelijo rano), je kronično vnetje večji problem, pravi Leslie Langevin, RD, avtorica The Anti -Inflammatory Kitchen Cookbook in solastnik Whole Health Nutrition. Kronično vnetje se zgodi, ko imunski sistem postane preveč aktiven, da bi se zaščitil pred grožnjami (ki so lahko med drugim posledica prehrane), in telo izloča povišane ravni vnetnih molekul, kot so citokini, pojasnjuje Langevin.
Preberite še:
Toda dolgoročno lahko to stalno stanje vnetja povzroči veliko škodo telesu. Vztrajno vnetje je dejansko povezano s povečanjem telesne mase, težavami z GI, sladkorno boleznijo tipa 2, srčnimi boleznimi, alergijami, artritisom in drugimi avtoimunskimi stanji, pa tudi s kronično bolečino in utrujenostjo, pravi Langevin.
Začnite dan pravilno, tako da se IZOGIBATE tem SEDMIM nezdravim živilom za zajtrk, ki povzročajo vnetja.
Pecivo
Od mafinov do krofov do peciva, peciva in zajtrka segajo daleč nazaj, a te jutranje sladkarije morda sabotirajo vaše splošno zdravje. To je zato, ker imajo znano visoko vsebnost rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja, kar bo zvišalo vaš krvni sladkor in povzročilo vnetni odziv, pravi Langevin.
Poleg tega pekovski izdelki pogosto uporabljajo maslo ali rastlinska olja, ki vsebujejo več nasičenih maščob ali maščob omega-6, ki prav tako povzročajo vnetje, če jih uživamo v prevelikih količinah, dodaja.
Redno uživanje teh slaščic z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja za zajtrk lahko povzroči povečanje telesne mase. Višja raven maščobe ali maščobnega tkiva v telesu je dejavnik tveganja za še večje vnetje, ker ljudje s prekomerno telesno težo ponavadi izločajo več vnetnih molekul, pravi Langevin.
Namig: Če želite občasno uživati v mafinu ali krofu, specite svoje bolj zdrave in manj vnetljive različice. Za začetek zamenjajte vsaj polovico bele moke v receptu s polnozrnato moko, kot je ovsena ali polnozrnata moka. Dodate lahko tudi mleti lan za več omega-3 in vlaknin, vključite sadje in uporabite zelo lahko oljčno olje.
Vaflji in palačinke
Vaflji in palačinke so glavni zajtrk, vendar so, tako kot pecivo, običajno pripravljeni iz bele moke. To pomeni, da so polnjeni z rafiniranimi ogljikovimi hidrati in imajo visok glikemični indeks, kar bo povečalo vnetje, pravi Langevin. Ne pozabite, "živila z visoko vsebnostjo sladkorja in predelani rafinirani ogljikovi hidrati lahko zvišajo raven sladkorja v krvi, kar lahko povzroči več vnetja," pravi Langevin.
Posledično ima telo raje živila z nižjim glikemičnim indeksom (tista, ki manj zvišajo krvni sladkor). Langevin pravi, da pomagate telesu nadzorovati skoke krvnega sladkorja in zmanjšate vnetje, poskusite vsakemu obroku dodati več vlaknin, rastlinskih beljakovin in antioksidantov.
Namig: Če želite na primer pripraviti bolj hranljive vaflje in palačinke, belo moko nadomestite z ovseno moko, bogato z vlakninami, ali polnozrnato moko, dodajte chia semena z visoko vsebnostjo beljakovin, uporabite zelo lahko olivno olje, ki je zdravo za srce, in dodajte borovnice, bogate z antioksidanti.
"Malo javorjevega sirupa je celo OK na vrhu, ker je sladilo z nižjim glikemičnim indeksom," dodaja Langevin.
Rogljički
Masleni, kosmiči in testeni rogljički so popolna hrana za zajtrk. Na žalost plavajo v nasičenih maščobah, ki so slabe za vnetja. Prehrana, bogata z nasičenimi maščobami, lahko dejansko zviša vaš holesterol, kar lahko povzroči zamašitev arterij, poroča Harvard Health Publishing. (Da bi se temu izognili, poskusite omejiti vnos nasičenih maščob na manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij.)
Namig: Poleg tega to listnato pecivo vsebuje predelane, rafinirane ogljikove hidrate, za katere že vemo, da lahko zvišajo raven sladkorja v krvi in spodbujajo vnetni odziv. "Rogljički so zabavna hrana, ki bi jo morali uživati ob redkih priložnostih," pravi Langevin.
Slanina in klobasa
Seveda so dobrega okusa, vendar meso za zajtrk, kot sta slanina in klobasa, vašemu telesu prinese malo ali nič koristi. Pravzaprav lahko ta provnetna predelana hrana, ki vsebuje veliko nasičenih maščob, dolgoročno škodi vašemu zdravju. Primer: metaanaliza iz aprila 2016 v publikaciji Public Health Nutrition je pokazala, da so imeli ljudje, ki so jedli več rdečega mesa in predelanega mesa, večje tveganje smrti zaradi kardiovaskularnih težav in raka. In raziskave so pokazale, da so te bolezni med drugim povezane s kroničnim vnetjem. Če ste ljubitelj slanine ali ljubitelji klobas, Langevin priporoča, da poskusite rastlinsko alternativo mesnemu zajtrku. Prepričajte se, da izberete blagovno znamko, ki vsebuje polnovredne sestavine in ima malo natrija.
Raziskave so na primer pokazale, da je uživanje jogurta povezano z zmanjšanjem vnetja in insulinske rezistence ter manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Mešane kave
Mešane kave so pogosto natrpane s sladkorjem, kar sproži vnetje v telesu, pravi Langevin. To je zato, ker ko zaužijete preveč sladkorja, vaše telo sprosti inzulin, ki poskuša presežek sladkorja shraniti v vaše maščobne celice, glede na kliniko Cleveland.
Toda tu je težava: če prepogosto zaužijete preveč sladkorja, lahko to sčasoma povzroči povečanje telesne mase in/ali inzulinsko rezistenco, kar lahko povzroči resnejša presnovna stanja.
Namig: Namesto tega "poskusite optimizirati svojo kavo z rastlinskim mlekom, ki je nesladkano, ali dodajte malo javorjevega sirupa ali stevije kot sladilo, da zmanjšate skoke krvnega sladkorja," pravi Langevin.
Kapljica vanilijevega ekstrakta ali kanček cimeta sta odlična načina za izboljšanje okusa brez sladkorja.
Nekatere vrste mlečnih izdelkov
Od kozarca mleka do sira ali jogurta in več, mlečni izdelki pokrivajo širok spekter živil, ki jih lahko najdete na zajtrkovalni mizi. Prejšnje študije so pokazale, da lahko mlečni izdelki povečajo vnetje, pravi Langevin in dodaja, "da je ta korelacija povezana s komponento puščajočega črevesja."
In če imate intoleranco za laktozo, ste verjetno že seznanjeni z vnetim odzivom vašega črevesja na mlečne izdelke (pomislite: plini, driska in napenjanje).
Čeprav polnomastni mlečni izdelki vsebujejo veliko nasičenih maščob in delujejo protivnetno, lahko druge maščobne kisline v mlečnih izdelkih koristijo vašemu zdravju, trdi Fundacija za artritis.
Raziskave so na primer pokazale, da je uživanje jogurta povezano z zmanjšanjem vnetja in insulinske rezistence ter manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Čeprav je potrebnih še več študij, raziskovalci domnevajo, da so probiotiki v jogurtu vir njegovega protivnetnega učinka. Podobno je sistematični pregled iz septembra 2020 v Journal of the American College of Nutrition ugotovil, da so mlečni izdelki in mlečne beljakovine pokazali nevtralne do ugodne učinke na biomarkerje vnetja.
Kljub temu, ker se mlečni izdelki zelo razlikujejo, ni jasno, katere sestavine teh živil lahko pomagajo (ali povzročijo) vnetje ali kako lahko vplivajo na različne ljudi, glede na Arthritis Foundation.
Namig: Ko gre za mlečne izdelke, je najbolje, da jih uživate zmerno. "Pomirite se z maslom in po možnosti poskusite rastlinsko mleko nadomestiti z mlečnim mlekom," pravi Langevin. "Vemo, da so rastlinske diete učinkovite za zmanjšanje vnetja, zato lahko omejevanje živalskih proizvodov pomaga tudi pri tem."
Domači krompirček
"Domači krompirček je vsake toliko dobra poslastica, vendar ima beli krompir visok glikemični indeks in če ga cvremo v rastlinskem olju, lahko to poveča vnetje," pravi Langevin.
Višje stopnje vnetja lahko povečajo tudi stresne hormone, zaradi česar je težje shujšati, dodaja. Dodatno škodo lahko vnetje povzroči tudi odpornost na leptin, ki se pojavi, ko vaše telo ne more tako natančno prisluhniti znakom polnosti, zaradi česar jeste več, pojasnjuje Langevin.
Namig: Za bolj zdravo plat protivnetnega domačega krompirčka zmešajte beli krompir s sladkim krompirjem in ga na srednjem ognju prepražite v ponvi na zelo lahkem oljčnem olju ali avokadovem olju s česnom in zelišči.
Prebergite še:
To je edina beljakovina, ki naj bi jo po priporočilu kardiologov jedli pogosteje (presenečeni boste)
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?