Vsak tekač pozna občutek, ko na koncu teka ostane brez moči in mora upočasniti. Vendar tisto, kar jih večina ne ve, je, da je ta nemoč večinoma posledica pomanjkanja moči v zgornjem delu telesa, in ne v samih nogah. Med tekom desna roka sodeluje z levo nogo in obratno.
Torej, če so roke dovolj močne in pri gibanju aktivno sodelujejo, noge nimajo izbire, kot da sledijo tempu, ki ga narekuje zgornji del telesa. Nasprotno, če roke ne sledijo celotnemu tempu in zaostajajo v gibanju, bodo posledično upočasnile tudi noge.
Res je, da si mnogi tekači ne želijo povečane mišične mase (predvsem v zgornjem delu telesa), ker ta prispeva k povečani telesni teži, ki naj bi negativno vplivala na samo tekaško sposobnost. Pri tem pa pogosto pozabljajo, da se glavno gorivo za njihovo dolgotrajno dejavnost, to je glikogen, skriva prav tam, v mišicah.
Mišične celice iz krvi absorbirajo glukozo in jo spreminjajo v glikogen, ki se skladišči prav v mišicah, in je uporabljen kot vir energije med vadbo. Zaloge glikogena v mišicah pred začetkom napora in hitrost njegovega izčrpavanja sta dva izmed najpomembnejših dejavnikov, ki določata trajanje napora in s tem uspešnost v športnih panogah, kot je tek. S treningom moči si poleg preostalega torej povečamo tudi velikost skladišča za naše gorivo. Na račun mišic s zato ne izplača ohranjati pri tekačih tako zelo zaželene nizke telesne teže.
Krepitev mišic rok in ramenskega obroča
- Krepitev široke hrbtne mišice (latissimus dorsi) – poteg za glavo: Na trenažerju zavzamemo pravilen položaj. Višino sedeža prilagodimo in noge fiksiramo z oblazinjenim delom. Oprijem z rokami naj bo širši, kot je širina naših ramen. Vajo izvajamo počasi in pri tem pazimo, da komolcev nikoli ne iztegnemo do konca. Vaje za hrbtne mišice in mišice ramen so pomembne predvsem zato, ker odpravljajo otrdelost v mišicah, ki se rada pojavi proti koncu dolgotrajnega teka.
- Krepitev velike prsne mišice (pectoralis major) – potisk s prsi: Vajo izvajamo sede na trenažerju. Tako kot pri prejšnji vaji pazimo na pravilno nastavitev trenažerja (sedež) in na pravilno izvedbo vaje. Breme potiskamo počasi, komolcev nikoli popolnoma ne iztegnemo. Pri vseh vajah pazimo na pravilno dihanje. Ko premagujemo breme (težji del vaje), izdihnemo, ko roke vračamo v začetni položaj (lažji del), vdihnemo.
- Krepitev upogibalk komolca (biceps brachii) – upogib komolca: Položaj na trenažerju naj bo tak, da imamo pri izvedbi vaje lahko raven hrbet, naslonjen na podlago. Oprijem z rokami naj bo v širini ramen. Komolec upognemo tako, da se podlaket približa ramenom, a samo do pravega kota v komolcu ali rahlo čez. Ko spuščamo breme zopet pazimo na to, da je izvedba nadzorovana, komolec pa nikoli popolnoma iztegnjen. Ravno tako pazimo, da ne upogibamo zapestij in ta ostanejo iztegnjena tako, da je dlan v naravnem podaljšku podlahti.
- Krepitev iztegovalk komolca (tricrps brachii) – izteg komolca: Pravilen začetni položaj naj bo tak, da bomo stabilno in vzravnano stali ob trenažerju. Zgornji del telesa mora med izvajanjem vaje ostati popolnoma negiben (vajo izvajamo brez predklanjanja). Pri izvedbi vaje pazimo na to, da so nadlahti vedno ob telesu in jih ne premikamo. Premikamo samo podlahti in sicer tako, da pri potegu roko iztegnemo ob telesu, pri krčenju pa pazimo, da breme zadržimo, ko v komolcu dosežemo pravi kot.
Mateja Čelan
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?