Kadar nimate veliko časa, si vzemite za gibanje vsaj 15 minut.
15-minutna vadba seveda ne more nadomestiti rednih treningov, četudi je intenzivna. A kadar nimate časa, da bi uro ali več posvetili vadbi, naredite vsaj nekaj minutno vadbo, ki bo poskrbela, da ostanete v formi.
Vadba je razdeljena na 3 dele: roke, noge in trup. Vsak del traja 5 minut, in sicer vsako vajo delate 40 sekund in nato 20 sekund počivate. Odločite se, ali boste en sklop ponovili trikrat in v naslednjih dveh dneh naredili naslednja sklopa, ali pa boste naredili vsak sklop enkrat. V obeh primerih boste skupno potrebovali 15 minut.
Vadbo prilagodite svojim sposobnostim in ne izvajajte vaj, ki jih zaradi zdravja ne morete. Štejejo samo pravilno izvedene ponovitve.
Pa začnimo!
Noge:
- Izpadne menjave (izpadni korak s skokom ali samo zamenjajte noge)
- Visok skiping
- Preskakovanje kolebnice
- Globok počep
- Sedenje ob steni
Trup:
- Russian twist (prenos uteži iz ene na drugo stran kot na sliki, boki so pri miru, pri težji verziji držite noge v zraku)
- Trebušnjaki
- Kolesar (visok plank s pritegom kolena na prsi)
- Plank na podlahteh
- Vojaške sklece
profimedia
Prikaz vaje "russian twist"
Roke:
- Sklece (navadne ali ženske)
- Dvigovanje z rokami na stolu ali klopi (kot na sliki)
- Potiski prostih uteži nad glavo
- Potiski prostih uteži v stran (začnete s sklenjenimi rokami ob telesu, nato jih razprete kot "krila")
- Potiski prostih uteži predse (najprej z eno roko in nato z drugo)
Namesto uteži lahko uporabite litrske plastenke vode ali mleka.
profimedia
Prikaz vaje dvigovanje z rokami
Razlago za večino vaj najdete tukaj: 30 dnevni izziv z lastno telesno težo. Zmorete?
- Preverite tudi: Prihaja najdaljši dan leta - praznujete ga v naravi! ali pa se pridružite naši skupini tekačev! Vse informacije najdete TUKAJ.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?