25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Koliko teka na dan je primerno in kateri sklepi so najbolj obremenjeni (odgovarjajo kineziologinja in terapevta ortopedske medicine)

Koliko teka na dan je primerno in kateri sklepi so najbolj obremenjeni (odgovarjajo kineziologinja in terapevta ortopedske medicine) (foto: Profimedia) Profimedia
3. 11. 2019

Na ta in še nekaj pogostejših vprašanj o teku in zdravju odgovarjajo kineziologinja Ana Valant ter terapevta ortopedske medicine in manualne terapije Živa Zdolšek Sluga in Nace Gartner.

Tekaška sezona se praktično nikoli ne konča, jeseni pa je tekaška mrzlica res na vrhuncu. Ljubljanski maraton in druge jesenske tekaške prireditve spodbudijo številne, da obujejo tekaške copate.

Tek blagodejno vpliva na človeško telo, a previdnost ni odveč.

Tako pravijo strokovnjaki:

Kdo vse se lahko loti teka? Za koga vse je primeren?

Ana Valant: Tek je ena od naravnih in osnovnih oblik gibanja. Je del našega vsakdana, zato je mogoče boljše vprašanje, koliko teka na dan je primerno, da še vzdržujemo zdravo ravnovesje med telesnimi sistemi.

Seveda pa je odgovor na to vprašanje subjektivne narave, saj je odvisen od posameznikove pripravljenosti, morfoloških značilnosti telesa, celostnega življenjskega sloga in v končni fazi tudi želje po teku.

Živa Zdolšek Sluga: Tek je primeren praktično za vse. Pomembno je le, da je treba upoštevati svoje zmožnosti in začeti vaditi postopoma.

Začetnikom se svetuje hoja ali hitra hoja po ravni ter mehki podlagi. Nato lahko postopoma hojo izmenjujejo s kratkimi intervali teka, ki jih postopoma podaljšujejo brez težav in bolečin. Po vadbi je pomembna športna pavza, ki lahko traja tudi dan ali dva.

Obstaja starostna ali zdravstvena omejitev?

Ana Valant: Starostne omejitve ni. Zdravstvena omejitev obstaja pri določenih kroničnih boleznih. Ko ima posameznik diagnosticirano kronično bolezen, se je treba z osebnim zdravnikom dogovoriti o doziranju katerekoli aktivnosti.

Pri nekaterih kroničnih boleznih je zmeren tek namreč priporočljiv. Tek je kontraindikacija pri vseh akutnih poškodbah in boleznih. Takrat telo potrebuje čas za zdravljenje in regeneracijo, kar pa s telesno vadbo v pogostih primerih upočasnimo.

Živa Zdolšek Sluga: Pri zdravih ljudeh starostne in zdravstvene omejitve ni. Previdnost je potrebna pri ljudeh s srčno-žilnimi boleznimi in pri nekaterih drugih kroničnih stanjih. V takšnem primeru je pomembno, da se ti ljudje pred začetkom ukvarjanja s tekom posvetujejo s svojim zdravnikom.

Tek je neprimeren tudi v akutni fazi poškodbe in pri poškodbah zaradi preobremenitve.

Naši sogovorniki Ana Valant, Nace Gartner in Živa Zdolšek Sluga. Aleš Fevžer

Naši sogovorniki Ana Valant, Nace Gartner in Živa Zdolšek Sluga.

Kakšno je najprimernejše prvo spoznavanje s tekom? Kako začeti? Na kaj moramo biti pozorni?

Ana Valant: Tek poznamo že od prvih korakov. Težava v gibanju se pogosto pojavi zaradi nerazgibanosti, zasedenosti in posledično občutka otrdelosti telesa.

Začeti je treba počasi in predvsem z užitkom do gibanja, v tem primeru teka. Vsak posameznik je drugačen. Vsak ima lasten življenjski slog, navade in vsako telo se razlikuje od drugega.

Pomembno je, da se tekač ne primerja z drugimi tekači, da si zada lastne cilje in če že mora tekmovati, tekmuje sam s seboj. Pozorni moramo biti na vse signale telesa, ki se najpogosteje izrazijo skozi bolečino. Začetne nepravilnosti se najlažje odpravijo.

Kakšen je pravilen tek? Se splača začeti v skupini in se pod vodstvom naučiti tehnike?

Ana Valant: Menim, da ima vsak posameznik znotraj določene tehnike teka razviti svoj slog, ki ga je treba prepoznati in kot takega izboljševati in vzdrževati.

Tek čez peto, tek po sprednjem delu stopala, 'grabljenje' in tako dalje - vse tehnike imajo svoje prednosti in slabosti.

Tu moram poudariti adaptacijo. Primer: če nekdo teče čez peto in pri tem nima težav, je tehnike navajen, mu lahko s spreminjanjem tehnike teka težave povzročimo. Težave v smislu koordinacije, hitrejše utrujenosti, bolečin v mišicah in tetivah itd. Če je prvotna tehnika teka tista, ki povzroča težave, pa se ta prilagaja ali spreminja.

Definitivno se splača začeti v tekaški skupini, če to posamezniku ustreza. Družba je lahko odlična motivacija. Prav tako je veliko odvisno od tekaškega trenerja, ki vodi skupino. Nekdo, ki ima znanje, je dober motivator in na splošno zna z ljudmi, je velik faktor v uspešni pripravi bodočega tekača.

Tek pozitivno vpliva na telesno, duševno in splošno počutje.  Je pa tudi dokazano, da tek izboljšuje spanec. Profimedia

Tek pozitivno vpliva na telesno, duševno in splošno počutje. Je pa tudi dokazano, da tek izboljšuje spanec.

Športna vadba blagodejno vpliva na naše zdravje, nam zaupate, kakšne so sicer koristi teka?

Ana Valant: Z njim ohranjamo zdravo telo. Dokazano je, da je tek učinkovito sredstvo v boju proti stresu, tesnobi in depresiji. Torej tek nima pozitivnega učinka samo na telesno zdravje, ampak tudi mentalno.

Živa Zdolšek Sluga: Tek pozitivno vpliva na telesno, duševno in splošno počutje. Pri teku sodeluje celotno telo, zato se izboljša krvni obtok, zniža se krvni tlak in zmanjšajo maščobe v krvi, poveča se občutljivost celic za inzulin, krepi se imunski sistem in izboljša se delovanje možganov.

Poleg tega zmanjšuje stres in pomaga pri napetosti in potrtosti, saj se med tekom sproščajo endorfini in serotonin, ki dobro vplivajo na psihično počutje. Je pa tudi dokazano, da tek izboljšuje spanec.

Pri teku lahko močno obremenjujemo nekatere sklepe. Kakšne posledice ima to lahko na primer za kolena?

Ana Valant: Načeloma ima tek pozitiven vpliv na kosti in sklepe, je pa seveda odvisno od stanja skeleta in samega 'materiala' (genetike).

Največkrat so težava ponavljajoči se gibi, ki naj bi jih z različnimi aktivnostmi malo razbijali. Če želimo teči, še ne pomeni, da bomo s količino teka postajali boljši in boljši. Dobri tekači v svoje treninge dodajajo vadbo za moč, pilates, kolesarjenje, plavanje ... Rutina nikoli ni pozitivna.

Živa Zdolšek Sluga: Pri teku so najbolj obremenjena kolena, gležnji in sklepi stopala. Ko je sklep obremenjen (npr. pri teku), povečamo trdnost kostnega in hrustančnega tkiva ter tudi vezi.

Vendar pa sta tu potrebni previdnost in prilagoditev dejavnosti. Sklepni hrustanec se sicer prehranjuje z gibanjem sklepa, vendar pretirana obremenitev vodi do mikroskopskih poškodb hrustanca in s tem do zgodnje obrabe sklepa.

Ogrevanje pred tekom je pomembno. Razteg po teku pa je subjektivne narave. Profimedia

Ogrevanje pred tekom je pomembno. Razteg po teku pa je subjektivne narave.

Kako pomembno je ogrevanje pred tekom? In raztegovanje po njem?

Ana Valant: Ogrevanje pred tekom je pomembno. Z ogrevanjem mehka tkiva postanejo prožnejša, kar omogoči večjo varnost, ko pride do velikih amplitudah giba.

Sploh to pride do izraza v skupinskem startu npr. na tekmi, ko deluje čredni nagon in – lahko popolnoma nezavedno – podaljšamo korak.

Ogrevanje pred tekom je po običajno počasnejši tek in razne gimnastične vaje za moč. Zagotovo pa bi se sama izogibala statičnemu raztegu v ogrevanju.

Razteg po teku pa je subjektivne narave. Odvisno, kako je posameznik na razteg
navajen. Pri posameznikih, ki ga izvajajo redno, je skoraj nepogrešljiv, saj da občutek lahkih nog.

Pri posameznikih, ki raztega niso navajeni, pa lahko povzroči nepotrebno mišično bolečino, zato je bolj priporočljiv razteg oz. lahkoten tek.

Katere poškodbe so pri teku najpogostejše? Kako se jim izognemo?

Nace Gartner: Najpogostejše so preobremenitvene poškodbe, ki nastanejo zaradi ponavljajočih se gibov. To so vnetja kit ali vezi, vezivnega tkiva okrog sklepov ali manjše poškodbe mišičnih vlaken.

Najpogostejše take poškodbe pri tekačih so na primer vnetja in bolečine Ahilove tetive, tekaško koleno (boli na zunanji strani kolena), bolečine mišic in kit okrog kolka (prepone).

Takim poškodbam se izognemo s pravilnim programom treninga (količina, jakost) in s pravočasnim počitkom ali terapijo takoj, ko take bolečine začutimo.

Določeno vlogo pri nastanku teh poškodb seveda igrajo tudi tehnika teka, obutev in predhodno stanje telesa.

Ana Valant: Določenim poškodbam se žal ne moremo izogniti. Take poškodbe so posledica zdrsov, spotik, zvinov zaradi nepozornosti in podobno. Pomembno je, da je tekač ves čas skoncentriran na podlago, sploh kadar so starti skupinski. Takrat pogosto pride do nepotrebnih zvinov.

Živa Zdolšek Sluga: Omenjene poškodbe lahko uspešno rehabilitiramo z ustreznim počitkom ter fizioterapijo. Problem pri 'zagrizenih' tekačih se pogosto pojavi, ker velikokrat po poškodbi prehitro začnejo ponovno trenirati, kar običajno podaljša zdravljenje poškodbe ali pa poveča tveganje za ponovitev ali pojav kakšne druge preobremenitvene poškodbe.

Tekači, ste že slišali za či-tek?

Preverite, kako se razlikuje od navadnega teka in ali je primeren tudi za vas?

Pa tudi: 7 zelo dobrih razlogov, zakaj mora vsak tekač vključiti tek v hrib

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri