Vsak lahko vkoraka v fitnes klub, prime najbližjo utež in jo začne dvigati, a tako ciljev verjetno ne bo dosegel. Bolj verjetno je, da se bo poškodoval in ne bo mogel več trenirati.
"Trening z utežmi je kombinacija umetnosti, znanosti, spretnosti in poznavanja sebe,” pravi trener Mike Westerdal in dodaja, da je pomembno, da dvigujete uteži, ki so vašim mišicam v izziv (ne glede na to, kakšno težo dvigujejo drugi), in da se osredotočite na pravilno izvedbo. Pomemben del izvedbe pa je hitrost, s katero dvigate uteži.
Mnogo moških vadi z utežmi, le malo pa jih vadi pravilno. To je glavni razlog, zakaj v fitnesu in zunaj njega lahko vidite veliko podobnih (nemišičastih) postav.
Z uporabo kakršnekoli uteži, ne da bi prej razmislili o tehniki, načinu in hitrosti dvigovanja, si kopljete globoko jamo.
Že s poznavanjem pravega tempa dviganja pri posameznih vajah pa ne boste samo pospešili mišične rasti, ampak boste tudi preprečili morebitne poškodbe.
Pred začetkom si zapomnite osnovno pravilo
Kakršnakoli vaja z utežmi, naj bo hitra ali počasna, mora biti pravilno izvedena.
Gibi naj bodo ves čas pod nadzorom, kar pomeni, da morate uporabljati primerno obremenitev in paziti na izvedbo.
Nikoli ne delajte sunkovitih ali nenadzorovanih gibov, saj se lahko resno poškodujete.
Prav tako je pomembno vedeti, da ne govorimo o tem, da je ‘hitro’ boljše od ‘počasnega’ ali obratno. Oboje je odlično, odvisno seveda od tega, kaj želite doseči.
Dvigi in spusti
Dviganje uteži imenujemo koncentrična oz. ‘pozitivna’ faza ponovitve vaje. Spuščanje uteži pa je ‘negativna’ faza ponovitve. Hitreje ko dvigujete pri pozitivnem delu, manjša je mišična napetost.
Hitri, eksplozivni dvigi omogočajo dvigovanje večjih tež, vendar pa na račun mišične velikosti. Kdor je močan, a mu tega na prvi pogled ne bi pripisali, najverjetneje vadi eksplozivno.
Ravno pri olimpijskih powerlifterjih se rado zgodi, da so veliko močnejši, kot je videti.
Recept za velike mišice
Mišična rast temelji na visoki mišični napetosti oziroma nadzorovanih počasnih ponovitvah.
Visoka mišična napetost, dosežena s počasnejšim pozitivnim delom ponovitve, je v kombinaciji s progresivnimi obremenitvami najboljša pot do velikih mišic.
Progresivna obremenitev so (glede na prejšnji trening) lahko:
- večja teža,
- večje število ponovitev (a ne več kot 12)
- ali pa krajši počitki med serijami.
Vedeti pa morate, da zgolj izredno počasni gibi niso dovolj za mišično rast. Skrivnost je v tem, da najdete pravi tempo glede na želene cilje.
Če so vaša želja velike mišice, potem bo pravi tempo 2 do 3 sekunde pri dvigu ter 2 do 4 sekunde pri spustu uteži.
Za večino vaj velja, da je negativna faza počasnejša od pozitivne, saj pri pozitivni mišice opravijo najtežje delo (dvig), pri negativni pa se upirajo bremenu. Ravno ta mišični upor pa je pomemben, saj povečuje prekrvitev. Bolj ko so mišice prekrvljene, več hranil pride vanje in zato hitreje rastejo.
Pomen počitka
Morda niste vedeli, ampak vsaka ponovitev ima dva pomembna premora: prvi sledi dvigu, drugi pa spustu.
Pri vajah, kot so izteg nog, dvigi na prste, pregib rok in podobne, lahko zelo koristi 1- do 2-sekundni premor s stiskom mišice, pri katerem si s pomočjo dodatne napetosti pomagate do hitrejše mišične rasti. Premoru po spustu pa bi lahko rekli tudi počitek med dvema ponovitvama, zato ga po navadi ne naredimo oziroma je njegovo trajanje minimalno.
Pri marsikaterem fitnes programu boste tempo ponovitev našli zapisan s tremi ali štirimi številkami. Če so številke tri, potem prva pomeni pozitivno fazo, druga počitek in tretja negativno fazo, pri štirimestni številki pa četrta številka pomeni počitek, ki sledi spustu.
Če še niste razmišljali o hitrosti ponovitev, zdaj veste, zakaj bi morali. Vaši dosežki bodo tako zagotovo večji.
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
