Želite imeti utrujenost končno pod nadzorom? Za vas imamo celodnevni načrt!
Kako zelo ste predvidljivi! Sleherni dan vam ob točno določenih urah zmanjka energije kot kakšni stari ali ceneni napravi. Kako vemo? Ker se to dogaja vsakomur. No, obstajajo redke izjeme, večina pa vas ob kritičnih trenutkih dneva trpi zaradi vsesplošnega primanjkljaja življenjske energije. Zanimivo je, da se tovrstna utrujenost pojavlja ciklično in kot ura natančno, kar je pravzaprav razumljivo, saj je vaš notranji bioritem del kompleksnega problema – ko vaš interni kronometer odbije zadnjo stotinko sekunde, nastopi neusmiljen občutek izžetosti z neizmerno željo po počitku. Seveda obstajajo za taka stanja še drugi razlogi. Samo za vas smo jih vzeli pod drobnogled in pripravili hitre in učinkovite rešitve. Rešite torej svojo energetsko krizo!
7:00 – jutranja megla
Večina vas živi v zmotnem prepričanju, da se boste po kakovostnem osemurnem polnjenju baterij prebudili optimalno naspani, živahni in polni energije. Seveda vas že takoj, ko vstanete, spravi v slabo voljo prav nasproten občutek lenobnosti in meglenosti. Ne krivite sebe, ampak pojav t. i. inercije spanja. Takoj ko se zbudite, se kot pri zagonu avtomobilskega motorja vklopi del možganov (talamus in možgansko deblo), ki je odgovoren za zavest. Drug del možganov (prefrontalna možganska skorja), ki skrbi za obdelavo kompleksnih miselnih vzorcev in reševanje zahtevnih problemov, pa se vede kot hladen stroj – potrebuje čas, da se ogreje, šele nato začne delovati s polno paro.
Tovrstna inercija lahko traja tudi do dve uri, najhujši simptomi pa navadno izzvenijo v desetih minutah po težki ločitvi od toplih rjuh. Raziskovalci s coloradske univerze so na podlagi rezultatov raziskav ugotovili, da inercija spanja lahko povzroči tako zelo oslabljeno delovanje možganov, da je stanje podobno nekaterim oblikam zastrupitev centralnega živčnega sistema k zmedenemu stanju v jutranjih urah prispeva tudi to, da je vaš rezervoar za energijo skoraj čisto prazen, vaši možgani pa za nemoteno delovanje potrebujejo kontinuirano oskrbo z glukozo.
Nujno napolnite rezervoar za hrano. Za zajtrk priporočamo skledo polnozrnatih kosmičev s posnetim mlekom. Strokovnjaki za prehrano s tuftske univerze so nedavno ugotovili, da si ljudje, ki redno jedo zgoraj priporočeni zajtrk, zagotovijo stalen priliv enostavnih sladkorjev do možganskih celic, kar poveča in zagotavlja budnost v jutranjih urah ter izboljša zmožnost obdelovanja podatkov. Če ste na stalni infuziji kave in imate ob tem slabo vest, naj vam bo v tolažbo in poduk rezultat naslednje raziskave, ki so jo izvedli znanstveniki z univerze v Pennsylvaniji: s primerno dozo kofeina se lahko postavite v uspešen boj z jutranjo zameglitvijo uma. Toda pozor! Nikar ne dovolite, da bi mleko, ki ga spijete s kavo, nadomestilo jutranji obrok. Bela tekočina bo samo začasno zabrisala simptome nizkega krvnega sladkorja in zgolj za nekaj časa pognala male sive celice v višje obrate. V resnici pa ne boste naredili ničesar, kar bi zadovoljilo vaše potrebe po energiji za celodnevno optimalno delovanje.
13:00 – kosilo vas pusti na cedilu
Če je vaše običajno kosilo sestavljeno pretežno iz ogljikovih hidratov, potem po zaužitju takega obroka najbrž občutite zgodnjo popoldansko možgansko izžetost. Obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov namreč povzroči pravi izbruh insulina iz celic trebušne slinavke. Posledica tega je relativen odtegljaj slad-korjev živčnim celicam, ki se zaradi tega polenijo. Nenaden visok porast insulina bo namreč povzročil nagel padec sladkorja v krvi. Ker je le-ta glavni dobavitelj glukoze do malih sivih celic, slednje zaradi zmanjšane dobave energije postanejo počasnejše in bolj utrujene.
Privoščite si raje kombiniran obrok hrane. Če se nikakor ne morete ali nočete odpovedati konkretni dozi ogljikovih hidratov, pa vsaj poskrbite za to, da boste ob tem zaužili zadostno količino vlaknin, s katerimi si boste zagotovili počasnejšo prebavo in manjše izplavljanje insulina iz trebušne slinavke. Če se na primer opoldne na krožniku znajde pečen krompir, ga pojejte neolupljenega. V krompirjevi lupini je obilo vlaknine, imenovane pektin. Ta upočasnjuje proces prebave v prebavnem traktu. Kadar se zaužita hrana počasi premika vzdolž prebavil, poteka vsrkavanje hranil iz hrane počasneje in intenzivneje. K temu zelo prispevate, če po glavnem obroku zaužijete sadje. Zato se odrecite sladki sladici in raje pohrustajte jabolko.
15:00 – popoldanska kriza
Globoko v sebi ste polni nasprotij. Na eni strani je vaša biološka ura, ki uravnava cirkadiani ritem budnosti in spanja ter se bojuje proti skušnjavi, da bi prezgodaj zlezli pod rjuhe. Na drugi strani pa je vaš t. i. homeostatski mehanizem, ki se zavzema za to, da bi si telo privoščilo počitek vsakič, ko začuti potrebo po njem. Vsako popoldne med 14. in 16. uro se homeostatski sistem na vse pretege trudi, da bi iz igre izločilo cirkadianega. Strokovnjaki popoldansko krizo pojasnjujejo s spoznanjem, da se upad popoldanske budnosti zgodi zaradi ne dovolj močnega vpliva cirkadiane biološke ure, ki vzdržuje človeka v budnem stanju. Zato prevlada učinek utrujenosti po tem, ko je telo že vsaj polovico dneva v polnem pogonu.
Kako si pomagati? Privoščite si dovolj naravne svetlobe. Pojdite ven in izkoristite sončne žarke, ki bodo napolnili baterije cirkadiane ure. Najbolj optimalno bi bilo, da bi se sončnim žarkom za kratek čas izpostavili vsako jutro, takoj ko skočite iz postelje. Izpuščene izpostavitve jutranjim sončnim žarkom nikakor ne boste mogli popolnoma nadoknaditi čez dan. To seveda ne pomeni, da v popoldanskih urah ni več smiselno glave pomoliti skozi vrata. Britanski raziskovalci so nedavno objavili študijo, v kateri so ugotovili, da so bili ljudje, ki so bili telesno aktivni prek delovnega dneva (ne glede na čas trajanja in intenzivnost treninga), manj utrujeni in vsaj za 15 odstotkov bolj učinkoviti pri opravljanju službenih in zasebnih obveznosti.
18:00 – večerna lenobnost
Skoraj vsem je znano, da vas telesna aktivnost na svežem zraku napolni z energijo, a kaj, ko ob šestih zvečer nihče več nima energije, da bi zunaj pomigal. V večini primerov je razlog za tako stanje zelo preprost. Pozabljate na najpomembnejši kos telovadne opreme: hrano. Če se spravljate telovadit in že od kosila niste zaužili ničesar, je nivo krvnega sladkorja zagotovo nižji od optimalnega za telesno aktivnost.
Pred potenjem si privoščite prigrizek. Pohrustajte ga uro do poldrugo uro pred načrtovano vadbo po delu. Tako vas ne bo oviral občutek teže v želodcu. Idealen mini obrok naj obsega 250 kalorij in naj vsebuje od 25 do 35 gramov ogljikovih hidratov, od 10 do 15 gramov beljakovin in do pet gramov maščob. Dve polni pesti slanih prestic ali dve rezini sira bodo zadovoljili potrebe po energiji za popoldansko telesno aktivnost. Ne pozabite na ustrezno in zadostno hidracijo med telovadbo. Danes so na voljo zelo priročne energijske pijače, s katerimi pokrijete potrebo po enostavnih sladkorjih in tako laže vzdržite trening, poleg tega pa se bojujete proti dehidraciji, ki je ena izmed najpogostejših vzrokov za utrujenost in izčrpanost.
20:00 – čas omame
Za to, da ste v tem delu dneva utrujeni, ni nikakršne zapletene biokemične razlage – ves dan ste bili v pogonu. Toda še zmeraj je prezgodaj za skok pod rjuhe. Četudi nimate načrtov, vam odsvetujemo leči k počitku pred deseto zvečer, saj boste zmedli svoj notranji bioritem in se zjutraj od dveh ur spanja več prebudili utrujeni. T. i. higiena spanja je ključna za kakovosten spanec in dobro počutje čez dan.
Potrudite se ostati budni. Ne poležavajte na kavču, kajti zaspanost in utrujenost prideta še bolj do izraza, kadar zavzamete položaje, ki spominjajo na spanje. Namesto buljenja v televizijo vam priporočamo poslušanje glasbe. Izbirajte med lahkimi in optimističnimi komadi. Muzikologi zagotavljajo, da že sama misel na priljubljeno glasbo človeka napolni z energijo. Kaj boste naredili s tako pridobljeno novo energijo v večernem času, je odvisno od vas. Če imate dovolj dober razlog za čim prejšnji skok med rjuhe, pa vam je to vsekakor dovoljeno.
Lea Jevšek
Preverite še, kaj jesti pred vadbo in po njej?
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?