V čem je posebnost maratonskega nastopa?

Maratonski tek, kakršnega poznamo danes, je spomin na ta dogodek ter nedvomno eden najtežjih preizkusov človeške vzdržljivosti in zmožnosti prenašanja neugodnih občutkov, ko se v telo postopoma naseljuje vse močnejša utrujenost.

Plačilo za naprezanje: zavedanje, da zmoreš. Da zmoreš preteči 42, 195 km dolgo razdaljo, da si zmožen premagati lastno šibkost in malodušje, ki te skuša ustaviti, ko se telesa proti koncu teka poloteva izčrpanost. Vsako leto je po vsem svetu na stotine maratonov, na katerih se preizkusi na stotisoče ljudi.

Največji maratoni na svetu (New York, London, Boston, Berlin . . ), kjer nastopi celo do 30. 000 tekmovalcev, imajo omejitve: število nastopajočih (zato določajo za posamezne države nekakšne kvote), prijava mora biti izpolnjena več mesecev vnaprej itn. Zanimanje za maratonsko preizkušnjo lastnega telesa in volje je namreč izredno.

A maraton je preizkušnja, na katero se je treba posebej pripravljati. Človeški organizem ni narejen tako, da bi mu bilo tako dolgotrajno naprezanje pisano na kožo.

Tako imenovani mali maraton (21. 098 m) še lahko pretečemo kljub pomanjkljivi pripravi, s trmo, z vztrajnostjo, žilavostjo ali kakorkoli že poimenujemo to naprezanje telesa in duha, bistveno manj verjetno pa je, da smo česa takega zmožni na pravi maratonski razdalji.

Ko po tridesetem, petintridesetem kilometru zmanjka v mišicah in jetrih glikogena - »visokooktanskega goriva«, potrebnega za gibanje, ni več volje, ki bi tako izpraznjeno telo lahko še naprej premikala z dotedanjo hitrostjo. »Duh je še voljan, a meso že smrdi, « bi lahko rekli.

V čem je posebnost maratonskega nastopa?

Bistvo uspešnega maratonskega nastopa se skriva v številu pretečenih kilometrov. Torej: v poprečju vsak dan po 30 kilometrov kake štiri mesece pred nastopom na maratonu! velja za vrhunske tekače, a iz tega lahko potegnemo vsesplošno, tudi za rekreativne tekače veljavno pravilo: za nastop na maratonu je treba teči, redno in zelo veliko teči!

Specifična zahteva maratona je namreč v vzdrževanju sorazmerno velike hitrosti na zelo veliki razdalji. Trditev se zdi zaradi svoje preprostosti kar smešna, saj velja za vsako tekaško disciplino, toda če vemo, da človeško telo vzdrži sorazmerno hiter tek, ki ni daljši od kakih 30 km, dobiva svoj pomen.

Najpomembnejši vir energije za tek na dolge proge je namreč glikogen, mišični škrob, ki pa ga v mišicah in jetrih, kjer je uskladiščen, ni več kot za poldrugo do dve uri intenzivnega napora. Ko ta vir energije poide, so na voljo predvsem maščobne zaloge, ki jih je pri še tako vitkem tekaču teoretično in v resnici dovolj, da s tem gorivom lahko premaga zelo velike razdalje.

Toda iz maščob se za gibanje potrebna energija sprošča v dolgi vrsti procesov, torej zelo počasi. Hitrost delovanja mišic pa je zelo tesno povezana s hitrostjo dovajanja energije - iz maščob počasi nastajajoča energija omogoča le počasno gibanje. Zato se mnogi tekači po pretečenih tridesetih in več kilometrih »zaletijo v zid«; naenkrat so povsem brez energije, moči, prisiljeni so zelo zmanjšati hitrost teka ali celo hoditi.

Prav zato je priprava na maraton tako odvisna od tega, koliko in kako redno tečemo. To je namreč eden od pogojev za vse tiste srčno-žilne, dihalne in mišične prilagoditve, ki jih tako dolgotrajen tek zahteva. Za maratonski nastop je ključnega pomena tudi to, da se glikogenske zaloge, vir hitro razpoložljive energije, napolnijo v takem obsegu, da zadostujejo za vso tekmovalno razdaljo.

Upoštevati je treba, da s katerimkoli vzdržljivostnim športom (kolesarjenjem, plavanjem, tekom na rolkah, smučeh . . ) dosežemo večino za maraton potrebnih prilagoditev pljuč, srca in ožilja, samo tek pa omogoča tudi ustrezno prilagoditev mišic. Na kolesu sopihamo z istimi pljuči kot pri teku, pospešeno nam utripa edino srce, ki ga imamo, tiste nožne mišice, ki so pri teku najbolj zaposlene, pa so na kolesu ali drugih »netekaških« športih manj obremenjene.

Pomemben je seveda tudi režim prehranjevanja. Mnogi zato prakticirajo t. i. maratonsko - ogljikohidratno dieto: teden dni pred nastopom pretečejo v zmernem ali počasnem tempu razdaljo, ki glikogenske rezerve povsem izčrpa (30-35 km), nato se tri ali štiri dni prehranjujejo predvsem z beljakovinsko hrano, zad-nje dni pa pojedo zelo veliko ogljikovih hidratov - testenin, riža, krompirja in kruha.

Po ogljikovih hidratih hlepeče telo si tako napolni glikogenske zaloge v taki meri, da te zadostujejo za vso tekaško razdaljo. Na tem temeljijo tudi t. i. testeninske družabne prireditve (ang. pasta parties) na predvečer maratona, kjer so tekačem na voljo testenine v velikih količinah.

Prehrana

Prehranjevanje je seveda znanost zase, pa vendar lahko izluščimo nekaj osnovnih, za uspešno treniranje veljavnih napotil:

Morda se nam povsem upravičeno zdi, da bi morali za uspešen nastop odvreči nekaj odvečnih kilogramov, ki so pri teku zgolj balastna teža, ki poslabšuje dosežek.

Priprava na maraton je energetsko zahtevna zadeva, zato lahko v njej vidimo tudi priložnost za izboljšanje lastnega videza. Vendar je treba pri tem upoštevati osnovno dejstvo: če hočemo veliko trenirati, moramo veliko jesti.

Če se telesne energetske zaloge (glikogen) od enega do drugega treninga, torej vsakodnevno, ne obnovijo v zadostni meri, bo rezultat vsesplošna izčrpanost in nezmožnost, da bi uresničili dnevni načrt treniranja in posledično dosegli končni cilj - uspešno nastopili v maratonu.

• jesti je treba večkrat (petkrat) na dan, obroki naj bodo zato primerno manjši;

• glavni vir energije so ogljikovi hidrati - škrobna živila: testenine, riž, krompir, kruh;

• pomembna je tudi beljakovinska hrana; vegetarijanci, ki veliko trenirajo, morajo na to še posebej paziti;

• izogibati se je treba maščobam in enostavnim sladkorjem (belemu sladkorju, ki je v mnogih đivilih), različnim slaščicam ipd. Maščobe in sladkorji so glavni razlog za odvečne zaloge podkođnih maščob, potrebne maščobe pa telo kljub izogibanju mastni prehrani dobi iz t. i. skritih maščob, ki jih vsebujejo živila;

• veliko je treba piti; poleg raznih športnih napitkov so najprimernejši naravni sadni sokovi brez konzervansov in dodanega sladkorja, razredčeni z vodo, in čista voda. S pitjem nadomeščamo izgubljeno tekočino, ki smo jo izgubili z znojenjem, tekočina ima pomembno vlogo pri nastajanju glikogenskih zalog in nasploh pri »čiščenju« telesa;

• omejiti je treba pitje kave in čaja. Pili naj ju ne bi uro pred hranjenjem in po njem, predvsem ob glavnem obroku. Oba namreč zavirata vsrkavanje železa iz črevesja. Železo je zelo pomembno pri nastajanju rdečih krvničk, po katerih se prenaša kisik iz pljuč v delujoče mišice. Tekaška vzdržljivost je s tem v neposredni in močni zvezi.

• uživati je treba veliko sadja in zelenjave;

• po treningu je treba v čim krajšem času (manj kot v eni uri) zaužiti velik, z ogljikovimi hidrati bogat obrok, tako se za nadaljnji trening potrebne energetske zaloge najbolj obnovijo.

Cilj - ljubljanski maraton

Jesen je - podobno kot pomlad - zaradi ugodnih temperatur čas maratonov. Sprinterji so najuspešnejši v vročem vremenu, sveže in suho vreme pa je najprimernejše za tekače na dolge proge.

Stranski energetski proizvod procesov, ki se pri teku dogajajo v telesu in omogočajo hitro gibanje, je namreč toplota. (Pravzaprav je kar dve tretjini pri teku proizvedene energije toplota! ) Zaradi nje se začne telo tekača pregrevati, to pa zmanjšuje zmožnost za hiter tek, hudo pregretje ima lahko za posledico celo vročinski udar. Zato v zmernih zemljepisnih legah, kjer s poletja sorazmerno vroča, zime pa hladne, večina tekmovanj poteka spomladi in jeseni, ko so temperature običajno najprimernejše.

Kaj se da postoriti v zadnjih dveh mesecih? Če ste v poletnem času dopustov »prešpricali« kakšen dolg tek ali ste zaradi vročine raje sedli na kolo, bodite v septembru bolj redni, nikakor pa ne poskušajte nadomeščati »za nazaj«. Če boste svoje telo preobremenili, se bo zlomilo, to pa ni namen treniranja.

Podobno je treba biti razumen, kadar ponovno začnemo trenirati, potem ko nas je za krajši čas ustavil prehlad ali kaka druga lažja bolezen. Vzemimo si nekaj dni za lahkotnejši, a postop- no vedno zahtevnejši trening, tako da se vrnemo v stari ritem.

In zadnja dva, tri tedne pred nastopom? Popuščanje, in samo popuščanje v treningu: občutno skrajšamo teke in zmanjšamo število tedenskih tekov. To je čas, ko se z intenzivnim in količinskim treningom ne da nič koristnega postoriti, kvečjemu si lahko napravimo škodo.

Postopno se je treba spočiti, kar pomeni nekaj tednov manj zahtevnega treninga. Rezultat tega bo, da boste presenečeni, s kakšno lahkoto na tekmi večino časa tečete s hitrostjo, ki vam je na treningih povzročala preglavice. V zadnjih kilometrih boste vključili še voljo, malo pogarali in uspešen maratonski nastop bo za vami!

Pa dober tek!

Marjan Žiberna

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?