Vsi vemo, kako pomembna je prehrana, ko gre za, no, skoraj pri vsem. Vpliva na to, kako dobro spimo, naše duševno zdravje in raven energije. Lahko pa igra tudi pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja vašega imunskega sistema, pravi dr. Alex Ruani.
Dr. Alex Ruani, raziskovalka na UCL (Univerza v Londonu) pravi: "Prehrana, ki podpira imunski sistem, lahko pomaga pri učinkovitejšem in hitrejšem boju proti virusom, vendar se je treba zavedati, da ne more zmanjšati tveganja za okužbo (tega ne more preprečiti nič drugega kot cepivo)."
Medtem ko so raziskave o vplivu prehrane in zlasti koronavirusa še zelo nove, dr. Ruani pojasnjuje, da lahko pomanjkanje bistvenih hranil povzroči oslabljen imunski sistem na splošno (in s tem zmanjšano sposobnost za boj proti nalezljivim boleznim). Vas zanima, katera hrana je podpora vašemu imunskemu sistemu? Potem berite dalje.
Katere navade lahko zavirajo delovanje vašega imunskega sistema?
Podobno kot ne obstaja eno samo živilo, ki bi za vaše zdravje naredilo čudeže, tako ni enega samega živila, ki bi mu lahko škodilo. Na imunski sistem vpliva predvsem način prehranjevanja, pojasnjuje dr. Ruani.
Vašemu organizmu med drugim škodijo navade, kot so:
Preveč soli
Priporočljivo je zaužiti manj kot 5 gramov (1 čajna žlička) soli na dan. Večina živil, ki jih kupujemo, kot je, denimo sojina omaka, že v osnovi vsebuje več soli kot je priporočen dnevni vnos. Izogibajte se dodajanju soli pri katerem koli obroku, kjer je, seveda to mogoče.
Preveč kalorij
"Obstaja napačno prepričanje, da so podhranjeni izključno ljudje s premajhno telesno težo - več kalorij ne pomeni vedno več osnovnih mikrohranil in dobre imunosti. Mnogi od nas smo "prenahranjeni", a podhranjeni (brez bistvenih hranil, potrebnih za dobro delovanje vašega imunskega sistema)", pravi dr. Ruani.
"Še več, prekomerna telesna teža povzroči slabši začetni odziv na patogen ter oslabljeno proliferacijo, raznolikost in delovanje imunskih celic," še ugotavlja. "Vemo na primer, da so med pandemijo ljudje s prekomerno težo, bili bolj dovzetni za viruse in umrljivosti v primerjavi s tistimi z normalno težo."
Alkohol
"Splošno znano je, da uživanje alkohola oslabi imunski sistem in spodkopava sposobnost telesa, da se spopade z nalezljivo boleznijo," pravi dr. Ruani. "Lahko tudi zmanjša proizvodnjo in delovanje citokinov v telesu, ki so potrebni za odziv na patogene viruse in bakterije."
Katera živila so dobra za krepitev imunskega sistema?
Profimedia
vitamini, minerali, vlaknine, flavanoidi
"Ni enega samega živila, ki bi čudežno vplivalo na našo imunost," pravi dr. Ruani in pojasnjuje, da potrebujemo raznoliko hrano, da zagotovimo vrsto hranil. Priporoča dieto, sestavljeno iz:
Vlaknin
"Če vaše črevesne bakterije ne dobijo dovolj vlaknin za proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin, imunske celice ne bodo optimalno delovale," pojasnjuje dr. Ruani. Polnozrnata žita (oves, rž, kvinoja, rjavi riž), korenasta zelenjava (korenje, sladki krompir, buča), sadje (jabolka, hruške, banane), križnice (brokoli, brstični ohrovt) in stročnice (rdeči fižol, leča) so vsi dobri viri vlaknin.
Aminokisline (beljakovine)
"Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki so potrebne za pravilno delovanje imunskega sistema," pravi dr. Ruani. "Pomanjkanje esencialnih aminokislin lahko zmanjša zmožnosti delovanja imunskega sistema in replikacijo imunskih celic." Živila, kot so ribe, piščanec, jajca, jogurt in skuta, vsebujejo vseh osem esencialnih aminokislin.
Sama rastlinska živila vam morda ne bodo zagotovila vseh osem esencialnih aminokislin, potrebnih za dobro delovanje imunskega sistema, kar pomeni, da morajo vegani zagotoviti, da kombinirajo raznoliko rastlinsko hrano (vključno z listnato zelenjavo, korenasto zelenjavo, semeni, fižolom, lečo in žiti kot so kvinoja, oves in riž), da zaužijejo dovolj beljakovin.
Omega 3 maščobne kisline
"Pomanjkanje oslabi imunski odziv, saj imajo omega 3 maščobne kisline antioksidativno in protivnetno vlogo," pravi dr. Ruani. Ribe, kot so skuše, mečarice, sveže tune (ne v pločevinkah), losos in sardele so bogat vir omega 3 maščobnih kislin. Če niste ljubitelj rib, bodo svojo nalogo odlično opravili rumenjaki in alge.
"Prav tako lahko telo proizvaja lastno EPA (eikozapentaenojsko kislino) in DHA (dokozaheksaenojsko kislino), ki ju najdemo v teh živilih," dodaja. " Zato uživajte lanena semena, orehe, chia semena, oluščena konopljina semena in sončnična semena."
Vitamin A
"Pomanjkanje poveča našo dovzetnost za okužbe," ugotavlja dr. Ruani. "Vitamin A pomaga pri delovanju prirojenih imunskih celic, kot so makrofagi, kot tudi T-celic (limfocitov) in ustvarjanje odziva protiteles." Živila, kot so goveja jetra, telečja jetra, mleko, sir in jogurt ali beta karoteni, ki jih vsebujejo korenje, zelje, maslena buča, sladki krompir ali melone so bogat vir vitamina A. Buče, mango, paradižnik, brokoli, marelice, papaja ali mandarine vam prav tako zagotavljajo veliko vitamina A.
Vitamin B6
Pomanjkanje vitamina B6 zmanjša imunost in poveča tveganje za okužbo – zato se morate prepričati, da ga zaužijete dovolj. Bistven je tudi za prebavo beljakovin in ustvarjanje novih imunskih celic. Zato redno uživajte losos, purana, rdeči fižol, cvetačo, papriko, banane, buče, brokoli, šparglje, brstični ohrovt, lečo in jajca.
Profimedia
vitamini, minerali, flavanoidi, vlaknine
Vitamin C
Pomanjkanje vitamina C lahko poveča resnost in trajanje simptomov, ki so posledica okužbe. "Vitamin C ima tudi vlogo pri delovanju protimikrobnih in naravnih celic ubijalk," dodaja dr. Ruani. Poleg tega lahko poveča raven protiteles v krvi. Uživajte zelenjavo, vključno z zeljem, brokolijem, špinačo, grahom in cvetačo, ali sadjem, kot so jagode, limone, kivi, melone, pomaranče, grenivke, limete ali paradižniki.
Vitamin D
"Pomanjkanje poveča dovzetnost za okužbe in poslabša resnost simptomov," pravi dr. Ruani. Temu se izognite tako, da v svojo prehrano vključite obogatena žita in obogateno vegansko mleko.
Železo
Razmišljate, zakaj je železo tako pomembno? "Železo pomaga pri hitrem odzivu imunskega sistema na patogen - virus," pravi dr. Ruani. Potreben je tudi za zdravje imunskih celic in zmanjšuje antioksidativen stres celic. Oreščki in semena so odličen vir železa, zlasti bučna semena, mandlji, indijski oreščki, brazilski orehi, pekani, sezamovo seme in orehi. Če ne marate semen in oreščkov, priporočamo manj mastno svinjino, datlje ali rozine.
Cink
"Pomanjkanje lahko podaljša prehlad ali virozo," ugotavlja dr. Ruani in dodaja: "Cink pomaga pri proliferaciji imunskih celic in je potreben za proizvodnjo beljakovin, potrebnih tudi za boj proti patogenom." Najdete ga v ingverjevi korenini, jagnjetini, brazilskih oreščkih, posušenem zdrobljenem grahu, zelenem grahu, jajčnih rumenjakih, ržu, ovsu, arašidih in mandljih.
Flavonoidi
Ta družina fitokemikalij vsebuje veliko antioksidantov, ki omejujejo poškodbe zaradi prostih radikalov. Dr. Ruani pravi: "Delujejo tudi antibakterijsko in podpirajo delovanje encimov, kar je pomembno za imunske celice." Zeleni in črni čaji, citrusi, jagode, špinača, jabolka, kakav in izdelki na osnovi soje so dobri viri flavonoidov.
Probiotiki
Probiotiki so živi organizmi (običajno bakterije) v hrani ali prehranskih dodatkih. "Ugodno sodelujejo s celicami imunskega sistema, kot so dendritične celice, in izboljšajo delovanje T-celic," pravi dr. Ruani in dodaja: "Jogurt, mehki sir, kefir, kislo zelje, so bogati viri probiotikov."
Tako, zdaj veste, kako lahko prav pri vsakem obroku podkrepite imunski sistem. Zato ne bi smelo biti več izgovorov za padec imunskega sistema. Drži?
viri:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?