56-letna Helen si je postavila cilj: pridobiti mišice in izgubiti maščobo na trebuhu.
To je poskušala doseči tako, da je zadnjih nekaj tednov zaužila 5.230 kJ (1.250 kalorij) na dan. Poleg tega je pet- do šestkrat na teden telovadila. Njena vadbena rutina je vključevala HIIT in kardio. "Imam precej trebušne maščobe in želim si pridobiti nekaj mišic," je pisala Insider's Nutrition Clinic, kjer dietetiki in registrirani nutricionisti svetujejo bralcem.
Ne spreglejte:
Nasvet dietetičarke bo verjetno marsikoga presenetil
Medtem ko je takšna predanost vadbi nedvomno prednost, dietetičarka Nichola Ludlam-Raine meni, da je v tem primeru 1.250 kalorij na dan premalo in bi Helen verjetno koristilo, če bi jedla več.
Čeprav je kalorični deficit pri hujšanju pomemben, je izredno pomembno tudi, da ta ni tako velik, da bi povzročil izgubo mišic, še posebej, če je vaš cilj pridobivanje teh, je za Insider razložila dietetičarka.
Prenizek vnos ima lahko tudi druge neželene učinke, vključno z utrujenostjo, izpadanjem las, prebavnimi težavami, možgansko meglo in še več, poleg tega je takšen režim nevzdržen za večino ljudi. Doslednost in trajanje pa je pri hujšanju in preoblikovanju telesa ključnega pomena.
Zato tudi Helen svetuje dieto in vadbeno rutino, ki se jo bo lahko držala in se zaradi nje ne bo počutila preveč omejeno.
Izgubljanje maščob
Če želite hkrati izgubiti maščobo in pridobiti mišice, si morate prizadevati za manjši kalorični deficit, vključiti živila z visoko vsebnostjo beljakovin in izvajati tudi vaje za moč z utežmi in progresivno obremenitvijo.
"Pomembno je vedeti, da izgubljanje maščobe na točno določenem mestu ni mogoče," še razloži dietetičarka. Maščobo boste izgubili po celem telesu, kje jo boste največ in najhitreje, pa je odvisno od genetike in nekaterih drugih dejavnikov.
Zdrave maščobe za hormone, beljakovine za mišice in ogljikovi hidrati za energijo
Helen si za zajtrk privošči smoothie s sadjem, špinačo in grškim jogurtom ter jajca in puranjo klobaso.
Dietetičarka svetuje še chia semena ali oreščkovo maslo ter ovsene kosmiče za energijo. "Zdrave maščobe, kot so avokado ali oreščki, so ključnega pomena za splošno zdravje in delovanje hormonov," razloži.
Za kosilo si je Helen običajno privoščila puste beljakovine s solato, zelenjavo ali zavitek z malo ogljikovih hidratov.
Dietetičarka svetuje več ogljikovih hidratov, ki bodo zagotovili energijo za vadbo. Vsaj 125 g na dan. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so ovseni kosmiči, kvinoja in rjavi riž dajejo energijo in koristijo tudi za zdravje črevesja. Tudi za večerjo si je Helen privoščila puste beljakovine in zelenjavo.
Dietetičarka svetuje več beljakovin, zlasti po vadbi, in denimo sladek krompir. Ogljikovi hidrati po vadbi poskrbijo, da se zaloge glikogena znova napolnijo.
Vsem, ki želijo shujšati, priporoča najmanj 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
Hkrati pa je treba vedno poskrbeti tudi za ustrezno hidracijo, še pravi.
Prigrizki: beljakovinske energijske kroglice ali korenje in humus, s čimer zaužijete nekaj dodatnih vlaknin in beljakovin.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?