Tek je aktivnost, ki obremenjuje predvsem naše noge. Noge so tiste, ki prenašajo našo težo, so tiste, ki nas ponesejo kilometre in kilometre daleč. To je vsekakor res, vendar se le malokdo vpraša, kaj se med tem dogaja z zgornjim delom našega telesa, ki je prisiljen v neko pasivno sodelovanje z našimi nogami.
Pogosto pozabimo, da so v osnovi pomembne tiste mišice, ki nam zagotavljajo pokončno držo, torej vse mišice trupa, tako hrbtne kot tudi trebušne. In le kadar so te mišice dovolj močne, da držijo naše telo pokonci ure in kilometre, ki jih želimo premagati, šele takrat v igro stopijo naše noge.
Trening moči je pomemben za vsakega športnika. Zapomnimo si, da je trening moči pomemben predvsem za izboljšanje splošnega mišično-skeletnega stanja oz. vzdržljivosti. Šele ko dosežemo to, se lahko osredotočimo na specifične napore, ki jih od nas zahtevajo posamezni športi.
Kar pomeni, da ne razvijamo moči zato, da bi s tem izboljšali kakšno od specifičnih tekaških sposobnosti, ampak s tem pridobivamo neko splošno telesno moč in vzdržljivost, telesno ravnotežje, krepimo podporna tkiva, zmanjšamo možnost poškodb in povečamo lastno odpornost proti stresu, ki ga prinaša tekaška vadba.
Pri tem našo maščobno maso delno zamenja mišična, kar povzroča pospešeno izgorevanje kalorij (mišične celice za svoje delovanje potrebujejo več energije kot maščobne), kar zopet pripomore k boljši splošni telesni pripravljenosti. Poveča se tudi naša kostna gostota, kar je pomembno predvsem pri začetnikih, ženskah in starejših tekačih, saj jih varuje pred poškodbami kosti.
Vadba za moč je pomembna predvsem iz dveh razlogov:
- Za učvrstitev mišic zgornjega dela telesa, ki jih pogosto zanemarjamo, a ravno tako sodelujejo pri dolgotrajnem teku, oz. ga sploh omogočajo.
- Za odpravljanje neravnovesja mišic nog – krepitev mišic na sprednji strani noge, ki jih med samim tekom ne krepimo, ampak samo pasivno sledijo gibanju.
Krepitev mišic spodnjega dela telesa
Kot smo omenili že na začetku, pri teku krepimo predvsem mišice na zadnji strani noge, medtem ko mišice na sprednji strani noge samo sledijo gibanju. Tek, razen šprintov, sprednjih stegenskih mišic ne razvija, zato se poruši ravnovesje med sprednjim in zadnjim delom.
Sprednje mišice delajo koordinirano z zadnjimi. Kadar so te šibke, oziroma so zadnje mišice premočne, se lahko pojavijo težave s koleni, golenjo ali spodnjim delom hrbta. Če želimo ohraniti ravnotežje, je torej potreben dodatni trening za krepitev mišic na sprednji strani stegna.
- Izteg noge v kolenu – krepitev sprednjih stegenskih mišic
Močna štiriglava stegenska mišica amortizira pristanek noge na tla in nosi velik del telesne teže. Vaja se izvaja sede na klopi. Nogo v kolenu pokrčimo za 90 stopinj in jo vpnemo v oporo. Stopala naj bodo v širini bokov. Počasi iztegujemo do popolne iztegnitve. Vaja nekoliko obremenjuje kolena, zato se ji tisti, ki imate težave s koleni, raje izognite.
- Potisk z nogami – krepitev vseh stegenskih mišic
Nekoliko bolj kompleksna vaja kot prejšnja, saj poleg sprednjih stegenskih mišic krepi tudi preostale mišice nog (zadnjo ložo, zadnjične mišice). Pri izvajanju vaje pazite na to, da so stopala v širini ramen in vzporedna. Ko potisnemo, pazimo, da nogo v kolenu nikoli popolnoma ne iztegnemo, ravno tako pazimo, da pri amortizaciji nogo v kolenu pokrčimo le do kota 90 stopinj.
- Poleg krepitve stegenskih mišic je pomembna tudi krepitev zadnjih mišic v mečih.
Najprimernejša vaja je dvig na prste, ki jo lahko izvajamo tudi doma. Z obema nogama stopimo na rob stopnice tako, da se opiramo na sprednjo tretjino stopala, preostali del stopala nam gleda čez rob stopnice. Dvignemo se čim višje na prste, nato pete zopet spustimo proti tlom.
Vajo lahko izvajamo z obema nogama hkrati ali z vsako nogo posebej. V tem primeru nogo, ki počiva, naslonimo na meča noge, s katero se dvigujemo. Vaja izboljša odriv v fazi zadnje opore in vpliva na pravilno tehniko teka (tek 'čez prste').
- Dvigovanje stopala – krepitev sprednjih meč.
Tek obremenjuje golenično mišico, ki nam lahko pogosto povzroča težave. Naslednja vaja bo utrdila vez, kjer se ta mišica pripenja na nogo. Z obema nogama stopimo na stopnico ali dvignjeno podlago tako, da se opiramo samo na peto, ostali del stopala nam gleda čez stopnico. Gleženj iztegnemo tako, da prste spustimo čim nižje k tlom. Nato začnemo z dvigovanjem stopala tako, da prste dvigujemo čim višje.
Mateja Čelan
Vadba v fitnesu za tekače, 2. del
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?