Tekači o poškodbah ponavadi razmišljajo, ko so že poškodovani. No, mi vas poskušamo prepričati, da na poškodbe pomislite, še preden se pojavijo. Tu je nekaj odličnih preventivnih nasvetov.
Ni pomembno, ali ste že več let navdušen tekač, ali tečete le, da ostanete aktivni, ali imate morda pred seboj velike tekaške cilje, ena stvar je vedno nadležna – poškodba, ki te ustavi za več tednov.
Zato ...
1. Dobro spoznajte svoje telo
Zagotovo ni ta točka kar tako na prvem mestu našega seznama, saj je bistvo vsega. Poznavanje svojega telesa je prva stvar, ki jo morate narediti, če se želite ogniti poškodbam. Morate poznati znake, ki vam jih daje telo, dobre in slabe. To seveda ne pomeni, da morate vsak teden leteti k zdravniku, saj večino stvari lahko naredite kar sami.
Ste bolj utrujeni kot ponavadi? Ali vas mišice bolijo in so trde več dni po kakšnem dolgem teku? Imate kakšno posebno bolečino, ki nikakor ne izgine? Imate vnetje, ki se ga ne morete znebiti? To so vse znaki, da je vaše telo pod prevelikim stresom.
Naučite se brati te znake, da boste vedeli, kje si postavite meje.
2. Počitek in regeneracija sta pomembna toliko kot trening
Regeneracija po napornem treningu je za športnike ključnega pomena. Uspeh je v veliki meri odvisen prav od količine počitka in spanca, ki dovoljuje oziroma omogoča regeneracijo in novo rast. Po treningu je organizem utrujen in takrat začnejo potekati procesi obnove. Zato počitka nikoli ne ignorirajte!
Ignoriranje tako pomembnega dela treninga, kot je počitek oz. regeneracija, lahko privede samo do tega, da napredka ni! Privoščite si kakšno športno masažo, pojdite v savno ali se sprostite v bazenu. Resni rekreativci si na leto privoščite vsaj dva tedna popolnega počitka.
3. Poskrbite za močen zgornji del telesa
Veliko ljudi meni, da je tek pač aktivnost spodnjega telesa, zaradi katerega ne potrebujete močnega zgornjega telesa. Zelo narobe! Več kilometrov ko pretečete, bolj je pomembno, da imate močan zgornji del. Ne da bi opazili, lahko napačna poza vašega zgornjega dela telesa povzroči kakšne nadležne poškodbe.
Vsaj dvakrat na teden delajte vaje za moč rok, hrbta, bočnih mišic in ramenskega obroča.
Preberite: Zakaj med tekom boli zgornji del hrbta?
4. Zavedajte se svoje tekaške forme
Dobra novica pri teku je, da nas zna večina teči že od malih nog in da tega enostavno ne pozabimo. A vseeno skozi leta postanemo malo bolj togi in 'zakrneli', posebno če dolgo nismo bili aktivni.
Zato vse, ki se boste po dolgih letih sedenja lotili teka, opozarjamo, da mislite na to, kako tečete – imejte zravnan zgornji del telesa, migajte z rokami, ne tecite po petah. Če imate težave s pravilnim polaganjem nog, naredite nekaj krogov po tartanu ali travi kar bosi, da boste dobili občutek za pravilno postavljanje stopal, saj vas bo ob pristanku na peto bolelo kot sam hudič. Začnite počasi in menjajte tek s hojo.
Več: Tehnika teka: Osnovi napotki za dobro tekaško držo in sproščen tekaški korak
5. Menjajte športe
Ob vsakem koraku je pri teku sila na vaše sklepe približno 2,5-krat telesne mase vašega telesa. No, naše telo je super zgrajeno, zato zna upravljati vse te sile, a vseeno mu kdaj privoščite sprostitev in zmanjšajte pritisk. Posebno če niste preveč dobro natrenirani in tudi telo ni v najboljši formi, mu pomagajte pri nabiranju kondicije tudi z drugimi športi – kolesarjenjem, plavanjem, hojo ... Tako bodo vaši sklepi manj obremenjeni, še vedno pa boste krepili mišice in svoj motor – srce.
Predvsem pa - izvajajte krepilne vaje!
Vaje za moč za tekače:
6. Po teku se raztegnite
Strečing ali raztezanje je zagotovo najboljša preventiva pred poškodbami. Če se po treningu ne raztegnete, močno tvegate, da se bodo zategnjene mišice hitreje poškodovale. Posebno po dolgih, težkih tekih si obvezno vzemite čas ter raztegnite vsako mišico v telesu. Za vsako si vzemite vsaj 30 sekund. Nimate izgovora, da niste imeli časa, raztezate se lahko pred televizijo, v kopalnici, na travniku ... kjerkoli. Vse skupaj vam bo vzelo 20 minut, a bo ta čas zelo kakovostno porabljen.
7. Izberite dobre tekaške copate, samo zase
To je zelo zahtevna in kontroverzna točka. Vsak tekač zagovarja nekaj svojega in tečemo lahko praktično v vsem. A za zdrav in reden rek si kupite le najboljše tekaške copate, take, ki ustrezajo vam.
Skoraj vsak tekač, ki že dlje časa teče, pozna svoje zahteve in potrebe po tekaški obutvi. Zelo pomembno je, da se zaveda svoje tehnike teka, telesne teže, postavljanja stopala in ima realno določene tekaške cilje.
Izbira ustrezne tekaške obutve je še kako pomembna tako pri tekačih, ki se pripravljajo za vrhunske rezultate, kot tudi pri tekačih, ki tečejo ljubiteljsko. Pravilno izbrana obutev pomeni varno, udobno in prijetno vadbo teka. Če copata ni pravilno izbrana oziroma nam ne ustreza, nas lahko tudi ta napaka odvrača od redne tekaške vadbe. Med tekom vas obutev ne sme ovirati ali vplivati na vaše počutje.
8. Ne prezrite bolečine
Med treningom nikar ne ignorirajte bolečine in ne čakajte, da mine sama, Pojdite domov in ohladite boleče mesto. Ne tecite, dokler bolečina popolnoma ne mine, tudi ko se naprezate.
Razmislite, zakaj vas boli, morda imate prešibke mišice na hrbtu ali na zgornji strani kolena. Če boste ravnali pametno, se boste ognili težji poškodbi. Raje počivate teden ali dva, kot da boste čez kakšno leto morali pod nož.
9. Pozor pri vajah za hitrost!
Če želite izboljšati hitrost, morate seveda hitreje teči tudi na treningih. A pozor – večja hitrost pomeni tudi večje obremenitve na vezi, mišice in kite, zato nikar ne pretiravajte. Na teden si privoščite le en zelo intenziven trening in naslednji dan počivajte.
10. Počasi povečujte trening
Tako kot pri večini stvari v življenju je tudi pri teku. Začnite počasi, preudarno, nato pa vse skupaj stopnjujte do cilja. Vsak teden svoj trening povečajte le za 10 odstotkov, sicer boste preutrujeni in vaše telo bo v prevelikem stresu. Nikar si ne postavljajte prevelikih ciljev, tudi maraton vam ne bo nikamor pobegnil, zato se kar počasi pripravite najprej za krajše teke in potem postopoma tudi na daljše.
Naj gibanje postane vaš način življenja, a uspeha zagotovo ne boste dosegli čez noč. Pobrskajte po internetu ter najdite program za tekače, primeren vaši ravni telesne pripravljenosti.
Uživajte v teku in gibanju!
Za lažji začetek: Program teka za začetnike: Pretecite 5 kilometrov
Več vsebin o teku poiščite tudi v novi reviji Aktivni
- Tekaška sezona se je začela. Razbijte rutino in prispevajte k tekaškemu napredku.
- Kako teči hitreje, kako napredovati
- Joga za tekače: zakaj bi moral vsak tekač kdaj sezuti superge in se uleči na podlogo za jogo
- Kako začeti z gorskim tekom
Revijo poiščite na običajnih prodajnih mestih revij in dnevnega tiska po Sloveniji.
Več o vsebini na Aktivni - pomlad 2017
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?