Trening tekača ni le tek. Vključevati mora tudi vaje za moč.
Vajam za moč oz. treningom za moč se veliko tekačev izogiba ali jih preprosto izpustijo. Toda tudi športniki v vzdržljivostnih športih, ne glede na to, ali ste rekreativec ali resen tekmovalec, boste imeli koristi od treninga za moč.
Ta med drugim krepi sklepe in poskrbi za boljšo stabilizacijo, zaradi česar boste hitrejši, pa tudi marsikatero poškodbo boste preprečili.
Ste v svoj trening že vključili vajo dvig bokov na dvignjeni površini?
Raziskava, objavljena v reviji Sports, je namreč pokazala, da je vaja učinkovita, če želite izboljšati hitrost.
V raziskavo je bilo vključenih 24 mladih nogometašic, starih med 15 in 18 let, ki so 7 tednov (dvakrat na teden) izvajale progresiven trening, v katerega sta bili vključeni vaji
- počep z utežjo zadaj in
- dvig bokov na dvignjeni površini z utežjo (60 in 80 % maksimalne teže).
Nogometašice so redno trenirale, vendar niso imele izkušenj z dvigovanjem uteži.
Zaradi specifičnosti posamezne vaje so raziskovalci predpostavljali, da bo vaja počep bolj vplivala na izvedbo skokov, medtem ko bo vaja dvig bokov bolj vplivala na sprinte.
Rezultat: pri sprintih na 10 oz. 20 metrov je imela večji učinek vaja dvig bokov (hip thrust).
»Če krepite določene mišice, se izboljšajo tudi gibi, povezani s temi mišicami,« pravi Jaime González-Garcia z univerze Camilo José v Madridu, eden od raziskovalcev.
Kako izvajati vajo?
Da jo boste pravilno izvedli, boste potrebovali nekaj časa. Če ste popolni začetnik, začnite brez uteži in vadite, dokler vaša izvedba ne bo pravilna. Šele nato dodajte lažje uteži in tako stopnjujte.
Ali to pomeni, da morate počepe opustiti?
Nikakor. (Če seveda za to ne obstajajo zdravstveni razlogi).
Vaja počep je ena boljših funkcionalnih vaj, ki ne krepi le mišic, pomembnih za športnika oz. tekača. To so tudi mišice, ki jih uporabljamo pri vsakodnevnih opravilih, kot je denimo pobiranje predmetov s tal. Zato jo vsekakor vključite v vadbo.
Študija hkrati potrjuje še eno pomembno dejstvo – trening mora biti vedno prilagojen posamezniku, njegovi pripravljenosti in cilju.
Viri: Runner's World, www.mdpi.com
Preberite še:
- Kako izbrati ustrezno tekaško obutev glede na pretečeno razdaljo in pogostost teka
- TO so najboljši tekaški copati leta 2019
In preverite: Zakaj lažje tečete zjutraj in zakaj tako težko zvečer – oziroma obratno?
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?