Zakaj pride do pomanjkanja melatonina, ki je pomemben za spanec in naš notranji biološki ritem

Melatonin je naravni hormon, ki igra ključno vlogo pri uravnavanju našega notranjega biološkega ritma, predvsem spalno-budnega cikla.

Pogosto ga imenujemo "hormon spanja", saj njegovo delovanje neposredno vpliva na kakovost našega spanca, posledično pa tudi na naše splošno zdravje in dobro počutje.

Preberite še:

Kljub temu, da je melatonin ključen za dober spanec, ima še veliko širši pomen za naše telo.

Kaj je melatonin?

Melatonin je hormon, ki ga proizvaja žleza češarika (epifiza), majhna struktura v možganih. Njegova proizvodnja se poveča, ko se začne temniti, kar telesu sporoča, da je čas za počitek. Nasprotno pa se zjutraj, ob izpostavljenosti dnevni svetlobi, raven melatonina zniža, kar telesu signalizira, da je čas za budnost.

Čeprav ga naše telo proizvaja naravno, lahko njegovo delovanje motijo različni dejavniki, kot so izpostavljenost umetni svetlobi (npr. uporaba elektronskih naprav pozno zvečer), nepravilni spalni vzorci ali izmensko delo. V teh primerih lahko pride do težav s spanjem, kar vodi v nespečnost ali neobnovitveni spanec.

Žarek upanja za breguljke, ki se po poplavah vračajo ob Savo

Zakaj potrebujemo melatonin?

Melatonin ima več pomembnih funkcij v telesu, med katerimi je njegova glavna naloga uravnavanje cikla spanja in budnosti. Vendar pa ima melatonin tudi druge koristi, ki vplivajo na zdravje in dobro počutje.

1. Spodbujanje spanja

Melatonin spodbuja občutek zaspanosti in pomaga telesu, da se pripravi na spanec. Ko se njegova raven poveča, se telesna temperatura zniža in um se začne umirjati, kar olajša prehod v spanec. Pomanjkanje melatonina ali motnje v njegovi proizvodnji lahko povzročijo nespečnost ali težave z zaspavanjem.

2. Podpora imunskemu sistemu

Melatonin ima močne antioksidativne lastnosti, ki pomagajo zaščititi celice pred poškodbami zaradi prostih radikalov. Poleg tega raziskave kažejo, da lahko melatonin izboljša delovanje imunskega sistema in pomaga pri zaščiti pred vnetji ter okužbami.

3. Uravnavanje cirkadianega ritma

Cirkadiani ritem je naša notranja biološka ura, ki uravnava različne telesne funkcije, kot so sproščanje hormonov, prebava in telesna temperatura. Melatonin je ključni regulator tega ritma, saj pomaga telesu prepoznati, kdaj je čas za počitek in kdaj za aktivnost. Zdravo delovanje cirkadianega ritma je povezano z boljšim zdravjem srca, presnovo in kognitivnimi funkcijami.

4. Podpora mentalnemu zdravju

Dober spanec, ki ga spodbuja melatonin, je ključnega pomena za duševno zdravje. Motnje spanja lahko vodijo do težav, kot so anksioznost, depresija in slabša sposobnost spoprijemanja s stresom. Poleg tega raziskave kažejo, da melatonin neposredno vpliva na regulacijo razpoloženja.

Modra svetloba lahko vpliva na pomankanje melatonina

Modra svetloba zavira sproščanje melatonina, kar lahko oteži zaspavanje.

Profimedia

Kdaj lahko pride do pomanjkanja melatonina?

Obstaja več dejavnikov, ki lahko zmanjšajo naravno proizvodnjo melatonina. Eden izmed glavnih vzrokov je prekomerna izpostavljenost umetni svetlobi, zlasti modri svetlobi, ki jo oddajajo telefoni, tablice in računalniki. Modra svetloba zavira sproščanje melatonina, kar lahko oteži zaspavanje.

Drugi pogosti vzroki za pomanjkanje melatonina so:

Stres: Kronični stres lahko poruši ravnovesje hormonov in zmanjša raven melatonina.
Starost: Starejši ljudje pogosto proizvajajo manj melatonina, kar je razlog, zakaj imajo pogosteje težave s spanjem.
Izmensko delo: Ljudje, ki delajo ponoči ali imajo nepravilne urnike, so pogosto izpostavljeni motnjam v cirkadianem ritmu, kar vpliva na proizvodnjo melatonina.
Jet lag: Potovanja skozi časovne pasove lahko porušijo naravni ritem telesa in zmanjšajo raven melatonina.

Kako lahko povečamo raven melatonina?

Obstaja več načinov za naravno povečanje ravni melatonina in izboljšanje spanca:

1. Izogibanje umetni svetlobi zvečer: Poskusi zmanjšati uporabo elektronskih naprav pred spanjem. Uporaba filtrov za modro svetlobo ali nočnih načinov na napravah lahko zmanjša njen vpliv na melatonin.

2. Redna telesna aktivnost: Gibanje čez dan lahko pomaga uravnotežiti cirkadiani ritem in poveča proizvodnjo melatonina zvečer. Vendar pa se izogibaj intenzivni vadbi tik pred spanjem, saj te lahko preveč prebudi.

3. Ustvari spalno rutino: Redni čas za odhod v posteljo in prebujanje pomaga telesu ustvariti dosleden spalni vzorec. Udobno in temno spalno okolje prav tako spodbuja sproščanje melatonina.

4. Uživanje hrane, bogate z melatoninom: Nekatera živila naravno vsebujejo melatonin, kot so češnje, oreščki, grozdje in jajca. Dodajanje teh živil v prehrano lahko pomaga povečati raven melatonina v telesu.

5. Dodatek melatonina: Melatonin je na voljo tudi v obliki prehranskih dopolnil in se pogosto uporablja za lajšanje težav s spanjem, kot sta jet lag ali nespečnost. Vendar pa se je pred uporabo dopolnil vedno dobro posvetovati z zdravnikom.

Melatonin je več kot le hormon spanja – je ključen dejavnik za uravnavanje naših bioloških ritmov in podporo splošnemu zdravju. Čeprav ga naše telo naravno proizvaja, lahko različni dejavniki motijo njegovo delovanje. Z vzdrževanjem zdravega življenjskega sloga, pravilne spalne rutine in zmanjšanjem izpostavljenosti umetni svetlobi lahko izboljšamo raven melatonina in posledično kakovost spanca ter splošno počutje.