Včasih ne moremo zaspati, ker smo preveč izčrpani ali ker se um noče umiriti, včasih pa je to posledica navad, ki jih lahko spremenimo. Preberite, kako.
Kvaliteten spanec je zelo pomemben za učinkovito delovanje našega spomina, vpliva tudi na razvoj zgodnje demence in Alzheimerjeve bolezni, pravi nevroznanstvenik Dr. Tim Royer.
Med spanjem se naši možgani revitalizirajo, iz telesa pa se medtem izločajo toksini, zato je ključno, da si za počitek vzamemo dovolj časa in tudi, da prepoznamo klic telesa, ki nam sporoča, kdaj je pravi čas za odhod v posteljo. Če hodimo spat prepozno ali pa spimo le nekaj ur na noč, s tem prikrajšamo možgane za nujno potreben proces obnavljanja.
7 stvari, ki jih lahko spremenite v povezavi s spancem:
1. Uporaba telefona in računalnika tik pred spanjem
Težko se je upreti pregledovanju družbenih omrežij tik preden greste spat, ampak verjemite, da ne boste prav nič zamudili, če se temu odpoveste. Modra svetloba, ki jo oddaja zaslon, slabo vpliva na produkcijo melatonina v telesu in posledično moti spanec, pravi psihologinja Dr. Sara Nowakowski, specializirana za preučevanje spalnih navad in motenj spanca. Priporoča, da električne naprave izklopite vsaj eno uro preden imate namen skočiti pod odejo. Namesto buljenja v novičke se raje posvetite sproščanju in se v mislih zahvalite za vse, kar vam je lepega prinesel ta dan.
Če težko zaspite oz. se zjutraj zbujate utrujeni: Pred spanjem naredite naslednje tri vaje
2. Spanje ob prižgani televiziji
Podobno kot pri uporabi računalnika in telefona, je svetloba, ki jo oddaja tv zaslon v kombinaciji z zvoki, škodljiva za možgane. Če vas zmanjka med gledanjem filma ali serije, bo vaš spanec avtomatično krajši in nestanoviten, so pokazale študije.
3. Uživanje kofeina popoldne in zvečer
Dr. Nowakowski svetuje, da uživanje kave omejite na dve skodelici na dan. Kofein nas namreč aktivira in v telesu deluje tudi do šest ur po zaužitju. Priporočeno je, da ne pijte kave po 2. uri popoldne, saj zavira delovanje hormona, ki nam pomaga pri mirnem in sproščujočem spancu.
Preverite: Kaj se zgodi, ce zmanjsate vnos kofeina
4. Odhajanje v posteljo od različnih urah
Kot verjetno že veste, je spanec sestavljen iz več faz. Veliko ljudi čez vikend odhaja v posteljo kasneje kot med tednom, in spanec potegne v pozno dopoldne. V ponedeljek pa jih zbudi alarm, ki zmoti naraven spalni proces. Ko se nam končno uspe zares prebuditi in se postaviti na noge, se še vedno počutimo leno in utrujeno.
Ne prikrajšajte možganov faze REM spanca, ki je ključna za vaše zdravje – navadite se, da odhajate spat bolj ali manj ob istem času vsak dan (v sklopu enournega razmika), ne glede na vaše obveznosti.
5. En kozarček pred spanjem
Veliko ljudi ima navado, da si zvečer, ko se stvari končno nekoliko umirijo, privoščijo kozarec vina. Žal so raziskave pokazale, da to ne deluje v dobro spanca. Alkohol vam morda res pomaga hitreje zaspati, a moti spalni cikel, pravi Dr. Sujay Kansagra. Obenem lahko povzroči nove motnje, kot na primer spalno apnejo, ki je v nekaterih primerih zelo nevarna – med spanjem, ki je pogosto pospremljen s smrčanjem, večkrat prenehate dihati in se tega niti ne zavedate.
Več: Zakaj smrcimo in kdaj bi morali obiskati zdravnika
6. Uspavalne tablete
Razen v primeru, da trpite za določeno zdravstveno težavo in je to edini način, da zaspite, se raje izogibajte jemanju uspavalnih tablet. Kognitivna nevroznanstvenica Dr. Caroline Leaf svetuje, da stanje uspavanja ni enako naravnemu spancu. Težava je tudi v tem, da se organizem na tablete hitro navadi in je potem zelo težko zaspati brez tovrstnih pomagal. Raziskava na Univerzi v Indiani je pokazala, da ima veliko ljudi, ki so jemali uspavalne tablete, na dolgi rok težave s spominom, zbranostjo in procesiranjem informacij.
7. Neprimerno spalno okolje
Za dober spanec je pomembna tudi atmosfera okrog postelje in seveda kvaliteta postelje same. Morda vam ne moti občasno spanje na kavču, a to lahko slabo vpliva na vašo hrbtenico in tudi na kvaliteto spanca, če nimate dovolj prostora, da bi ležali v polozaju, ki vam najbolj paše.
Pomembno je, da investirate v kvalitetno vzmetnico, saj v postelji preživite eno tretjino svojega življenja!
Najbolje se spi v hladnem, temnem prostoru, kjer vlada popolna tišina, zato pred spanjem izklopite VSE elektronske naprave. Nekatere ljudi moti tudi tiktakanje stenske ure – če je tako, jo odnesite v drug prostor. Če vas moti hrup od zunaj, si priskrbite čepke za ušesa, če nimate možnosti, da bi napravili popolno temo, pa si nataknite masko čez oči.
Ne pozabite: zaslužite si krepčilen spanec, ki bo sprostil vaše mišice, obnavljal organe in možgane!
Vir: Bustle. Foto. Unsplash.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?