Osteoporoza: Vadba za povečevanje kostne gostote

Osteoporoza: Vadba za povečevanje kostne gostote  (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
16. 6. 2013

Kljub dobri prepoznavnosti 'tihe bolezni' ta pogosto še vedno ni pravilno diagnosticirana oziroma zdravljena. Razlog je predvsem v počasnem procesu nastajanja bolezni, ki ga niti ne opazimo. A dejstvo je, da za to osteoporozo zbolijo predvsem ženske po menopavzi, vse bolj pa so ogroženi tudi moški.

Večina odrasle populacije ne verjame, da je izpostavljena tveganju. Proces izgubljanja kostne mase se pričenja okoli tridesetega leta in je neboleč proces, bolečine se pojavijo šele ob zlomu, zato večina ne ukrepa pravočasno.

O prehrani, vitaminu D in kalciju

Poleg gibanja je pomembna tudi prehrana. Zlasti pa sta pomembna kalcij in vitami D.

Naše okostje namreč shranjuje kar 99 odstotkov kalcija našega telesa. Človek, ki ima več vitamina D, lahko absorbira več kalcija.

V kombinaciji z ustrezno količino vitamina D je potrebna količina kalcija približno 800 miligramov na dan (to zadostuje za večino zdravih odraslih), ta vnos pa lahko zagotovimo z zdravo prehrano, ki vključuje živila, bogata s kalcijem (mleko, jogurt, sir, ribe, oreščki …).

Ker proizvodnja vitamina D s starostjo upada, imajo starejši štirikrat manjšo zmogljivost za proizvodnjo vitamina D v koži v primerjavi z mlajšimi odraslimi. Na samo proizvodnjo vitamina pa vpliva tudi zaščita pred soncem. Že krema za sončenje s faktorjem 6 prepreči proizvodnjo vitamina D v koži.

Čas izpostavljenosti, potreben za proizvodnjo 800 miligramov vitamina D, se razlikuje glede na tip kože in sezono. Za potreben dnevni odmerek vitamina D z osemodstotno telesno izpostavljenostjo kože (obraz in roke) v poletnem popoldnevu zadostuje približno 30 do 60 minut, pozimi pa približno 20 ur.

Viri vitamina D v hrani so omejeni, najdemo pa ga v mastnih ribah, kot so losos, skuša in slanik. Oseba bi morala pojesti dva obroka mastnih rib na dan za priporočeni dnevni vnos vitamina D, kar bi pripomoglo k zmanjšanju števila zlomov.

Tudi rastlinske kot živalske beljakovine krepijo kosti in mišice, s tem pa preprečujejo nastanek osteoporoze. Živila, ki imajo visoko vsebnost beljakovin, so meso, ribe in perutnina, mlečni izdelki, oreški, jajca, tofu, fižol in leča.

Preventiva
  • Spoznajte svoje telo in se prepričajte, ali ste ogroženi ali ne, v vsakem primeru pa ukrepajte primerno in pojdite na merjenje kostne gostote.
  • Izobražujte se o prehrani, nujno potrebni za oblikovanje kosti in zmanjšanje tveganja za zlome, in poskrbite za gibnje.
  • Načini življenja, kot so kajenje, pretirano pitje, premajhna telesna teža in pomanjkanje telesne dejavnosti, so ne le škodljivi, ampak tudi povečujejo možnosti za nastanek osteoporoze.
  • Ženske bi morale vedeti, da je v menopavzi tveganje za razvoj osteoporoze večje, zato bi morale posvečati dodatno skrb svojim kostem in zdravju.
  • Prav tako pa se morajo zavedati dejstva, da lahko postanejo tudi oni bolniki z osteoporozo tudi moški.
Vadba za povečevanje kostne gostote

Predvsem je učinkovita vadba, pri kateri obremenjujete telo z lastno težo, še posebno v kombinaciji z utežmi in poskoki. Priporočljiva je tudi hoja, planinarjenje ...

Izogibati pa se morate dolgemu sedenju, vožnji v avtomobilu in situacijam, ki vas silijo v upognjeno držo.

Vaje:

  • Okoli 50 skokov na mestu (približno 8 cm visoko, 3 do 6 dni na teden).
  • Dve do tri serije 10 ponovitev dvigovanja uteži, tri dni na teden.
  • 45 do 60 minut intenzivne aerobne rekreacije, tri dni na teden
    (npr. hitra hoja).

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri