Ko povečujete razdaljo pri teku, storite to premišljeno, da se ne boste kmalu soočali z negativnimi posledicami.
Ko se pripravljate na maraton, začnite s pripravami dovolj zgodaj, da boste imeli čas upoštevati vsa pravila za povečevanje razdalje. Ne lotite se vsega skupaj kakšen mesec prej, saj si boste zelo verjetno pridelali poškodbe ali pa omagali nekje na sredini. Upoštevajte naslednje:
Dovolite si, da se prilagodite
Razdalje nikakor ne povečujte čisto vsakokrat, ko se odpravite na tek. Za začetek si dovolite, da nekajkrat pretečete določeno razdaljo in jo nato nadgradite. Skušajte se držati pravila, da v novem tednu kilometre povečate le za 10 % glede na prejšnji teden. Stopnjujte približno tri tedne, nato pa imejte teden za okrevanje, torej za počasnejši in krajši tek. Nato se ponovno prične stopnjevanje, telo pa bi se moralo v tem času utrditi in biti pripravljeno na nove izzive.
Predvsem pa dobro razmislite. Če na primer delate na hitrosti in v teden vključite veliko sprintov, si ne privoščite tudi povečevanja razdalje ali zelo dolgih tekov. Takrat od telesa zahtevate preveč in boste slej ko prej pregoreli.
Potrebujete krajše in daljše razdalje
Dober tekač ni tisti, ki lahko odteče veliko kilometrov, ampak tisti, ki za vzdržljivost in kondicijo skrbi z različnimi dolžinami teka.
- Pri sprintih boste izbrali krajše razdalje, morda le nekaj metrov. Vendar boste poskrbeli za splošno učinkovitost telesa in pravo porabo energije, ki se sprošča ob teku.
- Intervalni trening vsebuje odseke, ko ves čas tečete ob približno enaki hitrosti in naredite vmesne premore. To vam pomaga ohranjati enakomeren tempo čez celo razdaljo. Zato tudi na športnih prireditvah ne boste začeli prehitro in s tem tvegali utrujenost že na sredini proge.
- Z dolgimi teki pa telo navadite na tovrstni napor in se naučite premagovati težke trenutke, ko bi najraje odnehali.
Kombinacija vsega je odlična rešitev za dober športni nastop.
Poslušajte svoje telo
Na tek se vedno odpravite po predhodnem načrtu - torej kaj in kdaj boste nekaj osvojili. Vendar se ga ne držite ne glede na vse. Poslušajte svoje telo in naredite izjemo, če jo morate.
Prišli bodo dnevi, ko boste bolj utrujeni kot običajno, in takrat telo ne bo zmoglo napora. Nič zato, naredite lažji trening in tek kombinirajte s hojo. To ne pomeni, da ste nazadovali, ampak da potrebujete malce več počitka. Če je potrebno, si vzemite tudi več prostih dni in pojdite na sprehod ali izberite lažje oblike vadbe, na primer jogo in pilates.
V veliki večini se držite zastavljenega načrta, vendar tako, da mu bo lahko sledilo tudi telo. Za prihodnje cilje boste bolj natančno vedeli, koliko časa potrebujete, da osvojite določeno razdaljo.
Tedenska razdalja temelji na cilju, ki ga postavite
Odločite se, kaj želite na maratonu doseči: bi radi imeli dober rezultat ali le pretekli določeno razdaljo? (Enako se odločite, če trenirate le zase.) Za uspešen športni nastop ali postavljanje osebnega rekorda, postopoma gradite razdaljo tako, da bo za kilometer ali dva presegla tisto, ki jo želite osvojiti. Torej vadite na daljši razdalji, da zastavljeni kilometri, ki jih boste morali odteči na maratonu, ne bodo tako težki in vam bo ostalo dovolj moči, da vzdržujete tempo in na koncu malce pospešite.
Kadar je cilj zgolj osvojiti razdaljo, čas pa pri tem ni pomemben, jo postopoma povečujte, dokler ne pridete do željenih kilometrov. Pri obeh možnostih je pomembno, da si vzamete dovolj tednov in mesecov za izvedbo načrta.
Zdrav tekač vedno premaga poškodovanega tekača
In še najpomembnejše pravilo: ne pridelajte si poškodb. Konec koncev si želite ne glede na to, kako veliko razdaljo boste pretekli, prečkati cilj in biti ponosni nase. To vam ne bo uspelo, če boste izgoreli ali obležali s poškodovanim gležnjem, ker ste se na tek odpravili utrujeni. Počivajte, ko čutite, da telo to potrebuje. Ni pomembno ali je to nekaj dni pred maratonom ali več mesecev. Na dogodek pa pridite spočiti in naspani, tudi če to pomeni, da dan prej samo počivate.
Pridružite se nam na Parenzana maratonu!
Sodelujte v nagradni igri in zadenite startnino za vas in vašega sotekača: Osvojite startnino in se nam pridružite na maratonu z najlepšim razgledom!
- KDAJ: Maraton Parenzana poteka v soboto, 27. aprila 2019, od 10:00 do 13:00. (recepcija Kanegra, Buje)
- START: Začetek vseh tekov je v Kanegri
- CILJI: Cilj teka na 6 km je na mejnem prehodu Sečovlje. Cilj tekov na 13 km in 21 km je v Marini Portorož.*
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?