S pomočjo strokovnjakov s tega področja smo sestavili pregled najpogostejših dodatkov, ki jih srečamo na naših policah.
A
Vitamin A
Ojačevalec imunosti
Bistven je za učinkovit in močan imunski sistem. Znanstveniki z ameriškega kmetijskega ministrstva so ugotovili, da je povečan vnos vitamina A okrepil delovanje levkocitov (belih krvničk – celic, ki ubijajo mikrobe) za 8 odstotkov.
Najprimernejši odmerek za moške: 5000 internacionalnih enot (IE) na dan, priporočljivo v obliki betakarotena. Naravni viri: Korenje, koleraba, mango.
Acetil l-karnitin
Varuh možganov
Večina aminokislin gradi mišice, acetil l-karnitin paščiti možgane – verjetno z zaviranjem učinka Alzheimerjeve bolezni. V raziskavi na univerzi UCLA so se podgane, ki so prejemale acetil l-karnitin in alfa-lipojsko kislino, bolje odrezale v spominskih testih kot kontrolna skupina.
Najprimernejši odmerek za moške: 250 mg dvakrat na dan.
Alfa-lipojska kislina
Polnilka antioksidantov
Bistvena je za učinkovit in močan imunski sistem. Povečan vnos vitamina A okrepi delovanje levkocitov (belih krvničk, ki ubijajo mikrobe) za 8 odstotkov.
Najprimernejši odmerek za moške: 5000 internacionalnih enot (IE) na dan, priporočljivo v obliki betakarotena. Naravni viri: Korenje, koleraba, mango.
B
Baldrijan
Naravno uspavalo
Nemški znanstveniki so ugotovili, da je enako učinkovit v zdravljenju nespečnosti kot zdravila na recept – brez stranskih učinkov. Podre vas že njegov vonj.
Interakcije: Poveča učinek depresivov, kot je alkohol.
Bor
Krepilec spomina
Ime si deli z iglavcem, v resnici pa povečuje spominske sposobnosti. Še več, moški z večjim vnosom bora imajo 65 odstotkov manjšo verjetnost za razvoj raka na prostati.
Najprimernejši odmerek za moške: 3 mg na dan. Naravni viri: Oreški, stročnice, suho sadje.
Brinje
Morilec mikrobov
Izvlečki iz brinja vsebujejo protivirusne spojine, ki lahko pomagajo pri zdravljenju bolezni, kot sta virus gripe in herpes simpleks. Posvetujte se z zdravnikom, kajti jagode lahko povzročijo okvaro ledvic.
Najprimernejši odmerek za moške: 2 g trikrat na dan.
C
Vitamin C (Askorbinska kislina)
Izganjalec stresa
Res je, da vitamin C ne more pozdraviti prehlada, obstajajo pa dokazi, da lahko skrajša izcedek iz nosa za en dan. Raziskovalci na alabamski univerzi so ugotovili, da pomaga ustaviti sproščanje stresnih hormonov. Pa skorbut? Odpravi ga, kot bi mignil.
Najprimernejši odmerek za moške: 500 mg na dan. Naravni viri: Agrumi, paradižnik, kivi, granatno jabolko.
Cink
Preprečevalec smrčanja
Cink lahko uspešno odpravi simptome smrčanja, če začnete lizati pastile takoj ob nastopu simptomov. Nikoli ne inhalirajte cinkovega pršila za nos, kajti nekateri vam lahko okvarijo vohalni čut.
Najprimernejši odmerek za moške: 13, 3 mg v pastilah (z 1 mg bakra). Interakcije: zmanjša absorpcijo bakra in tetraciklinskih antibiotikov.
D
Divja kamilica
Olajševalka migren
Raziskave, s katerimi jo preizkušajo kot alternativo aspirina, si še nasprotujejo. Kanadski urad za zdravila jo uvršča med zdravila, naš pa med dodatke. Pri migreni je vredno vsaj poskusiti.
Najprimernejši odmerek za moške: 50 do 150 mg na dan.
Dušikov oksid
Napihovalec mišic?
Nadomestki dušikovega oksida (NO) v resnici vsebujejo arginin, ki se v telesu pretvori v NO. Dušikov oksid naj bi pospešil rast in obnavljanje mišic. Slišati je enkratno, dokler ne slišite uradnih raziskav – ki pa jih ni.
Vitamin D
Regulator kalcija
Zaradi vse manjše izpostavljenosti soncu in sodobnega načina življenja njegovo pomanjkanje ni redkost. Pomemben je za absorpcijo kalcija iz prebavil in uravnavanje njegove koncentracije v krvi. Zaradi topnosti v maščobi se je dodajanje vitamina D mleku izkazalo za najboljši način vnosa tega steroida v organizem.
Najprim. odmerek za moške: 5 mg na dan (10 mg po 70 letu). Interakcije: Prevelik vnos vitamina D lahko zaradi odlaganja kalcija v mehkih tkivih okvari delovanje nekaterih organov.
E
Vitamin E
Mučitelj tumorjev
Vitamin E je nepopustljiv do raka, zlasti če ordinira skupaj s selenom. Raziskave so pokazale, da ta antioksidant lahko zmanjša nevarnost za razvoj raka prostate celo do 53 odstotkov in raka mehurja za skoraj polovico.
Najprim. odmerek za moške: 200 IE d-alfa-tokoferola na dan. Interakcije: Lahko okrepi učinek razredčevalcev krvi ali spremeni učinek statinov. Naravni viri: Rastlinska olja, listnata zelenjava.
Ehinacea
Preganjalec prehlada?
Znanstveniki si še vedno nasprotujejo v trditvah o sposobnosti izvlečkov iz ameriškega slamnika pri preganjanju prehlada.
F
Folna kislina
Preprečevalka infarkta
Folna kislina pomaga ohranjati prehodnost vašega krvožilnega sistema. V raziskavi, ki so jo opravili na Harvardu, so ugotovili, da imajo moški, ki preventivno jemljejo največ folne kisline, 30 odstotkov manj možnosti za srčni infarkt kot tisti, ki je jemljejo najmanj. Za to je zaslužna folna kislina, saj raztaplja homocistin – snov, ki je povezana z boleznijo srca in Alzheimerjevo boleznijo.
Najprimernejši odmerek za moške: 400 mikrogramov. Naravni viri: Surova špinača in brokoli.
G
Ginko biloba
Čuvaj spomina
Dokazi o učinkovitosti tega zeliščnega izvlečka so se več let zibali zdaj v eno, zdaj v drugo stran, z nekaj raziskavami, ki dokazujejo, da morda pomaga pri procesih, kot sta priklic spomina in analitično mišljenje.
Najprimernejši odmerek za moške: 40 mg standardiziranega izvlečka, kot je E6b761, trikrat na dan. Interakcije: Lahko navzkrižno deluje z antikoagulanti in nekaterimi antidepresivi.
Ginseng
Dvigovalec libida
Morda res ni španska muhca, toda ta zel vam vseeno dvigne tiča. V raziskav, objavljeni v Journal of Urology, je 60 odstotkov moških z erektilnimi motnjami, ki so jemali rdeči ginseng osem tednov, lahko ohranilo erekcijo. Kombinirajte ga z ginkom za nepozabno noč.
Najprimernejši odmerek za moške: 900 mg trikrat na dan za erektilne motnje – po posvetu z urologom. Naravni viri: Lahko poveča učinek insulina in moti delovanje zdravil za redčenje krvi.
Glog (beli trn)
Serviser črpalk
Zdravila za srce ne rastejo na drevju – grmovja so poglavje zase. V raziskavi, objavljeni v American Family Physician, so raziskovalci ugotovili, da izvleček iz jagod gloga pomaga srcu, da črpa učinkoviteje.
Najprimernejši odmerek: Posvetujte se s svojim kardiologom. Interakcije: Navzkrižno deluje z nekaterimi zdravili za srce.
Glukozamin
Zaščitnik sklepov
Ta aminosladkor zagotavlja podporo od osteoartritisa poškodovanemu hrustancu. V britanski raziskavi je 88 odstotkov bolnikov, ki so jemali glukozamin, imelo manj bolečin v kolenu, v primerjavi s 17 odstotki tistih, ki so jemali placebo. Vzemite ga skupaj s hondroitinom.
Najprimernejši odmerek za moške: 500 mg trikrat na dan. Naravni viri: Lahko zmanjša učinek insulina.
H
Hondroitin
Varovalec kolen
Hondroitin je morda najboljša zaščita pred bolečino v kolenu po vadbi. V kombinaciji z glukozaminom pa lahko upočasni razvoj osteoartritisa celo za 35 odstotkov. Ruski znanstveniki so ugotovili tudi, da hondroitin zmanjša bolečino v križu.
Najprimernejši odmerek za moške: 400 mg trikrat na dan.
Hiperazin-a
Popoln priklic
Izvor hiperazina-A je morda res skromen, kajti najdemo ga le v mahu, toda njegove sposobnosti pri ojačanju spomina niso dokazane. V kitajski raziskavi se je najstnikom, ki so prejemali hiperazin-A, izboljšal kratkotrajni spomin. V drugi kitajski študiji pa so dokazali, da je hiperazin-A enako učinkovit kot tacrin, zdravilo na recept za zdravljenje simptomov Alzheimerjeve bolezni.
Najprimernejši odmerek: 100 mg dvakrat na dan.
Hypericum perforatum (šentjanževka)
Dvigovalka razpoloženja?
Zdravi rane, opekline in kožna vnetja. Raziskave so zavrgle še zadnje domneve o uporabnosti šentjanževke kot nadomestka za antidepresive na recept. Zaradi številnih interakcij z drugimi zdravili je še bolj neuporabna.
J
Johimbe
Mojster erekcije
Zakaj jesti lubje? Za čvrsto gorjačo! Johimbe (Pausinystalia yohimbe) je drevo, ki uspeva v afriškem tropskem pragozdu. Johimbin, izoliran iz skorje, je uporaben kot simpatolitik in midriatik ter za zdravljenje impotence. Tudi po navedbah ruskih raziskav je lubje tega drevesa učinkovito, vendar ima stranske učinke, denimo visok krvni tlak. Zato se najprej posvetujte z osebnim zdravnikom.
K
Vitamin K
Strjevalec krvi
Vitamin K preprečuje fatalni izhod tankih vreznin s papirjem. Ključen je tudi za delovanje ledvic. Tajvanski znanstveniki so ugotovili, da je sintetična oblika vitamina K ustavila širjenje raka jeter v laboratorijskih raziskavah. Verjetno je vaša prehrana bogata z vitaminom K, vseeno pa ga dodajte kak ščepec za nebodigatreba.
Najprimernejši odmerek za moške: 80 mikrogramov na dan.
Naravni viri: Listnata zelenjava.
Interakcije: Lahko izniči delovanje zdravil za redčenje krvi.
Kalcij
Morilec maščob
Pomembnež med minerali; gradi kosti, pomaga pri hujšanju in verjetno zmanjšuje nevarnost za razvoj raka na debelem črevesu. V raziskavi, objavljeni v American Journal of Medicine, so ugotovili, da 1000 mg dodatnega kalcija lahko poveča vrednost HDL holesterola za 7 odstotkov.
Najprimernejši odmerek za moške: 500 mg kalcijevega citrata s 125 internacionalnimi enotami (IE) vitamina D dvakrat na dan.
Naravni viri: Mlečni izdelki, brokoli, ohrovt.
Kalij
Zniževalec tlaka
Večina kranjskih Janezov poje do 1000 mg kalija premalo, kljub temu da so banane še vedno najcenejši sadež. Posledice: povišan krvni tlak in mišični krči.
Najprimernejši odmerek za moške: V zadostnih količinah ga vnesete z normalno prehrano – dodatki lahko povzročajo kopičenje v telesu in okvarijo srce.
Naravni viri: Mandlji, banane, špinača.
Kava kava
Nevarna zabavljalka
Ta nekoč priljubljena zeliščna dvigovalka razpoloženja z južnega Tihega oceana lahko povzroči okvaro jeter. Pustite jo pri miru.
Koecim q10
Rabelj raka
Pri poskusnih živalih, ki so prejemale koencim Q10, se je povečala odpornost proti tumorjem, lahko pa pomaga celo proti Parkinsonovi bolezni. Vseeno pa so trditve, da lahko zmanjša tveganje za razvoj kongestivne bolezni srca, vprašljive. Za zdaj nanj pozabite.
Konjugirana linolenska kislina (KLK)
Kurilec masti
Ta maščobna kislina se bojuje proti maščobi. Norveški znanstveniki so nedavno objavili, da so ljudje, ki so eno leto jemali KLK, izgubili do 8, 7 odstotka telesne teže.
Najprimernejši odmerek za moške: 3 g na dan. Naravni viri: Polnomastno mleko, jagnjetina, govedina.
Kreatin
Gonilo gibljivosti
Je eden redkih (legalnih) mišičnih dodatkov, ki držijo obljubo. V eni od raziskav so uporabniki povečali svojo mišično moč za 8 do 14 odstotkov.
Najprimernejši odmerek za moške: 10 g dvakrat na dan dva dni, nato pa vzdrževalni odmerek 2 g na dan.
Krom
Zaščita pred diabetesom?
Kovina pomaga samo pri zaščiti proti diabetesu, če vam je primanjkuje – moškim le redko. Raziskave so tudi pokazale, da je sloves kroma kot graditelja mišic privlečen za lase.
Ksantofil
Zaščitnik oči
Znan tudi pod imenom lutein je ta sorodnik betakarotena zavarovalna polica za stara leta. Popravi lahko simptome starostno povezane makularne degeneracije (SPMD), enega od najpogostejših vzrokov slepote pri starejših ljudeh.
Najprimernejši odmerek za moške: 250 mikrogramov na dan. Naravni viri: Špinača, brokoli, rumenjak.
Kvercetin
Zaščitnik zdravja
Snovi iz te rastline, po podatkih iz raziskav fundacije Mayo, blokirajo hormone, ki povzročajo rast celic raka prostate. Vsakodnevno pitje črnega čaja, bogatega s kuercetinom, zmanjša tveganje za srčni infarkt.
Najprimernejši odmerek za moške: Držite se naravnih virov, dokler ne končajo še nekaj raziskav. Naravni viri: Jabolka, čebula, črni čaj, rdeče vino. Interakcije: Spremeni mnoge antibiotike.
l
L-karnitin
Topilec maščob?
Sprva je vse kazalo, da ta aminokislina lahko pomaga kuriti maščobe med vadbo in da lahko poveča atletske sposobnosti. Raziskovalci so že zavrgli vse hipoteze.
Likopen
Zaščitnik prostate
Ta rdeči pigment vam bo pomagal izogniti se rdečim številkam. Likopenove antioksidativne sposobnosti vam lahko zmanjšajo tveganje pred srčnim infarktom za 48 odstotkov in zmanjšajo tveganje za razvoj raka na prostati za 21 odstotkov.
Najprimernejši odmerek za moške: 20 mg na dan. Naravni viri: Paradižniki, lubenice.
M
Melatonin
Sprožilec spanja
Gre za isti hormon, ki ga proizvaja vaše telo, ko je čas za spanje. Za nastavitev časovnega zamika vzemite melatonin prvih nekaj večerov po mednarodnem poletu. Bonus: lahko zniža krvni tlak med spanjem.
Najprimernejši odmerek za moške: 0, 3 mg za nespečnost, 3 mg za časovni zamik. Interakcije: Lahko poveča učinek fluvoksamina in zmanjša učinke nifidepina in kumarinov.
N
Niacin
Nadzornik holesterola
V velikih odmerkih lahko niacin oziroma vitamin B3 zmanjša vrednosti LDL (slabega) holesterola za pet odstotkov, zmanjša trigliceride za 20 odstotkov in dvigne HDL (dobri holesterol) za 15 odstotkov. Med stranskimi učinki pa najdemo nevaren dvig vrednosti krvnega sladkorja pri diabetikih.
Najprimernejši odmerek za moške: 20 mg za splošno zdravje, 100 mg za visok holesterol (po posvetu z zdravnikom).
Naravni viri: Pusto meso, ribe, polnozrnat kruh. Interakcije: Lahko poveča nekatere stranske učinke statinov in zmanjša učinke zdravil za diabetes.
O
Omega-3 maščobne kisline
Reševalke težav
Naprodaj so tudi pod imenom “ribje olje” in so pravo orodje za odpravljanje in popravljanje vaših težav. Zmanjšajo verjetnost bolezni srca, infarkta, depresije, raka na debelem črevesu in revmatoidnega artritisa. Res, skoraj jih morate imeti.
Najprimernejši odmerek za moške: 200 mg dokozaheksanojske kisline (DHA) in 300 mg eikozapentanojske kisline (EPA), med obrokom zaradi preprečevanja kupčka z vonjem po ribi.
Naravni viri: Hladnovodne ribe, denimo losos in tuna.
P
Piruvat
Zmanjševalec obsega
Tudi najbolj trmasti bodo popustili proti temu antioksidantu. V dveh raziskavah se je pri ljudeh, ki so jemali piruvat in se držali diete z malo maščob, pospešilo izgubljanje teže.
Najprimernejši odmerek za moške: 25 mg na dan.
Poliksanol
Razredčevalec krvi
Zakaj Castro še ni izdahnil: kubanska raziskava je pokazala, da ljudje, ki jemljejo ta eksotični izvleček iz sladkornega trsa, doživijo 27-odstotno zmanjšanje slabega holesterola LDL in 17-odstotno povečanje dobrega holesterola HDL.
Najprimernejši odmerek za moške: 10 mg dvakrat na dan. Interakcije: Lahko se okrepi delovanje razredčevalcev krvi.
R
Riboflavin
Olajševalec glavobola
Riboflavin ali vitamin B2 pomaga pri privzemu kisika in tvorbi eritrocitov. Belgijska raziskava je pokazala, da veliki odmerki skrajšajo trajanje in pogostnost migren.
Najprimernejši odmerek za moške: 1, 3 mg na dan, 400 mg pri migreni. Naravni viri: Mlečni izdelki.
S
Sam
Zdravilo duše/telesa
SAM vas lahko drži pokonci telesno in duševno. Raziskovalci so odkrili, da ta aminokislinska spojina lahko zmanjša osteoartritično bolečino enako uspešno kot NSZ (nesteroidna protivnetna zdravila). Harvardska raziskava pa je pokazala, da omili depresijo. V Evropi jo uporabljamo za zdravljenje jetrnih bolezni.
Najprimernejši odmerek za moške: do 1200 mg, začeti je treba z majhnim odmerkom (200 mg) in odmerke povečevati več dni. Hkrati vzemite tudi vitamine B kompleksa, da se izognete kopičenju homocisteina v telesu.
Selen
Uničevalec prostih radikalov
Selen je kot likopen zaščitnik prostate. Raziskovalci
s Harvarda so ugotovili, da so imeli moški z največjimi vrednostmi tega minerala 48 odstotkov manjše tveganje za razvoj napredovale oblike raka prostate. Lahko zaščiti celo pred rakom pljuč.
Najprimernejši odmerek za moške: 200 mikrogramov pripravka iz selenijeve plesni na dan. Naravni viri: Brazilski orešek, meso. Interakcije: Lahko zmanjša učinkovitost statinov; v velikih odmerkih zmanjšuje absorpcijo vitamina C.
Serenoa repens
Nadzorovalka pretoka
Je prava čudežna rastlina s Floride za moške, ki trpijo za benigno hiperplazijo prostate (BHP). V nemški raziskavi so dokazali, da je Serona repens enako učinkovita kot findasterid (zdravilo na recept) pri zmanjševanju simptomov BHP, kot so bolečine pri mokrenju in stranskih učinkov senenega nahoda.
Najprimernejši odmerek za moške: 320 mg standardiziranega izvlečka na dan.
Sirotka
Vir beljakovin
Izogibajte se soji – sirotka je najboljša beljakovina za vaše mišice. Še več, v kombinaciji s kreatinom dosega boljšo mišično rast kot vsaka snov zase.
Najpr. odmerek za moške: 40 mg sirotkinega izvlečka na dan.
T
Tiamin
Uravnalec živčevja
Celonočno pretiravanje s pijačo zada močan udarec tiaminu – vitaminu B1. Pri zaužitju večjih količin alkohola začne vaše telo hitreje porabljati tiamin, hkrati pa se počasneje absorbira. Rezultat: pomanjkanje esencialnega vitamina za normalno delovanje živčevja. Vseeno pa večina multivitaminskih pripravkov vsebuje vse, kar potrebujete.
Najprimernejši odmerek za moške: Najmanj 1, 5 mg na dan. Naravni viri: Govedina, svinjina, testenine.
U
Urtica dioica (navadna kopriva)
Zdravilo žlez?
Izvleček te za kožo dražilne rastline verjetno deluje zaščitno na prostato. V eni od študij so ugotovili, da zavira rast rakastih celic raka prostate. Vendar za zdaj center za zdravljenje raka Memorial Sloan Kettering ne podpira zdravljenja s koprivo. Pustite jo rasti, razen če vam urolog ne svetuje drugače.
Ž
Železo
Zaviralec srca
Železo je bolje dvigovati v fitnesu kot jesti. Verjetno obstaja povezava med visokimi vrednostmi železa in boleznijo srca. Z uživanjem mesne hrane boste pridobili več kot zadosti tega elementa.
Srečko Dobrecovič
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?