Naslednji trije nasveti za prehrano vam bodo pomagali, da se med naslednjim polmaratonom ne boste ustavili.
Trening za polmaraton ne pomeni samo nekajtedenskega teka. Gre tudi za načrtovanje obrokov in »goriva«. To načrtovanje pa se seveda ne začne na dan tekmovanja, temveč morate strategijo prehrane in hidracije izboljševati že med treningom, če želite biti pripravljeni.
Naštevamo najboljše nasvete za tri najbolj priljubljene vidike priprav na polmaraton.
1. Uživanje ogljikovih hidratov
Morda se sprašujete, ali je pri polmaratonu to prav tako pomembno kot pri maratonu. Nikakor ne more škoditi. Uživanje ogljikovih hidratov pred polmaratonom je lahko krajše oziroma teh zaužijete manj, a je še vedno zelo pomembno in lahko pozitivno vpliva na vašo učinkovitost na tekmovanju.
Uživanje ogljikovih hidratov je pravzaprav zelo pomembno vsakič, ko tečete dlje kot 90 minut. Sicer boste zato lahko malce togi (ker bodo mišice polne glikogena), pa tudi kakšen kilogram boste pridobili (zaradi zadrževanja vode), zato tega pri teku, krajšem od 90 minut, ne priporočamo.
Ker večina ljudi za polmaraton potrebuje več kot 90 minut, se ogljikovih hidratov najejte v dneh pred tekmovanjem. To lahko storite tudi v enem dnevu, a začnite dan ali dva pred polmaratonom, da bi se izognili s tem povezani utrujenosti in skrbi v zvezi s tem, ali ste zaužili dovolj.
Ni vam treba povečati vnosa kalorij, samo poskrbite, da bo večina teh izvirala iz ogljikovih hidratov, še posebej pri kosilu in večerji na dan pred tekmovanjem. Vaše telo bo imelo tako dovolj časa, da bo lahko prebavilo, absorbiralo in shranilo hranljive snovi, ki jih boste lahko naslednji dan pri teku izkoristili. Dan pred tekmovanjem si glavni obrok privoščite ob opoldnevu, pri večerji pa pojejte manjšega, da ga boste lahko prebavili.
2. Obrok pred tekmovanjem
Obrok pred tekmovanjem je prav tako pomemben, ker morate biti pred tekom siti; nikakor pa ne lačni oziroma preveč siti. Med počitkom bo imelo telo dovolj časa in energije, da bo absorbiralo in shranilo hranljive snovi, ki ste jih zaužili, nato pa jih boste lahko izkoristili kot gorivo. Na dan tekmovanja nikar ne pozabite na zajtrk, ki naj bo poln ogljikovih hidratov, z majhno vsebnostjo vlaknin in lahko prebavljiv.
3. Končni zagon
Kot ste verjetno opazili že med treningom, se lahko, kadar tečete manj kot 75 minut, zanašate na vodo, športne pijače in lastne zaloge glikogena v telesu. Če boste tekli dlje, boste zaloge povsem izčrpali, zato bo mišicam zmanjkalo goriva, telo – da ne omenjamo pozitivnega razmišljanja – pa bo začelo popuščati. Če boste med tekom zaužili ogljikove hidrate, boste s tem uravnavali sladkor v krvi, da ne boste omagali.
Na dan tekmovanja seveda ne smete preizkušati ničesar novega. Ker so si tekači različni, pa med treningom preizkusite več stvari. Morda vam bodo vse ustrezale in boste imeli veliko možnosti, da boste v zadnjih kilometrih potlačili občutek šibkosti.
Pozanimajte se tudi, kakšni izdelki bodo na voljo na tekmovanju. Če vam je znamka všeč, vam na dan tekmovanja ne bo treba s seboj vzeti tudi lastnih izdelkov. Če vam njihova znamka ne ustreza, pa to vzemite v zakup in se pripravite. Poleg tega se pozanimajte tudi, na koliko kilometrov bodo izdelke delili in to poskušajte posnemati pri pripravah.
Preverite tudi:
- 9 nasvetov za najboljšo polmaratonsko izkušnjo
- Priprave na maraton: Koliko kilometrov na teden morate preteči? Pomaga vam lahko naslednjih 6 pravil
Novo na Metroplay: Vidnost in varnost v prometu: "Zgoditi se mora 'aha moment', da spremenimo svoje navade"