Dvigovanje uteži je pogosto povezano s povečanjem mase, vendar se tega ne smete bati, če je vaš cilj izguba teže.
Pravzaprav lahko dvigovanje utežmi pomembno vpliva na številke, ki jih vidite na tehtnici. Gradnja mišične mase z vadbo z utežmi pomaga pospešiti vaš metabolizem, tako da vaše telo še ure in celo dni po vadbi kuri kalorije, pravi Lais DeLeon, trenerka pri Plankk Studio.
Preberite še:
- Kako vadba zunaj v resnici vpliva na vaše telo?
- Puklasta drža je slaba za naše zdravje: 8 navad bo vse spremenilo
DeLeon dodaja, da bo dvigovanje uteži povečalo vašo mišično maso, kar izboljša telesno sestavo (razmerje med telesno maščobo in pusto telesno maso) in poveča vaš metabolizem.
Torej: koliko treningov dvigovanja uteži morate opraviti vsak teden, da dosežete uspeh pri izgubi teže?
Odgovor ni tako preprost. Pogostost, trajanje in intenzivnost Izguba teže z dvigovanjem uteži ni preprosta enačba, saj je vključenih veliko dejavnikov. DeLeon predlaga, da bi si morale ženske s ciljem izgube maščobe prizadevati za vadbo z odpornostjo (težo) tri do pet dni na teden.
Začnite s tremi dnevi, s poudarkom na dobri formi in nato stopnjujte od tam. "Treniranje več dni na teden vam daje več možnosti za porabo kalorij, in če je cilj izguba teže, je to morda bolj koristno," poudarja.
Do 10.000 korakov na dan
Vendar pa je popolnoma mogoče porabiti enako količino kalorij z vadbo trikrat na teden, če naredite vadbo intenzivnejšo in daljšo. Poleg tega priporoča dnevno gibanje (5.000 do 10.000 korakov na dan) na način, ki vam bo všeč in se ga boste verjetno držali dolgoročno.
Pogostost ni vse, ko gre za vadbo za hujšanje
DeLeon poudarja, da čeprav lahko pogostejša vadba prispeva k izgubi teže, so dejavniki, kot so intenzivnost vsake vadbe, količina porabljenih kalorij med njo in v preostalem delu dneva ter količina skupnih zaužitih kalorij, izjemno ključni.
"Medtem ko je vadba zelo koristna za zdravje in lahko podpira kalorični primanjkljaj, ki je potreben za hujšanje, bo prehrana igrala največjo vlogo pri doseganju cilja izgube teže prek kaloričnega primanjkljaja," pojasnjuje.
"Klinično pomembna izguba maščobe je predvidljivo dosežena s kaloričnim primanjkljajem, ne glede na to, kako je ta primanjkljaj ustvarjen ali kakšne vadbe izvajajo ženske."
Ne pozabite na počitek
Obdobja počitka so prav tako ključni del vaše vadbene rutine. Dvigovanje uteži lahko postane naporno s povečano obremenitvijo, povečanje časa s preskakovanjem počitka pa je recept za poškodbe.
Ključnega pomena je, da se seje razporedijo, saj obdobja počitka omogočajo regeneracijo mišic. Ko počivate, dejansko maksimirate dobiček, saj se mišice obnavljajo in rastejo, da nadomestijo maščobo in vodo, ki ste jih izgubili med strogimi vajami.
Izdelava vašega idealnega načrta DeLeon predlaga, da ustvarite urnik vadbe, ki se imenuje razdeljena vadba. V bistvu svoje treninge razdelite po mišičnih skupinah in vsak dan ciljate na drugo. Vašim mišicam bo dal priložnost za počitek in okrevanje ter zmanjšal tveganje za poškodbe.
Vsaka vadba mora vključevati ravnovesje treninga odpornosti, aerobne vadbe in aktivnega okrevanja. "Čeprav lahko tehnično dvigujete uteži vsak dan, če pustite vsaki mišični skupini, da počiva vsaj 48 ur, preden se znova osredotočite nanjo, je vključno z vadbo z utežmi tri do pet dni na teden bolj realističen urnik za večino ljudi," je dejala.
Ne glede na to, koliko (ali kako malo) časa imate na voljo za vadbo, je učinkovita razdelitev vadbe vedno možna.
Trening za nekoga, ki uživa v vadbi
- Ponedeljek: Težji trening za noge
- Torek: ramena, tricepsi, prsni koš in zmerno intenziven kardio v stanju dinamičnega ravnovesja (pomislite na 30-minutni tek)
- Sreda: vadba za hrbet, bicepse in visokointenzivni intervalni trening (HIIT) (pomislite na sprint ali intervale Spin)
- Četrtek: aktivno okrevanje in nizko intenzivni kardio (npr. na 30-minutni tek)
- Petek: Celo telo in HIIT
- Sobota: zadnjice, zadnje stegenske mišice in nizko intenzivni kardio
- Nedelja: lahkotna vadba ramen, tricepsov trebušnih mišic in zmerno intenziven kardio v stanju dinamičnega ravnovesja
Za nekoga, ki ne uživa v vadbi ali ima zelo malo časa
- Ponedeljek: spodnji del telesa in zmeren kardio v stanju dinamičnega ravnovesja
- Torek: Aktivno okrevanje (hoja in raztezanje)
- Sreda: zgornji del telesa in HIIT
- Četrtek: Aktivno okrevanje (hoja in raztezanje)
- Petek: HIIT za celotno telo
- Sobota in nedelja: Aktivno okrevanje (hoja in raztezanje) ali drug prijeten tečaj ali aktivnost
Preberite še: Nasveti in 3 vaje za bolj mišičaste roke: da boste sproščene v poletnih oblekah in majicah