Treningi za tekače, ki trenirajo sami

Cilj treninga je vedno izboljšati funkcionalne, motorične in živčno-mišične sposobnosti! Dobro je poznati kombinacijo treningov, saj ni vseeno, kako treniramo vsak dan, telo je čudovit stroj, ki potrebuje počitek in obnovo.

Upoštevati morate odmore in regeneracijo, saj trening spodbudi telo, da se adaptira na dražljaj, s tem pa dosežemo stanje napredka in super kompenzacije (dvig naših sposobnosti na višji nivo).

Bistvo treninga pa ni samo poznavanje in prepoznavanje napredka, ampak manipulacija med treningom in počitkom. Trening je dražljaj, ki povzroči obnovo in napredek, le če zagotovimo dovolj kakovostnega odmora. Zato je članek namenjen tistim tekačicam in tekačem, ki trenirate sami.

Superkompenzacijski ciklus

Po opravljenem dražljaju (treningu) sledi utrujenost. V fazi počitka se biokemijski procesi zapolnjujejo in presegajo normalno raven. Telo se do popolnosti kompenzira, čemur sledi faza super kompenzacije (napredka in preseganja homeostaze). Pri tem 'dogodku' se organizem odzove s sposobnostjo hitrejše prilagoditve in dvigom funkcionalnih ter živčno-mišičnih sposobnosti.

Na kratko povedano: z ustreznim počitkom se sposobnost telesa poveča, povečajo se funkcionalne sposobnosti in povzpnemo se stopničko višje (napredujemo).

Če se močan dražljaj ponavlja brez ustreznega počitka in izmenjave energetskih procesov na treningu, se telo odzove s pretreniranostjo.

Sposobnost napredka se zelo upočasni, tak športnik nima visoke motivacije, saj občuti, da ni več napredka, treningi so težji in možnost poškodb večja.

Načrtujte dražjaje (treninge)!

Da boste z vadbo napredovale, morate redno izzvati prilagajanje dražljaju (treningu). To pomeni, da boste morale dražljaje načrtovati: visoke (težki trening na visokem pulzu srčnega utripa) in nizke (lahki trening na nizkem pulzu srčnega utripa) intenzivnosti.

Visoka raven utrujenosti, izzvana s treningi visoke intenzivnosti, preprečuje super kompenzacijo in njene biološke koristi za napredek ter doseganje osebnih 'vrhunskih' rezultatov. Torej: ne trenirajte brez glave in po občutku!

Srčni utrip je pomemben!

Intenzivnost na treningu vzdržljivosti merimo z merilcem srčnega utripa, ki nam posreduje podatke o frekvenci srčnih utripov v minuti. Pri frekvenci je pomembna predvsem kontrola, da v danem treningu na primer aerobne vzdržljivosti ne presegate laktatnega praga, to je meja, na kateri telo ne more več obnavljati energije s pomočjo kisika in začne koristiti energetske depoje, ki so shranjeni v jetrih in mišicah.

S pravilnim treningom na ustrezni frekvenci srcu omogočite fiziološke spremembe, ki ste jih hoteli doseči na treningu. S treniranjem na pamet pa prevečkrat zaradi 'moškosti' in 'garanja' trenirate preintenzivno. Zaradi takega treninga lahko pride do več različnih fizioloških odstopanj:

intenziven trening nad laktatom, ki po zaključku treninga povzroči visok laktat in s tem počasnejšo regeneracijo;
izpraznjenje anaerobnih hidrolitičnih spojin v mišicah in jetrih;
previsok živčno-mišični dražljaj, ki povzroči živčno-mišično utrujenost, ki potrebuje veliko več časa za regeneracijo kot zapolnitev glikogenskih zalog;
srce se prilagodi višjemu pulzu in je sposobno zagotoviti višjo hitrost teka samo na višji frekvenci, namesto da bi tekli hitro na nižji frekvenci srčnega utripa.

NIZKA INTENZIVNOST, 60–80 % MSU – treniranje z nizkim pulzom brez izčrpajočih vzponov, intervalov, sprintov.

SREDNJA INTENZIVNOST, 80–90 % MSU – treniranje z nizkim pulzom, ki občasno preseže najvišjo določeno mejo; vadbo predstavljajo kratki vzponi in različne visoko intenzivne tehnike (sprinti, intervali . . ), vendar v manjšem obsegu kot pri treningu visoke intenzivnosti.

VISOKA INTENZIVNOST, 88–100 % MSU – trenirate predvsem na višjih pulzih s tehnikami sprintov, tempa in intervalov. Po zaključeni seriji se morate obvezno posvetiti regeneraciji in počitku. Pri tem treningu upoštevajte višino pulza in počitek.

Trening si lahko oblikujete tudi po naslednji metodi:

Mikrociklus: Trening 5 x tedensko

1. dan: AEROBNI I, AEROBNI II, nizka intenzivnost

2. dan: INTERVALISPRINTI, TEMPO, visoka intenzivnost

3. dan: POČITEK!

4. dan: AEROBNI I, AEROBNI II, srednja intenzivnost

5. dan: AKTIVNI POČITEK, nizka intenzivnost

6. dan: INTERVALI SPRINTI, TEMPO, visoka intenzivnost

7. dan: POČITEK!

Mikrociklus: Trening 6 x tedensko

1. dan: INTERVALI SPRINTI, TEMPO, visoka intenzivnost

2. dan: AEROBNI I, nizka intenzivnost

3. dan: SPRINTI, AEROBNI I, srednja intenzivnost

4. dan: POČITEK!

5. dan: TEMPO, AEROBNI II, visoka intenzivnost

6. dan: AEROBNI I, nizka intenzivnost

7. dan: AKTIVNI POČITEK, zelo nizka intenzivnost

Kot ste opazili, sem pri načrtovanju tedenskega treninga vedno poskrbel za ustrezen počitek oziroma sem kombiniral visoko intenzivne treninge s treningi nizke in srednje intenzivnosti.

Predstavljam vam še model načrtovanja treningov pred tekmami. V njem sem po zaključeni tekmi poskrbel za ustrezen počitek, sredino tedna sem izkoristil za trening srednje do visoke intenzivnosti, dan po končani tekmi pa za aktivni počitek, ki je po težkih treningih koristnejši kot neaktivni počitek, saj zmanjšuje raven odpadnih proizvodov iz krvi.

Mikrociklus pred tekmovanji

1. dan: AEROBNI I, nizka intenzivnost

2. dan: TEMPO, AEROBNI I srednja intenzivnost

3. dan: AEROBNI II, SPRINTI, AEROBNI I, srednja intenzivnost

4. dan: AEROBNI I, nizka intenzivnost

5. dan: POČITEK!

6. dan: TEKMA! , visoka intenzivnost

7. dan: AKTIVNI POČITEK, zelo nizka intenzivnost

Struktura treninga

Trening delimo na tri dele: pripravo, glavni in zaključni del.

Priprava

V tem delu se najprej ogrevamo z rahlim tekom – joggiranjem, trimčkanjem. Ogrevanje izboljša funkcionalno kapaciteto telesa, pospeši procese metabolizma, poveča obtok krvi in poveča telesno temperaturo. Vse to stimulira dihalni sistem, kar vodi v izboljšanje oskrbe s kisikom. Povečan pretok krvi in kisika izboljša delovni potencial, zato je trening učinkovitejši, varnejši in uspešnejši. Ogrevanje naj traja od 12 do 25 minut, po potrebi tudi več.

Glavni del treninga

Razdelimo ga na štiri dele. Kar ni vedno pravilo! Ker pa vrstni red treninga sledi logičnemu zaporedju različnih fizioloških dražljajev, sem ga vam opisal. Če bi radi v enem treningu izvedli trening vzdržljivosti, hitrosti in moči, je ta vrstni red najbolj priporočljiv. Najdaljši del treninga je seveda izboljšanje aerobne kapacitete.

1. Izboljšanje tehnike teka

2. Razvoj hitrosti

3. Razvoj moči

4. Razvoj vzdržljivosti

V začetnem delu ste še spočiti in vaša koncentracija je na višku. Zato lahko del treninga – 10 % vsega časa – posvetite pravilni tehniki teka. To ne pomeni, da lahko po tem delu tehniko zanemarite, le v začetku treninga posvetite del pozornosti razvoju pravilne koordinacije rok in nog pri teku, lahkotnosti in sproščenosti koraka. Poskušajte izključiti gibe, ki niso ekonomični (npr. preveliki zamahi z rokami pri teku, pretrd kontakt stopala s podlago, previsoko koleno, predolg korak glede na dolžino vaših nog . . ).

Vadba za razvoj hitrosti je sestavljena iz intervalov, ki trajajo od 1 do 10 minut. Ker je intenzivnost visoka, je za ta del treninga potrebno biti svež in spočit. To je razlog, da se ga izvaja pred močjo in vzdržljivostjo. 10 % vsega časa, ki ste ga namenili treningu, posvečajte razvijanju hitrosti.

Po razvoju hitrosti in tehnike razvijamo moč. Teh delov treninga ni priporočljivo zamenjati, ker obremenitve na treningu moči zavirajo razvoj hitrosti. Razvoj moči je lahko sestavljen iz kratkih vzponov, ki jih izvajajte v 10- do 30-sekundnih sprintih, in vam omogočajo, da 'poletite čez klanec'. Temu delu posvetite 5 % vsega časa, namenjenega treningu. Po zaključenem sprintu upoštevajte 3-minutni aktivni odmor.

Na koncu večji del treninga posvetite vzdržljivosti. Če bi ta del izvedli najprej, bi bili preveč utrujeni za trening moči in hitrosti. V območju 60–80 % MSU vztrajajte od 65 do 75 % vsega časa, ki ste ga namenili treningu.

Zaključni del treninga

Po glavnem delu začnite zmanjševati intenzivnost. V tem delu boste vplivali na zmanjšanje mlečne kisline v mišicah, s tem pa zagotovili hitrejšo obnovo in napredek. Ko ohlajevanje zaključite, se lahko posvetite še vajam raztegovanja (stretching), saj z njimi v kratkem času dosežemo anatomsko dolžino mišic, s tem pa izboljšamo hitrost fiziološke obnove. (Brez raztegovanja mišice potrebujejo 2–3 ure, da dosežejo svojo normalno dolžino. )

Želim vam lep uspešen trening!

Marko MRAK