Naučite se pravilno podkuriti svoj metabolizem in imeli boste peč z notranjim izgorevanjem, ki bo žgala maščobe 24 ur na dan. Posekajte maščobo - Za kurjenje maščob vam ni treba vaditi: vse vaše aktivnosti se seštevajo v grmado znotraj telesa. Seveda določene aktivnosti pripomorejo k boljši porabi kot druge. Polurno sekanje drv? 330 kalorij.
Ura je 9:25
zjutraj in ležim na dvojni postelji v Pennington Biomedical Research Centru, eni izmed vodilnih svetovnih ustanov za raziskovanje telesne teže in metabolizma. Moja soba precej spominja na lepo opremljeno, srednje varovano zaporniško celico – zraven postelje so namreč še stranišče, umivalnik, kabelska TV, DVD, računalnik, tekoči trak za tek in celo mini hladilnik.
Zadnji je, žal, namenjen le shranjevanju vzorcev urina. Kar si je dobro zapomniti, da ne sežeš po točenem Red Bullu.
Vse, kar lahko zaužijem v naslednjih 24 urah prostovoljnega jetništva, je pod strogim nadzorom nutricionista. V vnaprej določenih intervalih mi bodo sestre podale umerjene porcije tokrat „standardne diete” (15 odstotkov proteinov, 50 odstotkov ogljikovih hidratov in 35 odstotkov maščob) skozi posebno zrakotesno lino v steni celice.
Čeprav me ta precej spominja na lino Hanibala Lectra, ima pomembno znanstveno raziskovalno vlogo: preprečuje atmosfersko kontaminacijo 27. 000 litrov zraka, ki me obdaja. To morje zraka kot tudi moj vnos kalorij sta strogo nadzorovana. Na tleh je dotočna cev, ki načrpa natančno 60 litrov svežega zraka na minuto – takega, ki ga niso onesnažila človeška pljuča, vključno z mojimi. Sočasno pa 22 enakomerno razporejenih iztočnih odprtin na stropu odvaja moje „podihane” vzorce za analizo.
„Uradno ime tvoje sobe je ‘indirektna kalorimetrija celotnega telesa’, ” po interkomu iz bližnjega laboratorija pojasnjuje biomedicinski inženir PBRC Tuong Nguyen. Medtem ko razlaga Kalorimetrijo za telebane, me simultano nadzoruje z videokamero, ki ima možnost infrardečega snemanja za nočno opazovanje. „Temu pravimo indirektna kalorimetrija zato, ker ne merimo tvoje kalorične porabe neposredno. Namesto tega merimo, koliko kisika tvoje telo porablja v kateremkoli trenutku in koliko ogljikovega dioksida oddaja. ”
Zapletene fiziološke formule bodo nato pretvorile moje prebrane plinske podatke v seštevek vseh porabljenih kalorij, ki jih bom porabil v povprečnem dnevu. Druge formule bodo iz nenehno spreminjajočega se razmerja med porabo kisika in proizvodnjo ogljikovega dioksida pokazale, kolikšen delež teh kalorij prihaja iz porabe maščob in koliko iz kurjenja ogljikovih hidratov. (Ko naše telo porablja beljakovine kot gorivo, jih najprej pretvori v ogljikove hidrate. )
Ko Nguyen preneha razlagati, me z resnim glasom spodbudi k počitku. Monoton šum krožečega zraka vse prej kot prekrije krče iz mojega trebuha, ki ni videl hrane že celih 14 ur. Še preden se zavem, mi misli odtavajo k hobotnici zračnih cevi, skritih v stropu. Predstavljam si, kako plin iz moje počasi izdihane sape potuje skozi sušilno snov, preden ga odčitajo senzorji.
„Okej, ” pravi Nguyen, „lahko vstaneš in se gibaš. Zajtrk boš dobil čez nekaj minut. ”
Težko je verjeti, da je minila cela ura.
Ko se zbudim prižgem TV. In kaj zagledam? Jerryja Springerja in besno žensko, ki kriči in stresa same opolzke. Vidim njen črn bikini in pajkice, iz katerih se boči celulit, ki se pozibava, medtem ko ženska skače po zaslonu. »Ta pa mora kuriti kar nekaj kalorij, « si mislim, čeprav bi se ji to potem moralo poznati na stegnih.
Kot se lahko spomnite iz
pouka biologije v srednji šoli, je metabolizem sestavljen iz „vseh kemičnih procesov, ki potekajo v živih celicah ali organizmih in so potrebni za ohranjanje življenja”, toda neutrudni raziskovalci telesne teže so ga zreducirali na neusmiljeno štetje kilokalorij oz. kalorij, kot jim pravimo (mi) laiki.
Vnesite manj kalorij, kot jih porabite, in izgubili boste težo. Vnesite več in končali boste v plusu. Dosezite energijsko ravnovesje, kjer je vstop kalorij enak izstopu, in ostali boste v ravnotežju. Ni potrebe po knjigi za telebane, da bi to razumeli, kajne?
Toda če se spustite le malo globlje, takoj pod površino težave, boste žal spoznali, da se znanost metabolizma hitro razširi na doktorski teritorij. Kot začetniki bomo obdelali tri njegova ključna področja.
Stopnja bazalnega metabolizma (SBM).
To je tista energija, ki se porablja takrat, ko posameznik zjutraj po spanju povsem mirno leži in je v postabsorptivni fazi. Razen med dnevom je negibno stanje SBM in inercije „ničpočetja” skoraj na las podobno temu, kar počnemo večino večerov na kavču pred televizorjem.
Vsakršen videz pasivnosti pa je zgolj iluzija. Toliko bolj, saj za večino odraslih moških največji delež metaboličnega kolača predstavlja prav SBM in znaša od 60 do 70 odstotkov vseh kalorij, porabljenih v enem dnevu. Od številnih metaboličnih procesov, ki spadajo v domeno SBM, so to pljučna funkcija, imunski odziv, cirkulacija krvi in obnavljanje tkiv.
Pri žrtvah opeklin, na primer, SBM presega 8. 000 kalorij na dan, čeprav negibno ležijo na bolnišničnih posteljah. A že za okrevanje po navadnem prehladu porabimo veliko število kalorij.
Poleg okrevanja po akutnih poškodbah in boleznih se največ energije porablja za vzdrževanje osnovnih tkiv. Tri četrtine spremenljivosti v SBM je mogoče določiti iz suhe teže telesa (ang. lean body mass), kamor štejemo kosti in organe, ki jih ne moremo spremeniti, ter mišice, ki jih lahko. Ko se staramo, vse težje pridobivamo oz. le vzdržujemo trenutno mišično maso. Razlog: začnemo plavati proti fiziološkemu toku, znanemu kot sarkopenija staranja. Če ne storimo ničesar in ne začnemo delati vaj za moč, čaka skoraj vse moške izguba enega odstotka mišične mase na leto, začenši pri 25. letu starosti. Večina nas to izgubo nadomesti z maščobo.
Za veliko od nas se izjava v mladosti „Na tem fantu ni niti grama maščobe! ” počasi spreminja v tožbo srednjih let: „V tej maščobi ni niti grama fanta”.
Termični učinek hrane (TUH).
Druga glavna sestavina metabolizma, za katero večina ljudi ni še nikoli slišala, je TUH. Gre za kalorične „stroške rokovanja”, tj. prebave, uporabe in shranjevanja energije, pridobljene iz hrane. Odvisno od genov in prehranske nagnjenosti lahko TUH znaša od 10 do 15 odstotkov celotnega dnevnega metabolizma. Naslednjič, ko boste vase zbasali kosilo, ki vsebuje 1. 000 kalorij, se boste lahko potolažili z dejstvom, da vaše telo s tem dobi le 850 do 900 kalorij.
Potrebno je veliko metaboličnega dela za pretvorbo osnovnih hranil v obliko energije, ki jo naše telo lahko v celoti porabi. Povedano preprosteje: proces prebave se začne, ko prebavni sistem razgradi hranila v osnovne gradnike. Kompleksni ogljikovi hidrati se razgradijo v enostavne sladkorje, maščobe v maščobne kisline in beljakovine v aminokisline.
Te manjše, mobilnejše molekule nato vstopijo v krvni obtok in krožijo po telesu, kjer jih po potrebi posrka na milijarde celic. Znotraj vsake celice majhni organeli, ki jim pravimo mitohondriji, nadalje razgradijo molekule iz hranil in spravijo njihovo energijo v obliki ATP in kreatin fosfata, ki poganjata osnovne življenjske procese, od gibanja, razmnoževanja do premagovanja bacilov in vznemirjanja glede naše teže.
Aktivno življenje: VAT in NVAT.
Tretja glavna komponenta metabolizma – in tudi najbolj spremenljiva – je fizična aktivnost. Sem štejemo načrtovano vadbo (vadbeno-aktivnostna termogeneza ali VAT) ter prostovoljne in nezavestne gibe, ki jih vsakodnevno izvajamo (nevadbeno-aktivnostna termogeneza ali NVAT). Katerakoli aktivnost tvori od 15 do 30 odstotkov povprečnega metabolizma.
Obstajajo pa tudi izjeme. Fizični delavci (z veliko NVAT) in moški, ki veliko trenirajo (z veliko VAT), lahko katapultirajo svoje odstotke te komponente v nebo. Dokaz: kolesarji dirke Tour de France, za katere so ugotovili, da v tritedenski dirki porabijo do 9. 000 kalorij na dan.
Stvari so bile drugačne za naše prednike. Za golo preživetje v težki preteklosti je bilo normalno, da se shaja ob izrednem energijskem pomanjkanju. Če so ujeli plen, so bili preskrbljeni za nekaj časa, preostali čas pa so morali teči naokrog napol sestradani, v iskanju nečesa, kar bi dali pod zob.
Zelo verjetno je, da bo edini plen, ki ga bo večina od nas kdaj ‘ulovila’, začinjena jed s krilci, ki jo bodo dostavili še toplo na dom.
Privlačna medicinska sestra
mi pravi, naj se preoblečem v haljo brez zadrge. Pravkar so me
vrgli iz kalorimetra, medtem pa so mi že uredili bivak v laboratoriju DEXA (dvojnoenergijska x-žarčna absorpcijometrija), medtem ko bo obdeloval moje rezultate. Ob Michellinih navodilih sem začutil dvigovanje konice nekje znotraj moje metabolične fiziologije.
Med potjo proti digitalni tehtnici mi gospodična razloži, da je bila DEXA originalno razvita za diagnosticiranje osteoporoze, v zadnjih letih pa se je izkazala za najnatančnejšo metodo za določanje sestave telesa, zato je zamenjala stari zlati standard – podvodno tehtanje – na mnogih centrih za raziskovanje debelosti.
Pred petimi leti se mi je ponudila priložnost, da se stehtam pod vodo. Takrat sem imel 83 kilogramov, od katerih je bilo depresivnih 23, 1 odstotka čiste maščobe. Fiziologinja mi je povedala, da s seboj prenašam 20 kilogramov adipoznega tkiva – večino v osrednjem predelu.
Raziskovalci imajo celo diagnozo za sicer suhe moške, ki pridobijo preveč abdominalnega maščevja: „teža normalna, metabolično debel. ” Nisem dosegel te točke. Ne še.
Stopil sem na tehtnico. Rdeče številke so kar poskakovale naokoli, preden so se umirile na 75 kilogramih.
Ko odštejejo haljo, dobim rezultat. 74, 5 kilograma, skoraj toliko kot v študentskih časih. Ko so mi kasneje izmerili še višino, sem se pripravil na možnost skrčenja. Vendar ponovno dobra novica: 184, 8 centimetra – manj kot pol centimetra pod mojim osebnim rekordom. Mogoče pa me teža življenja in gravitacija le nista tako dotolkli, kot sem si mislil. Moj ITM je 22, 0 – varno v območju med „ne predebel in ne presuh”.
Sedaj pa pride na vrsto slikanje DEXA. Res je, da sem v petih letih izgubil devet kilogramov, toda vprašanje je, katerih. Če je telo enostavno požrlo lastne skeletne mišice za energijo, kar se ne tako redko zgodi v primerih večje izgube teže, sem se le pretvoril v šibkejšo različico samega sebe s počasnejšim metabolizmom.
Ulegel sem se na drsečo mizo pod premično roko skenerja. Naslednje tri minute me je obsevala s pičlimi petimi mikrosiverti radiacije (enaka količina sevanja, kot jo prejmemo vsak dan).
Ko bilo slikanje končano, sem se oblekel in pogledoval čez ramo operaterja, ki je z miško na računalniku risal rdeče kvadrate okoli mojih rok, trupa, nog, hrbtenice in glave. Siv halo obdaja moje kosti. To so menda moje skeletne mišice, mi pojasnijo, nežnejši sloj na obrobju pa je maščoba.
„Mogoče moje oči z leti vedno slabše vidijo, ” pripomnim, „vendar ne vidim veliko maščobe. ”
„Res je, sploh je nimate veliko, ” odgovori z nasmehom.
„Program bo sam natančno izračunal, koliko je imate. ”
Izvid se izkaže za boljšega, kot sem upal. Padel sem na 17, 1 odstotka celotne telesne maščobe, ki je razporejena simetrično. Na zdrav način. Najbolj suh del mojega telesa so noge: leva ima 14, 2 odstotka maščobe, desna pa 13, 6 odstotka. Trebuh z 18, 7 odstotka maščobe ne kaže debelosti, a ta niti ni najdebelejši del telesa, saj je to čast doletela glavo z 20, 1 odstotka maščobe.
Zanima me, ali imajo raziskovalci diagnozo tudi za to: „teža normalna, glava debela”.
Sprva, priznam, se nisem
zavestno odločil hujšati. Proces se je začel, ko sem se odločil, da preneham piti hladno pivo, saj sem ga zvečer popil kar tri steklenice. Ne le da se je z abstinenco zmanjšal vnos vsaj 500 kalorij, ampak je obenem izginila tudi nepotešljiva želja po prestah in slanih palčkah za spodbujanje žeje. V nekaj mesecih sem shujšal za tri kilograme, boljše počutje pa mi je podaljšalo aktiven dan za nekaj ur.
Nekega dne prejšnje zime se mi je posvetilo, da bi morda lahko dosegel celo idealno težo iz mojih 20. let, tj. 74 kilogramov. Izziv je bil sprejet. Odločil sem se, da bom nekaj svojih »nevinjenih« ur namenil vadbi, z začetnim ciljem vaditi petkrat na teden.
Trening mi je bil zelo všeč, tako da sem v naslednjih nekaj mesecih napredoval do sedanje točke, ko opravim 40-minutne sprehode s svojima psoma večino dni v tednu; ob ponedeljkih, sredah in petkih odidem na 90-minutni trening plavanja, ob torkih in sobotah dvigujem uteži, ob četrtkih in nedeljah pa igram tri ure tenisa.
Zaradi nizke ravni sladkorja v krvi sem vedno poskrbel, da sem zaužil dovolj hrane za ves trening. To me je pripeljalo do tega, da sem jedel pogosteje in si razporedil obroke skozi ves dan. Ko sem seštel vse, kar sem spravljal vase, sem hitro ugotovil, da pojem več kot v času največje debelosti – a sem kljub temu hujšal.
Med učenjem iz lastnih izkušenj in napak sem naključno začel slediti filozofiji „velikega energijskega toka”. Ali povedano drugače: uživanje veliko kalorične hrane in njeno porabljanje zaradi močno povečane telesne aktivnosti. Mnogo ljudi, ki doseže ciljno težo z dieto in vadbo, verjame, da morajo vzdrževati zmanjšan vnos kalorij, da bi ohranili izgubo maščobe. Težava je, da če bodo nadaljevali vadbo, bodo vedno pridelali kalorični primanjkljaj, zaradi česar bodo vedno sestradani, in v številnih primerih jim je usojeno, da nato pojejo vse, kar vidijo, in se ponovno zredijo.
Ko dosežete idealno težo boste morali poskrbeti, da boste vnesli več hrane, kolikor več kalorij boste porabili. Na določeni točki bo vaše telo doseglo novo, bolj veselo homeostazo, ki vam bo omogočala, da sočasno trdo vadite in jeste dovolj, da vas ne preganja lakota in da vzdržujete svojo novo težo brez obsedenosti.
Na vstopni strani je priporočljivo uživanje obrokov vsake dve do tri ure – enak pristop z mini obroki. Dodajanje beljakovin k vsakemu od teh obrokov je prav tako pomembno. Beljakovine namreč vsebujejo dušik, ki ga mora telo izluščiti in ga skozi jetra izločiti kot ureo. Zaradi tega dodatnega metaboličnega koraka je termični učinek beljakovin približno dvakrat tolikšen kot pri maščobah ali ogljikovih hidratih. Pogosto hranjenje in vključevanje vsaj nekaj proteinov v obrok lahko požene vaš metabolizem za ves dan.
Kakorkoli so ti ukrepi lahko koristni, pa je najkoristnejša poraba sama. Ne le da različne oblike intenzivne vadbe, kot sta intervalni tek in dvigovanje uteži, porabljajo veliko kalorij, ampak tudi sprožijo pomemben zapozneli učinek, ko se vaše telo trudi ohladiti in popraviti mišične mikrotravme po njej. Zapozneli učinek lahko sam porabi dodatnih 100 do 200 kalorij.
Čeprav geni omejujejo, koliko nove mišične mase lahko posameznik pridobi, nas večina lahko doda vsaj nekaj, še posebej če redno izvajamo vaje za moč. In kot sem sam opazil, bo to posledično koristilo stopnji vašega bazalnega metabolizma. Z vadbo prav tako proizvajate večje mitohondrije znotraj vsake mišične celice, povečanje teh malih elektrarn pa se posledično pozna v večji porabi energije.
Maščobno tkivo porabi zelo malo kalorij, skeletne mišice pa po drugi strani porabijo najmanj 10-krat več kalorij kot maščoba, tudi ko počivamo.
Naj torej postane dvigovanje uteži vaša dosmrtna navada in popolnoma se boste izognili starostni izgubi mišic: 70-letniki, ki redno delajo vaje za moč, imajo več mišične mase kot 30-letnik, ki ne vadi.
Sveže navdušen nad zmago
v laboratoriju DEXA sem se vrnil in vneto čakal na rezultate moje kalorimetrije. To je precej podobno tistemu, kar sem pričakoval pri suhem moškem moje višine in teže. Celotna slika: v 24 urah sem porabil 2. 919 kalorij in jih vnesel 2. 790. Cilj je vzdrževanje popolnega energijskega ravnovesja. Z razliko le 129 kalorij sem bil še vedno zelo blizu in bi bil še bliže, če ne bi v kuhinji zmanjkalo kolačkov, ki bi mi jih dali po drugi enourni hoji.
Od mojega skupnega metabolizma je SBM pomenil spoštljivih 1, 28 kilokalorije na minuto ali skupno 1. 843 kalorij na dan. Metabolična poraba se mi je povzpela na 2, 7 kilokalorije na minuto med uživanjem zajtrka, zdrsnila nazaj na 1, 48, ko sem gledal TV, skočila na 5, 32 med dvournim sprehodom na tekočem traku pri 4, 8 kilometra na uro. Skupni seštevek: pokuril sem 638 kalorij, ker sem opravil nekaj krepilnih sprehodov.
Moj drugi pomembnejši rezultat prihaja iz t. i. RK ali respiratornega količnika. V 24 urah je moje telo proizvedlo 513 litrov ogljikovega dioksida, medtem ko je porabilo 587 litrov kisika. Na osnovi minutnega opazovanja se razmerje teh plinov spreminja, odvisno od tega, kaj počnete. Z analiziranjem tega lahko raziskovalci natančno ugotovijo mešanico ogljikovih hidratov in maščob, ki jih telo porablja za pogon.
Oba konca tega maščoborabnega oz. maščobodržalnega spektra uporabljata kalorije iz hrane najprej kot gorivo. Je dokaj podobno financam. Če imate redne prihodke, ki pokrivajo vse stroške, ni treba posegati po prihrankih. Samo takrat, ko je podaljšan deficit kalorij (analogno pomembnejšemu zmanjšanju plače), sproži vsak štab dvojni protinapad: mobilizacijo energije, shranjene v maščobnih rezervah (tj. dvigniti nekaj prihrankov z varčevalnega računa) in upočasnitev drugih vidikov metabolizma, kot so nezavestne aktivnosti (tj. znižati stroške).
Porabniki kot tudi shranjevalci maščob storijo oboje. Razlika je v tem, da imajo porabniki maščob manj težav pri jemanju prihrankov za zmanjšanje učinka na njihov standard. Skopuški zakladniki maščob so veliko bolj konservativni s svojimi prihranki in se bolj osredotočajo na zmanjševanje porabe.
Ob prihodu v mojo staro
pisarno med e-pošto najdem individualizirano „regresijsko analizo”. Šestbarvni graf jedrnato prikazuje vse moje gibe in pospeške, ki sem jih napravil med bivanjem v Mayo Clinic. Moje telo je med delom za mizo stoje porabilo 723 kalorij več kot dan prej v enakem časovnem obdobju, vendar sede.
Medtem ko po telefonu poslušam razlago, se sprehajam po pisarni s prenosno slušalko v roki ter poglabljam stezo v preprogi. Ko se pogovor konča, se ozrem k svoji mizi in stolu, ki potiho obljubljata ure relativne negibnosti.
Najpomembnejša lekcija, ki sem se je naučil med nedavno mobilizacijo v laboratoriju, je, da je človeški metabolizem zmedeno kompleksen in je seštevek številnih med seboj povezanih procesov, ki nas skupaj določajo kot energetska bitja. Če se bomo osredotočili le na en vidik te metabolične povezave, še ne bomo izboljšali delovanja metabolizma, ampak je to mogoče doseči le s kombiniranjem strateške prehrane in vadbe z NVAT polnim življenjem, s čimer pridobimo moč, izboljšamo telesno zgradbo in ohranjamo energijsko ravnovesje.
Vsakdo izmed nas ima na določenih področjih več težav kot na drugih. V mojem primeru je pomanjkanje NVAT-a največja težava. Občasna potovanja mojih metaboličnih poti, čeprav brez veliko življenja, so bila po mojih prepričanjih stanja obveznega „parkiranja ritnic”.
Sedaj vem, da ni nujno tako. Ker večinoma delam doma, tam ni nobenega nadrejenega, ki bi mi govoril, česa ne smem. Morda je videti čudno, toda NVAT željne sile v meni me spodbujajo, da delam v gibanju, kakor so delali moji predniki. Na koncu koncev so se razvili tako, da bi preživeli čas hodeč v iskanju hrane. Zakaj pa ne bi jaz preživel svojega časa hodeč v iskanju besed?
Jim Thornton
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?