No, nihče vas ne sili, a bilo bi lepo končati sezono z uspešnim tekom na 21 kilometrov, se strinjate?
Morali bi se sicer tudi strinjati, da se morajo priprave na tovrstno preizkušnjo začeti že precej prej. Recimo pol leta prej. A nekako imamo občutek, da to tako ali tako že veste in da si boste z branjem naslednjih strani zgolj osvežili spomin in popravili kakšno napakico v vašem treningu.
Vemo tudi, da že odkar ste začeli teči, sanjarite o tem, da bi premagali razdaljo maratona. Preden se odpravite na tistega pravega in izpustite dušo na 42 kilometrih, pa se raje osredotočite na premagovanje pol krajše razdalje na kakšnem domačem maratonu. Tale Ljubljanski, ki bo v kratkem, bo ravno pravšnji za vas.
Varčujte z energijo
Tekači na dolge proge morajo predvsem vedeti, kako ekonomično porabiti energijo, ki jim je na voljo. Znanstveniki menijo, da najbolj ekonomično tečejo otroci nekje do osmega leta starosti (res se zdi, da jim nikoli ne zmanjka energije), potem pa ljudje sčasoma izgubimo ‘smisel’ za tek. Poslabša se tehnika teka, delno tudi zato, ker ga zapostavimo, takoj ko naredimo izpit za avto.
Šalo na stran, kljub tekanju za mestnim avtobusom se ne gibljete več toliko kot nekoč, ko se je predvsem okolici in staršem zdelo, da vam energije ne bo nikoli zmanjkalo. Zato pri teku ne zapravljajte odvečne energije s kriljenjem z rokami po zraku, previsokim dvigovanjem nog in podobnim. Tek mora spremljati čim manj nekoristnih gibov.
Prav tako vedite, da se pri maratonskem teku korak skrajša, nezaželena sta predvsem visoko dviganje nog in energično gibanje trupa in rok. Primeren je torej čim bolj lagoden in nikakor eksploziven tek, tekačem pa se še najbolje godi, če okončine prepustijo njihovemu naravnemu gibanju.
Če delate dolge korake, telo ob teku poskakuje, zato korak skrajšajte. Zgornji del telesa mora biti umirjen. Predolg korak povzroči tudi, da se spremeni težišče. To mora biti pod telesom in ne pred njim, kot se lahko zgodi pri predolgih korakih.
Če želite povečati hitrost, povečajte frekvenco koraka, in ne dolžine, in tako prihranite energijo. Na sproščenost teka in energijo vpliva tudi nihanje rok – te naj nihajo samo naprej in nazaj. Pravilna drža telesa je približno tri stopinje naprej; preveliki nakloni ne prispevajo k hitrosti in so samo izraz pospeškov tekača.
Pri teku navkreber se zaradi naklona in ker tekač teče po prstih in kolena dviguje višje, položaj telesa še malce spremeni.
Način treniranja
Vsak trening vsebuje tri ključne elemente. To so priprava, glavni in zaključni del. Med pripravo boste rahlo ogreli telo s počasnim tekom, hitro hojo in poskakovanjem na mestu. Tako ogrevanje bo izboljšalo zmogljivost telesa, pospešilo presnovo in krvni obtok in povišalo telesno temperaturo ter s tem vzpodbudilo dihalni sistem, da bo začel telo hitreje oskrbovati s kisikom.
Povečan pretok krvi in kisika izboljša delovno zmožnost, zato je trening učinkovitejši, varnejši in uspešnejši. Ogrevanje naj bi trajalo vsaj 10? 20 minut, po potrebi tudi več.
Glavni del treninga
Razdeljen je na štiri dele, a to ni pravilo, če pa bi si želeli v enem treningu opraviti tako trening za vzdržljivost kot trening za hitrost in moč, vam priporočamo ta vrstni red. Najdaljši del treninga pa mora biti posvečen dvigu vaše aerobne zmogljivosti.
1. V začetnem delu ste še spočiti in najbolj zbrani, zato lahko del treninga (10 odstotkov skupnega časa) posvetite pravilni tehniki teka. To ne pomeni, da lahko po tem delu tehniko zanemarite, le v začetku treninga posvetite del pozornosti razvoju pravilne koordinacije rok in nog. Poskušajte izključiti nesmotrne gibe (npr. predolgi koraki, preveliki zamahi z rokami . . ).
2. Vadba za razvijanje hitrosti je sestavljena iz intervalov in treninga hitrosti. Ker je ta del zelo intenziven, morate biti sveži in spočiti. To je razlog, da ga izvajate pred treningom za moč in vzdržljivost. Razvijanju hitrosti namenite 10 odstotkov skupnega časa treninga.
3. V naslednjem delu treninga boste razvijali moč. Omenjenih delov ni priporočljivo zamenjevati, ker obremenitve pri treningu moči zavirajo razvoj hitrosti. Trening za razvijanje moči je lahko sestavljen iz kratkih sprintov, ki jih izvajate v intervalih po 10? 20 sekund. Temu delu posvetite dva odstotka skupnega časa, namenjenega treningu. Med vsakim sprintom si privoščite vsaj tri minute počitka, na koncu pa večji del treninga posvetite vzdržljivosti. Če bi ta del izvedli najprej, bi bili preveč utrujeni za trening moči in hitrosti.
4. V sklepnem delu treninga začnite zmanjševati intenzivnost. Tako boste dosegli upadanje mlečne kisline v mišicah, s tem pa boste zagotovili hitrejšo obnovo in napredek. Ko se ohladite, se lahko posvetite še vajam za raztegovanje, saj z njimi v kratkem času dosežemo anatomsko dolžino mišic. Če se ne raztegujete, potrebujejo mišice 2? 3 ure, da dosežejo normalno dolžino.
Nekako naj velja, da kratki treningi, ki trajajo do eno uro, vključujejo nekje od 5? 10 minut ogrevanja in na koncu 5? 10 minut ohlajanja z raztegovanjem, medtem ko dolgi treningi, ki trajajo več kot eno uro, vključujejo 10? 20 minut ogrevanja in 10? 20 minut ohlajanja z raztegovanjem. Se vidimo na maratonu!
Načini treniranja
Vzdržljivost (VZ)
Je aerobni trening, ki izboljšuje izrabo kisika, izboljša se poraba maščobe, poveča se število kapilar … Ta trening izvajamo pri nizkem srčnem utripu, ki naj ne preseže 60 odstotkov maksimalnega srčnega utripa (220 – vaša starost x 0, 6). Maksimalni srčni utrip (= MSU) izračunamo tako, da od številke 220 odštejemo svoja leta.
Intervalni trening (IN)
Poteka pri višjem srčnem utripu. Razvija odpornost proti kopičenju mlečne kisline, izboljša živčno mišično učinkovitost, anaerobno zmogljivost … Izvaja se pri 70? 90 odstotkih maksimalnega srčnega utripa (220 – vaša starost x 0, 7 oz. 0, 9). Intervali trajajo 1? 12 minut. Bolj ko boste napredovali, daljše intervale boste izvajali.
Trening hitrosti (H)
Bistvo treninga je hitrostni program, ki se vam vtisne v spomin in ga na tekmi podzavestno izvajate. Pomembno je, da med treningom ugotovite, kakšen tempo morate ubrati na maratonu.
Kako to doseči? V začetni fazi treninga vsakih 5 minut pospešite na hitrost, ki bi jo radi imeli na tekmi. To hitrost vzdržujte 15 sekund, nato pa spet tecite v ustaljenem tempu. Zadnja dva meseca posvetite temu delu treninga več časa in izvajajte daljše razvojne teke, ki naj trajajo 1 minuto in več. Naredite 3? 5 ponovitev z vmesnim 3-minutnim normalnim tempom.
Sprinti (S)
Z njimi razvijate veliko energetsko zmogljivost, ki traja do 30 sekund in je pomembna samo pri končnem ciljnem sprintu. Pri treningu so sprinti dolgi 10? 30 sekund, po vsakem pa je treba vsaj 3 minute počivati. Izvedite 3? 10 kratkih sprintov na trening. Ta trening ne razvija aerobne zmogljivosti, ki je pomembna za maratonca.
Intenzivnost teka
Maksimalni srčni utrip izračunamo tako, da od številke 220 odštejemo svoja leta.
Majhna intenzivnost (N)
Trenirajte pri nizkem srčnem utripu in v vadbo ne vključite izčrpavajočih vzponov, intervalov ali sprintov.
Srčni utrip 60? 70 odstotkov maksimalnega srčnega utripa (220 – starost x 0, 6 oz. 0, 7)
Srednja intenzivnost (S)
Trenirajte pri nizkem srčnem utripu, ki le občasno preseže najvišjo določeno mejo. Vadbo naj sestavljajo kratki vzponi in različno intenzivne tehnike (sprinti, intervali, hitrost), vendar v manjšem obsegu (posamezne tehnike trajajo manj časa) kot pri treningu z večjo intenzivnostjo. Srčni utrip 70? 80 odstotkov maksimalnega srčnega utripa (220 – starost x 0, 7 oz. 0, 9)
Visoka intenzivnost (V)
Trenirajte predvsem pri višjem srčnem utripu; vključite tehnike sprintov, tempa in intervalov. Po končani seriji se morate obvezno posvetiti regeneraciji in počitku. Pri tem treningu upoštevajte srčni utrip in počitek. Srčni utrip Od 80 odstotkov maksimalnega srčnega utripa (220 – starost x 0, 8 oz. 220 – starost)
Rudolf Skok
vir: Men's Health
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?