8 najučinkovitejših vaj za razbijanje dolgočasja, povečanje kondicije in hitrejši tek.
Olimpijski maratonci so si enotni
Tek je lahko zelo dolgočasen in moreč. Zlasti takrat, kadar človek pade v rutino – vedno ista pot, vedno ista razdalja, teden za tednom, leto za letom.
Težava je v monotonosti teka, rešitev pa je čisto enostavna: vsake toliko tecite hitreje.
Kako torej občasno povečati hitrost rutinskega teka, kako se znebiti dolgočasja in kako izboljšati kondicijo?
Ne skrbite, vaš običajni trening ni nekoristen. Pomaga vam pri kurjenju kalorij in premagovanju stresa, hkrati pa krepi mišice in sklepne vezi, ki jih boste pri našem načrtu še kako potrebovali.
Za začetek enkrat na teden izberite eno od naštetih vaj in jo vpletite v svoj rutinski tek. Ko boste začutili, da ste pripravljeni za več, dodajte še katero od naštetih vaj.
Po nekaj treningih se vam bo zdelo, da ste na dobri poti, da postanete ”modri dirkač”; takrat bo na vrsti odlična mešanica vaj:
- naredite eno od prvih treh vaj na začetku tedna,
- sredi tedna izberite eno izmed vaj od 4 do 7,
- na koncu tedna pa v tek dodajte zadnjo, osmo vajo.
Napredek boste kaj kmalu opazili, če ne prej, pa takrat, ko boste z lahkoto prehitevali druge rekreativce.
1. Časovno načrtovani tek
Kaj: Energije poln način premagovanja 6-kilometrske poti s prijetno napornim tempom.
Zakaj: Vsak izmed nas ima določeno točko, pri kateri začne količina mlečne kisline v mišicah naraščati, z njo pa tudi mišične bolečine in upočasnjen tek. Časovni načrt po drugi strani nauči vaše telo, da začne pozneje izločati kislino oziroma premakne točko njenega izločanja.
Kako: Najprej morate vedeti, kolikšen je vaš najhitrejši čas na 5 kilometrov. Nato izračunajte čas, ki ga porabite na kilometer, in mu dodajte 20 sekund. Če torej za 5 kilometrov potrebujete 25 minut – to je 5-minutni tempo – poskusite s tempom 5 minut in 20 sekund na kilometer preteči razdaljo sedmih kilometrov.
Namig: Bodite natančni. Nosite uro.
2. 1500 Metrov s postanki
Kaj: Intenzivnih 1500 metrov z vmesnimi počitki. Ultimativen trening za resne tekače.
Zakaj: Dolžina in intenzivnost vas prisilita, da vadite na robu svojih sposobnosti, kar vam poveča vzdržljivost in ”umsko odpornost”, ki ju potrebujete na napornih in dolgih progah.
Kako: Trikrat ali štirikrat intenzivno tecite 1500 metrov. Po vsaki vaji počivajte 4 minute.
Namig: Varčujte z energijo, da boste lahko vseh 1500 metrov pretekli z enako intenzivnostjo.
3. 1000 Metrov s postanki
Kaj: Serije 1000-metrskih tekov z normalno intenzivnostjo in z vmesnimi postanki.
Zakaj: Kratek tek vam pomaga vzdrževati želeno hitrost, vmesni postanki pa poskrbijo, da se mlečna kislina ne izloča čezmerno. 1000 metrov s postanki je idealen način teka, kadar niste zmožni teči na daljše razdalje.
Kako: Tecite 1000 metrov s svojim normalnim tempom, nato počivajte 60 sekund. Za začetek bo dovolj 6 ponovitev. Vsak teden poskusite dodati eno ponovitev, dokler ne boste zmožni preteči 10-krat 1000 metrov.
Namig: Če vam je lažje, lahko namesto metrov štejete čas – na primer tecite 3 minute in pol, nato minuto počivajte.
4. Naraščajoči fartlek
Kaj: Fartlek je švedska beseda za stopnjevanje hitrosti, torej pospeševanje in upočasnjevanje, pač glede na to, kako se počutite (čisto po evropsko).
Zakaj: V stopnjevanem fartleku so intervali bolj strukturno zastavljeni (čisto po ameriško), proti koncu teka so namreč vedno težji. Če naporno vadite takrat, ko ste utrujeni, boste postali hitrejši, ko boste spočiti.
Kako: Začnite s 75 % svojega normalnega tempa, in tecite 5 minut. Nato upočasnite na 40 odstotkov in tecite še 5 minut. Hitrost spreminjajte tako, da vsakič povečate tempo in za 1 minuto skrajšate čas teka. Zadnjo minuto bi tako morali skoraj sprintati.
Namig: Vsak teden prvemu delu vaje dodajte 1 minuto, dokler ne dosežete zgornje meje začetnih 10 minut. Vse drugo naj bo enako, ob ponovitvi minuto odvzemite, intenzivnost pa povečajte.
5. 800 Metrov brez postanka
Kaj: Izmenjava napornega in lahkega teka.
Zakaj: Naporen tek zagotavlja, da boste na koncu hitrejši.
Kako: Ogrevajte se, dokler se ne začnete potiti. Ker že veste, koliko časa potrebujete za 1 kilometer, vam ne bo težko od tega odšteti 5 sekund. Nato s tako intenzivnostjo tecite 800 metrov. Po 800-metrskem teku ne počivajte, ampak počasi tecite 400 metrov. Nato vse skupaj ponovite.
Namig:: Začnite s štirimi intervali na trening, vsakič pa dodajte en interval, dokler ne boste z lahkoto pretekli 8-krat 800 metrov.
6. 400 Metrov brez postanka
Kaj: Res naporen tek, ki mu sledi lahek tek.
Zakaj: S to vajo boste razvili tiste mišice, ki so potrebne pri hitrem finiširanju. Te mišice vam bodo hkrati omogočile hitrejši tek z manj napora.
Kako:Tecite s takim tempom, kot ga uporabljate pri svojem najhitrejšem teku na 1000 metrov. Po pretečenih 400 metrih počasi tecite 1 ali 2 minuti, nato ponovite vajo. Začnite s šestimi intervali, na vsakem treningu pa enega dodajte. Ko jih boste zmožni preteči 10, začnite razmišljati o olimpijskih igrah.
Namig: Pred tekom dobro preračunajte, kateri je pravi tempo. Pa ne pozabite na ogrevanje.
7. 200 Metrov izmenično
Kaj: Hitrih 200 metrov, ki jim sledi ne-tako-hitrih 200 metrov, dokler ne pretečete treh kilometrov.
Zakaj: Ta vaja prisili vaše telo, da počiva med samim tekom, poleg tega pa omogoča intenzivno vadbo na daljših razdaljah.
Kako: Z največjo hitrostjo, s katero pretečete 1000 metrov, pri tej vaji pretecite le 200 metrov, nato upočasnite tempo, tako da boste naslednjih 200 metrov tekli 10 sekund dlje. Izmenjujte hitrosti, dokler ne boste pretekli treh kilometrov.
Namig: Ko boste tako utrujeni, da se bo čas teka pri obeh načinih povečal za 2 sekundi, končajte teči 200 m izmenično in preostanek poti pretecite z zmerno hitrostjo.
8. Hiter in dolg finiš
Kaj: Dolgotrajen tek s povečano intenzivnostjo na drugi polovici.
Zakaj: Tak trening navadi vaše telo na dolge proge in na hitre končne sprinte. Po tej vaji se vam bo na kratkih progah smejalo.
Kako: Podvojite dosedanjo kilometrino. Prvo polovico pretecite normalno, pri drugi pa povečajte tempo, tako da boste kilometer pretekli
5 sekund hitreje kot prej.
Namig: S seboj imejte vodo, saj vam bo v veliko pomoč na drugi polovici proge.
Peter Kapele
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?