Te preproste vaje poskrbijo za boljšo fleksibilnost in zmanjšajo možnost poškodb. Izvajajte jih pred vsakim tekom. Ali še bolje – vsak dan.
So tekači, ki želijo biti boljši in hitrejši, so rekreativni tekači, ki tečejo za sprostitev in potem so tisti, ki so popolnoma prenehali s tekom – zaradi poškodbe.
Na inštitutu FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training) so veliko časa posvetili temu, kako tekačem omogočiti, da bi lahko tekaške kilometre nabirali še dolgo v starost.
Na podlagi izkušenj atletov, trenerjev in znanstvenikov so oblikovali 7-urni program (7-Hour Workout Week) in ga predstavili v knjigi Train smart, run forever. Načrt vsebuje aktivnosti oz. vaje za izboljšanje kardiorespiratorne pripravljenosti, moči in vzdržljivosti ter fleksibilnosti.
Ali tudi vi preskočite trening za moč in dinamično raztezanje?
Veliko tekačev je namreč priznalo, da pogosto preskočijo trening za moč in dinamično raztezanje. Toda te vaje so ključne. Poskribjo za to, da ostanete zdravi (brez poškodb), pa tudi, da postenete bolj fit in hitrejši.
Izboljšanje obsega giba je zelo pomembna komponenta vsakega treninga. Dejavniki tveganja, povezani s slabo fleksibilnostjo, vključujejo slabo telesno držo, spremenjeno mehaniko teka in tveganje za poškodbe in bolečine. Zato strokovnjaki in trenerji priporočajo vsakodnevno raztezanje.
Naslednjih 5 vaj je preprostih in brez težav jih lahko izvajate vsak dan, vzele vam bodo dobrih 5 minut.
Zapomnite si: 5 minut danes lahko prepreči, da bi izgubili 8 tednov zaradi poškodbe kasneje.
5 vaj za raztezanje izvajajte vsak dan ali pred vsakim tekom
Vaje:
- IZPADNI KORAK V STRAN
Vajo izvajajte 30 sekund, nato ponovite še v drugo stran.
Pomembno: boke potisnite nazaj in težo prenesite na nogo, s katero ste stopili v stran. Prsi držite pokonci.
- PRILAGOJEN MRTVI DVIG NA ENI NOGI
Vajo izvajajte 30 sekund, nato zamenjajte nogi.
Pomembno: rahlo pokrčite koleno pri nogi, na kateri stojite. Drugo nogo dvignite nazaj, pri tem potisnite nazaj tudi boke. Z zgornjim delom telesa se nagnite naprej dokler niste vodoravno s tlemi.
- NIHANJE IZTEGNJENE NOGE V STRAN
Naredite 12 ponovitev.
Pomembno: gibanje mora biti povezano.
- NIHANJE POKRČENE NOGE V STRAN
Naredite 12 ponovitev.
Pomembno: v kolenu tvorite kot 90 stopinj.
- NIHANJE POKRČENE NOGE NAPREJ
Naredite 12 ponovitev.
Povzeto po Runner’s World Train Smart, Run Forever: How to Become a Fit and Healthy Lifelong Runner by Following the Innovative 7-Hour Workout Week, by Bill Pierce and Scott Murr, cofounders of FIRST.
Preverite še:
Profimedia
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?