Trening, počitek in pravilna prehrana – to so trije najpomemnješi deli priprav na maraton ali druge dolge ali pa tudi kratke teke. Optimalna prehrana pred in po treningu zadovoljuje vse potrebe po hranilih, ki jih telo nujno potrebuje za svojo obnovo, rast in razvoj.
Ogljikovi hidrati – pred treningom
Glavno gorivo, ki poganja tekače. Bogati so z energijo, vitamini in minerali, njihova prednost pa je tudi v tem, da vsebujejo veliko vlaknin. Jejmo sestavljene ogljikove hidrate, ki imajo kompleksno zgradbo, se počasneje razgrajujejo, kar pomeni, da nam zagotavljajo energijo daljše časovno obdobje in so zato primerni za uživanje pred treningom. Sem spadajo škrobna živila, polnozrnate testenine, kosmiči, stročnice …
Beljakovine – po treningu
Beljakovine se ne uporabljajo direktno kot gorivo za trening, ampak je to osnovni gradbeni material za celice, mišice in telesno tkivo. Po raziskavah je 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže športnika na dan minimalna količina, pri kateri telo ne zapade v katabolno stanje (katabolizem – proces, pri katerem se razgrajujejo mišične beljakovine in pretvarjajo v glukozo). Beljakovine je treba vnašati predvsem po treningu, saj s tem telesnim celicam in obremenjenim mišicam zagotovimo primerno regeneracijo. Beljakovine po navadi pridobivamo z mesom (tunina, perutnina …) ali mlečnimi izdelki (mleko, sir, jogurti, žitarice …).
Za vegetarijance je zelo pomembno, da prehrano kombinirajo (soja, dodatki), da nadomestijo tudi tiste aminokisline, ki bi jih sicer dobili z mesnimi izdelki.
Najprimernejši čas za zadnji obrok ogljikovih hidratov, preden se predate športni aktivnosti, je 1,5 do 2 uri. Obrok naj vsebuje približno 50 gramov (200 kcal) ogljikovih hidratov in 15 gramov (56 kcal) beljakovin.
Maščobe
Z uporabo nenasičenih maščobnih kislin boste sebi in telesu naredili uslugo. Vrsta in kakovost maščobnih kislin je seveda odvisna od vrste hrane, ki jo uživamo. Maščobe živalskega izvora (najdemo jih v mesu, jajcih, siru in maslu) vsebujejo velik odstotek holesterola in nasičene maščobe, zato se jim čim bolj izogibajte. Raje izbirajte med dobrimi maščobami (omega 3), ki jih najdemo v lanenem in oljčnem olju, olivah, kikirikijevem maslu, avokadu, oreščkih in ribah.
Tekočina
60 do 70 odstotkov našega telesa je sestavljenega iz vode. Pri ženskah je ta odstotek nekoliko nižji kot pri moških, pri športnikih na splošno pa nekoliko višji kot pri tistih, ki se s športom ne ukvarjajo. Dejstvo je, da vsak dan potrebujemo neverjetne količine tekočine (približno tri litre dnevno), tudi takrat, ko temperature zunaj niso visoke in ne treniramo!
Ker vodo neprestano izgubljamo, je najbolje, da jo enakomerno nadomeščamo čez ves dan, približno 2 dl vsako uro.
Najhitreje se absorbirajo napitki, ki so pripravljeni za športnike. Glukoza, ki jo ti napitki vsebujejo, še dodatno izboljša prenos vode.
Prehrana 24 ur pred tekmo
24 ur pred tekmo: normalno uravnotežen obrok, bogat z OH. Veliko tekočine ves dan, še posebej napitki, bogati z elektroliti.
18 ur pred tekmo: zmanjšujte količino težko prebavljive hrane. Še naprej pijte veliko tekočine.
12 ur pred tekmo: ne prenajedajte se. Uživajte samo lahko prebavljivo hrano v manjših količinah. Še naprej pijte velike količine vode ali izotoničnih napitkov.
4 ure in manj pred tekmo: vodo pijte samo v majhnih količinah. Hladna voda se hitreje absorbira, priporočljivo je spiti 2 decilitra tekočine vsakih 20 minut. Vitamin C vzemite vsaj 2 uri pred tekmo!
Med tekmo: pijte tekočino na vsaki stojnici z napitki, predvsem na prvih postajah. Izogibajte se napitkom ali hrani, ki je prej še nikoli niste preizkusili!
Preizkusite še nekaj okusnih receptov:
- RECEPT: Čokoladno-kokosov puding s chia semeni za zajtrk, malico in sladico!
- 3 RECEPTI ZA ZAJTRK: Ovseni kosmiči s pridihom jeseni
- Recepti: Buča v pečici
- 4 bananine sladice, ki jih lahko pripravite za zajtrk (brez slabe vesti!)
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?