Fitnes in skupinska vadba sta vam odveč, tek sovražite, kolesa nimate, bazen je predaleč, hoje pa pač ne jemljete kot šport. Ste že kdaj pomislili na kolebnico, ki sodi med najbolj praktične pripomočke za vadbo, pri kateri trenirate zgolj z lastno težo? Skačete lahko praktično povsod in jo imate lahko vedno in povsod s seboj.
Zakaj vadba s kolebnico?
Je odličen kardio pripomoček, vadba je intenzivna in ima neposreden vpliv na razvoj aerobne in anaerobne kapacitete. Nekaj minut poskokov in začetnice boste zadihane. Srčni utrip se dvigne in deluje v visokem območju, kar ima velik vpliv na metabolične procese v telesu.
S preskoki prebudite mišice vsega telesa, da sodelujejo pri vadbi. Kolebnica vam bo pomagala izboljšati vzdržljivost, moč, hitrost in koordinacijo. Med poskoki se krepijo vse večje mišice nog: zadnjične mišice, sprednje in zadnje stegenske mišice ter mečne mišice.
Z vrtenjem kolebnice se vključujejo tudi mišice hrbta, ramen, prsi, podlahtnice in nadlahtnice, za ravnotežje pa skrbijo spodnje hrbtne in trebušne mišice. Z različnimi preskoki tudi različno spodbujate razvoj mišic. Prav tako pridobivate prožnost, izboljšate občutek za ritem in postanete bolj eksplozivni.
profimedia
Kako začeti?
- Pravilna dolžina kolebnice je, ko s stopalom stopite na sredino kolebnice in konca potegnete proti telesu vam ročaj sega malce pod pazduho.
- Ogrejte se, in raztegnite, preden začnete intenzivno vaditi. Lahko tudi s kolebnico npr. s počasnim tekom na mestu.
- Začeti je treba z manj intenzivnimi preskoki, kot je tek čez kolebnico na mestu ali pa osnovni preskok. Tudi hitrost vrtenja kolebnice naj bo na začetku počasna.
- Pri vadbi sprostite ramena in držite komolce ob telesu, kolebnico vrtite samo z zapestji in podlahtjo.
- Poskoki ne smejo biti višji od treh do osem centimetrov. Ne doskočite na celo stopalo. Skačite mehko in z občutkom čim bolj po prstih.
- Poskoke delajte v serijah npr. za začetek sedem serij po 30 poskokov ali pol minute. Ko boste bolj izurjene povečujte dolžino skakanja kot tudi hitrost vrtenja kolebnice.
- Začetnice vadite v območju od 60 odstotkov do 70 odstotkov maksimalnega srčnega utripa, tiste bolj izkušene pa na 80 odstotkih maksimalnega srčnega utripa.
- V eni uri intenzivne vadbe s kolebnico (seveda v serijah s počivanjem) lahko porabite tudi več kot 4000 kJ (1000 kalorij).
profimedia
Vrsta poskokov
- Preskakovanje z noge na nogo ali tudi tek na mestu
- Sonožno preskakovanje, če vrtite kolebnico počasi lahko naredite še vmesni poskok
- Izmenjajoče poskakovanje na eni nogi – ne več kot pet na eni nogi nato brez ustavljanja pet na drugi in zopet menjava
- Dva obrata kolebnice med sonožnim poskokom – npr. 5 »enojnih« poskokov in nato en »dvojni« - samo za malo bolj izurjene
- Križanje rok med sonožnim poskakovanjem – roke tik pred skokom prekrižate in pri doskoku odkrižate – samo za malo bolj izurjene
- Vsi načini vadb, ki smo jih opisali, samo kolebnico vrtite v nasprotni smeri – samo za malo bolj izurjene
- Izmislite si lahko tudi svoj način poskakovanje ali pa kombinirate vse serije poskokov, prav tako pa je poskakovanje s kolebnico del krožne vadbe poleg npr. trebušnjakov, sklec in vaj za hrbet
Zanimivosti
Zahodni svet trdi, da so prvi uporabljali vrv za preskakovanje Egipčani v starem veku, Kitajci pa trdijo, da so bili oni prvi. Uradni dokazi pa segajo v srednji vek.
V Ameriki je v 40 letih prejšnjega stoletja med otroki postala izjemno priljubljena igra z dvema daljšima vrvema (Double Dutch), ki jo vrtita dve osebi in pri kateri lahko skače več oseb hkrati
Kot dodatno vadbo jo uporabljajo pri mnogih športih. Pri profesionalnem boksu velja, da mora boksar zdržati toliko, koliko traja boj se pravi 15 krat po tri minute (z minuto odmora med serijami) vrtenja kolebnice v izredno visokem tempu.
Po svetu se odvija vrsta tekmovanj s kolebnico. Absolutni svetovni rekord pri hitrostnem skakanju z noge na nogo v tridesetih sekundah je v lasti Belgijke Jolien Kempeneer, ki je skočila natančno dvestokrat. Najbližji moški zasledovalec enkrat manj.
Večina kolebnic je iz plastičnih materialov, cena se giblje med 5 in 20 evri.
- Preberite še: 7 kardio treningov, ki niso tek ali 5 TOP vaj, ki bi jih morale redno delati vse ženske po 50. letu
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?