Tudi vi ob omembi vitamina A pomislite na korenje in dober vid?
Obliko vitamina A res najdemo v očesni mrežnici, a je vloga tega vitamina pomembna tudi drugje: potrebujemo ga za močan imunski sistem, za normalno rast in za zdravje kože in sluznic (dihalne poti, črevesje, želodec, mehur).
Večina ljudi dobi dovolj vitamina A že z raznoliko prehrano. Živila, kot so ribe, jajčni rumenjak, jetra … so zelo dober vir vitamina A. Zelenolistna zelenjava in nekatera druga živila rastlinskega izvora pa vsebujejo karotene, ki jih telo pretvori v vitamin A. (Več o virih vitamina boste našli na koncu članka.)
Zato je pomanjkanje vitamina A v razvitih državah redko, no, pri nekaterih ljudeh je kljub vsemu tveganje višje.
Tveganju za pomanjkanje vitamina A so najbolj podvrženi:
- novorojenčki in zelo mladi,
- otroci s pogostimi okužbami,
- posamezniki, ki imajo težave z jetri ali z malabsorpcijo,
- starejši,
- nosečnice in doječe matere (odkrili so da ena šestina nosečnic po svetu s svojo dieto ne zaužije dovolj vitamina A – med nosečnostjo naj bi bil vnos vitamina A namreč z tretjino višji, med dojenjem pa še višji) ...
To so znaki pomanjkanja vitamina A
Prvi klinični znaki pomanjkanja vitamina A (do teh pride, ko telo porabi vse zaloge, ki pa jih imamo precej veliko predvsem v jetrih):
- poslabšan vid,
- nočna slepota,
- izsušitev solznih žlez - kseroftalmija, ki lahko, če se je ne zdravi, napreduje in
- pojavijo se lise (Bitotove lise), sledi lahko
- tvorba razjed na roženici (keratomalacija).
Zdravniki in nutricionisti opozarjajo tudi na naslednje:
- Infekcije kože so prav tako ena od težav, s katero se srečujejo ljudje s pomanjkanjem vitamina A. Morda o svoji koži ne razmišljate tako, a tudi koža je del vašega imunskega sistema. Če telo ne dobi dovolj vitamina A, lahko postanejo infekcije precej pogoste.
- Rane in praske se celijo počasneje,
- suha koža, suhi lasje in lomljivi nohti,
- številne raziskave so pokazale tudi povezavo med nizko ravnjo vitamina A ter aknami in mozoljavostjo.
- Pogostejše so tudi infekcije (vnetje grla ...) – zaradi oslabljenega imunskega sistema ter
- težave s plodnostjo.
Dobri viri vitamina A
Imamo dva vira vitamina A - živalskega in rastlinskega. Vsi pa za dobro absorpcijo potrebujejo tudi nekaj maščob.
Viri vitamina A živalskega izvora:
- jetra (tudi ribja),
- jajčni rumenjak,
- mleko in mlečni izdelki,
- sir,
- maslo ...
Viri vitamina A rastlinskega izvora:
- zelenolistna zelenjava (listnati ščir, špinača, blitva ...),
- sladek krompir,
- korenje,
- buče,
- rumena koruza,
- mango,
- papaja ...
Pomembno je, da živil ne prekuhamo/razkuhamo, saj se s tem zmanjša vsebnost vitamina. Tudi ultravijolična svetloba lahko zmanjša vsebnost vitamina A (če denimo živila sušimo na soncu).
Presežek vitamina A
Kljub vsemu z vnašanjem vitamina A ne gre pretiravati, saj je prekomerno uživanje škodljivo.
Možne posledice:
- slabost in vrtoglavica,
- glavoboli,
- spremembe na koži,
- povečanje jeter,
- zlatenica,
- napake v razvoju ploda (če je visok vnos v času nosečnosti, kar so pokazale nekatere raziskave).
Zgornja varna meja vnosa za odrasle je 3000 µg vitamina A dnevno.
To velja za vitamin A, provitamini ne predstavljajo tolikšnega tveganja, saj je njihova pretvorba v vitamin A kontrolirana.
Kaj je še dobro vedeti o vitaminu A
Vitamin A je v maščobah topen vitamin.
Za naše telo so funkcionalne spojine v treh oblikah: retinol (živila živalskega izvora), retinal in retinolna kislina.
V živilih rastlinskega izvora je v obliki karotenoidov (provitamini vitamina A), ki se v telesu pretvorijo v retinol.
Telo za sintezo 1 mg retinola potrebuje približno 6 mg beta-karotena oziroma 12 mg drugih karotenoidov.
Karotenoidi v telesu lahko delujejo tudi kot antioksidanti.
Priporočen dnevni vnos (PDV) za odraslega človeka je 800 µg vitamina A oz. ekvivalentov retinola.
Viri: NCBI, healthline.com, Wikipedia, Inštitut za nutricionistiko
Preberite še:
Novo na Metroplay: Helena Blagne iskreno o večeru, po katerem ni več mirno spala | Mastercard® podkast navdiha z Borutom Pahorjem