Najlažje postanemo fit tako, da pokurimo več energije, kot je s hrano vnesemo v telo. Toda, če nismo previdni, lahko s hujšanjem namesto maščobe izgubljamo mišice. Preberite, katerih pasti se je treba paziti.
Če stradamo ali zaužijemo premalo hrane za normalno delovanje metabolizma, telo misli, da smo na robu preživetja in se začne hraniti tudi z našo mišično maso. Črpati začne iz shranjenih ogljikovih hidratov, maščobe in beljakovin v mišicah. Kdaj je premalo, je seveda odvisno od naše trenutne teže, vendar se ne priporoča manj kot 4.184 kJ (1000 kCal) dnevno.
Študija iz leta 2016 je pokazala, da je zelo pomembno tudi, kaj jemo, ne le, koliko.
Ljudje, ki so bili štiri tedne na dieti, pri kateri so zaužili več beljakovin (2,4 oz. 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže), so izgubili 27 % več maščobe in pridobili mišično maso. Beljakovine, ki jih najdemo v mesu, ribah, mleku, stročnicah in nekateri zelenjavi, nudijo telesu dovolj nujno potrebnih amino kislin za izgradnjo mišične mase.
Strokovnjaki priporočajo, da pojemo 1.6 grama beljakovin glede na vsak kilogram naše telesne teže, kar ponavadi nanese za eno ali dve tretjini obroka. Ne smete pa pozabiti tudi na obroke po treningu.
Za mišice je treba delati.
Če jih ne stimuliramo, ne bodo rasle. Kdor hujša brez vadbe, ki bi se posvečala tudi povečevanju telesne moči, bo mišice izgubil.
Raziskava iz leta 2014 je dokazala, da so ljudje, ki so ob dieti vztrajno izvajali tudi vaje za moč, izgubili prav toliko telesne teže kot tisti, ki niso telovadili – zadnji pa so izgubili več mišic kot maščobe.
Vključevanje vadbe z utežmi je v večini primerov celo bolj priporočljivo kot samo kardio vadba, je pokazala raziskava s Harvarda iz leta 2015. Gledano dolgoročno. V raziskavo je bilo vključenih 10.500 ljudi po dvanajstih letih so sledili rezultati: ljudje, ki so dvakrat tedensko dvigovali uteži, so izgubili prav toliko maščobe okoli trebuha kot tisti, ki so izvajali samo aerobne vaje.
Da bi se izognili izgubi mišic torej vključite oboje: kardio in vaje za moč.
Preberite še:
- Napake, ki jih zelo verjetno delate, ko ste na dieti (in zato ne vidite rezultatov)
- Se lahko s kardio vadbo zredimo?
Vir: Women's Health Mag
Foto: Profimedia
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?