KOLEBNICA

Trening je kratek, zato ga lahko dodate kot podaljšek običajnim športnim aktivnostim ali ga opravite, kadar ste v stiski s časom. Lahko pa naredite več krogov in vse skupaj pretvorite v daljšo vadbo. 

V prvem krogu naredite po 15 ponovitev vsake vaje, v drugem 14, v tretjem 13 ... Dokler ne pridete do točke, ko ne zmorete več.

Zapomnite si, da je bolj kot hitrost pomembna pravilna tehnika, zato delajte v sebi primernem tempu. 

Potek:

• skakanje s kolebnico (2 min)
• srednji skiping (1min)
• skakanje s kolebnico (2 min)
• izpadni korak (15 ponovitev)
• skakanje s kolebnico (2 min)
• sklece (15 ponovitev)
• skakanje s kolebnico (2 min)
• plank z dotikom rame (15 ponovitev)
• skakanje s kolebnico (2 min)

BOKS IN KIKBOKS

Za dober trening boksa ali kikboksa ne potrebujete ringa, le strokovnjaka oziroma nekoga, ki vas bo vodil skozi osnovne udarce. Ko jih osvojite, naredite lastno zaporedje in ga ponavljajte z vso močjo, dokler ne boste iz sebe stisnili še zadnji košček energije.

Vadba je odlična, ker boste poskrbeli za zgornji in spodnji del telesa ter trup. Če ste bolje fizično pripravljeni, v roke primite proste uteži ali uporabite uteži za gležnje.

Za začetnike je vsekakor priporočljivo, da prve udarce izvedete pod budnim očesom trenerja. Kdo ve, morda se odločite za tečaj boksa. 

Če vam je neprijetno ob preizkušanju nove aktivnosti, poiščite prijatelja, ki bo treniral z vami in se na trening odpravite odprtih misli, čisto brez predsodkov. Pomembno je tudi, da postavite trdne temelje, na katerih boste lahko gradili. 

PLANK - VSE VRSTE

Plank je odlična vaja za celo telo, ki vas bo precej utrudila. Če boste naredili le nekaj variacij, jih umestite v običajno vadbo, saj bodo vaje drugače prekratke.

Pri planku na komolcih (in vseh variacijah) pazite da: 

• napnete trebušne mišice in mišice zadnjice
• zravnate hrbet
• medenico obrnete navzven

Imamo nekaj predlogov, kako lahko popestrite običajen plank:

Skok v plank

Stojte zravnano, noge razmaknite v širino bokov. Sklonite se, položite dlani pred stopala in se sonožno odrinite nazaj v visok plank. Skočite k dlanem in se zravnajte v prvoten položaj. Vse skupaj ponovite in delajte čim hitreje, vendar pazite na pravilno izvedbo.

Stranski plank na obe strani

• spustite se na podlahti, napnite trebušne in zadnjične mišice, medenico obrnite navzven
• zavrtite boke v levo, pri čemer lahko dvignete roko ali pa obe roki ostaneta na podlahteh tudi med obratom
• hrbet naj ostane v enakem položaju, vrtite samo spodnji del

Obrnjeni plank (obrnjena daska)

Sedite na tla z iztegnjenimi nogami, naslonite se na dlani tako, da so prsti obrnjeni v isti smeri kot telo. Napnite trebušne mišice in rit, dvignite boke od tal. Na ta način formirate ravno linijo od ramen do pet.

V tej pozi zdržite, kolikor lahko. Na začetku 15 sekund, ko boste v formi pa po 30 sekund. Ne spuščajte medenice k tlom ali glave v znak, hrbtenica naj bo maksimalno ravna.

VAJE Z UTEŽMI NAD GLAVO

Najbolj preprosta vaja, ki jo lahko izvedete, je ta, da primete v vsako roko prosto utež, medicinko ali kettlebell, jo dvignete visoko nad glavo in se sprehajate gor in dol. Hrbet mora biti ves čas raven, napnite mišice trupa in zadnjice.  Vaja bo pospešila srčni utrip in vas tudi utrdila. 

Uteži dodajajte drugim vajam, na primer počepu: ko se dvignete v prvotni položaj, dvignite roke nad glavo (v katerih držite proste uteži). Z malce domišljije boste lahko trening naredili še bolj zanimiv. 

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?